SPARTAN RACE

ENDURANCE WODS 9-15/01/2017

DAY 1:

15 MIN EASY RUN+10x(20 SEG HILL SPRINTS. 1 MIN REST)+EASY RUN

*ASSAULT VERSION:10X(20 SEG ALL OUT/1 MIN EASY)

DAY 2:

5 KM EASY RUN+8X(400M/90 SEG REST)+EASY RUN

*ROWING VERSION:8X500@2K PACE(90″ REST)

DAY 3:

10 KM STEADY STATE RUN(USE MCMILLAN CALCULATOR)

*FAQ

CrossFit Endurance Trail Running

ENDURANCE WODS FAQ

Como habéis podido comprobar hemos empezado a publicar una nueva serie de entrenamientos dedicados a mejorar vuestra capacidad aeróbica de cara a los Wods.

Sabemos que muchos de vosotros soléis correr u os gustaría empezar a correr pero no sabéis como combinarlo con vuestros entrenamientos de CrossFit, o por dónde tirar, asi que os damos una pequeña fórmula para que vayais entrenando las distintas vías energéticas.

En qué consiste

Los Endurance Wod que proponemos constan básicamente de 3 partes. Un día dedicado a intervalos cortos o sprints, otro dedicado a intervalos de media distancia(esto no siempre es medio Ironman), y otro dia de aeróbico básico.

De vez en cuando pondremos algun test para que evaluemos vuestra mejora y podamos trabajar sobre el en próximas ocasiones.

Calentamiento

Para calentar podríamos explicar un monton de ejercicios que no entenderíais asi que optamos por poneros un video que va a ser mas ameno y divertido, que podeis incorporar a  vuestra rutina de calentamiento.

Notas sobre la técnica de carrera

Como escribimos en otro artículo, la importancia de la técnica de carrera es primordial. No es que vayamos a acometer demasiado kilometraje, mas bien nos dedicaremos mas al trabajo interválico para que no os robe demasiado tiempo, pero una buena técnica de carrera os ayudará a correr de manera mas eficiente y libraros de las lesiones.

En breve prepararemos otro curso de técnica de carrera para aquellos que no hayais podido asistir a los anteriores.

Cuándo me puedo incorporar al programa

Vas tarde, empieza hoy. Aunque todo va a seguir una programación, puedes empezar donde estemos, aplicando tus ritmos y bajando el número de series si es necesario. No se trata de hacer series máximas(salvo en el caso de los sprints), si no submaximas.La idea es mantener el ritmo todas las series salvo aquellas tipo sprint o All Out.

Terminologia Usada

Short Intervals: Series Cortas.

Long Intervals: Series Largas.

All out: Sin dejar nada para después. Es decir. Máximo esfuerzo.

Easy pace:Ritmo facil. Correr a un ritmo que pudieses mantener una conversacion sin demasiada dificultad.

Hill Sprint:Sprints en cuesta. Normalmente de un 10% de inclinación.

@x pace: A ritmo de…

TT: Test contrarreloj. Intentar recorer x distancia en el menor tiempo posible.

Rest: Tiempo de descanso.

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Sprints all Out

Como calcular los ritmos

Habrá veces que marquemos los ritmos en base a vuestro mejor TT en alguna distancia determinada. Otras podeis guiaros por la calculadora de ritmos Mcmillan.

En ella introducís el ritmo de un 5k o 10 k vuestro con un objetivo razonable y os saldrán los Training Paces o ritmos de entrenamiento para cada serie que os marquemos.

Resultado de imagen de escala del esfuerzo percibido

Zonas de Entrenamiento

Usad lo que teneis sobre los hombros

Esto es un complemento a vuestros entrenamientos de CrossFit para desarrollar un poco de capacidad aeróbica para los Wods. No es un entrenamiento específico para ninguna carrera.

Si os notais sobrecargados bajad la intensidad del entrenamiento.

Comed de acuerdo a los entrenamientos que hagais, marcar cuadraditos en la tripa y rendir pueden ser objetivos contraproducentes. Un recorte calórico o una alimentación errónea os puede hacer enfermar o lesionaros.

No olvideis calentar bien y estirar todos los dias.

Visitar a un buen Fisioterapeuta periódicamente es una gran idea.

Dormid como Niños.

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Pautas básicas para todo CrossfItter

Esto es todo si teneis alguna duda podeis preguntarlo en el box o dejar vuestras preguntas en comentarios. Procurad ordenar las ideas antes de escribir.

Fuerza y Honor.

 

 

 

Consejos para superar la Spartan Race de Bilbao.

Como sabéis recientemente se ha abierto el plazo de inscripción para la Spartan Race de Bilbao 2016. Estoy seguro que muchos estaréis con ganas de darlo todo y zambulliros en el barro de una de las mejores carreras de obstáculos del mundo.

La Spartan Race se celebrará el 25 de Junio en tierras vascas en sus modalidades sprint (5 km +15 obstáculos) y Super (13 km +21 obstáculos). Elije tu distancia y vamos al lio.

Spartan-Race-destacada

¿Por dónde empezar?

Los que practicáis CrossFit ya sábeis por dónde van los  tiros, burpees, trepar la cuerda y voltear ruedas son viejos conocidos para vosotros. Pero…¿Y los demás?.¿Qué podéis hacer?.

Normalmente los gimnasios convencionales no usan estas cosas y mucho menos suelen tener cuerdas para trepar. Nos gustaría que esto cambiase pero por desgracia la industria del fitness no da para estas cosas. Si no teneis un box de CrossFit cerca, buscad un buen parque donde haya cuerdas para trepar,  barras para colgarse  etc. Este puede ser un buen campo base para vuestros entrenos.

Empecemos corriendo

Lo que mucha gente no se hace a la idea es que la Spartan es…una carrera de correr principalmente. Entre obstáculo  y obstáculo vas a tener un buen trecho de correr, y todo por el monte. Especialmente si habéis decidido correr la distancia Súper, la llave para disfrutarla es entrenar corriendo por el monte.

Un buen desempeño en este tipo de tarea va a hacer que llegues a los obstáculos fresco y que un simple muro de madera no te sea un problema infranqueable. No hay nada peor que sentirte fuerte y tener que parar cada dos por tres por calambres en las piernas.

Ya sabéis que viviendo en Euskadi, el barro está a la orden del día y en la Spartan no va a ser menos. El estar acostumbrados a este medio va a hacer que disfrutes el doble este medio resbaladizo. La próxima vez que llueva no te quedes en casa. Ponte las zapatillas y aprovecha. Esparta te espera.

En tus sesiones usa la creatividad, haz 20 burpees  cada km o al final de cada cuesta, si ves una piedra que puedas acarrear un tramo cógela y transpórtala, haz dominadas en alguna rama o portería, lo que se te ocurra.En la Spartan te encontrarás de todo por el camino y tienes que estár preparado para hacer ejercicios intensos cada km. El propio terreno montañoso te vendra bien y hará que trabajes con cambios de ritmo y que te acostumbres a disparar las pulsaciones cada poco tiempo.

 

Cuadrupedias

Uno de los movimientos que más hemos perdido con el tiempo ha sido la capacidad de arrastrarnos y gatear con agilidad.

Aqui nos tocará pasar alambradas y muros y redes por debajo y creedme que con barro, si no estas acostumbrado se puede hacer muy tedioso.

Para recuperar las sensaciones de gateo podéis usar ejercicios de cuadupedia. Todo tipo de gateos y paseos en cuclillas deberían constar en vuestra caja de herramientas para la Spartan.Dedicar un rato en el calentamiento diario puede ser una buena manera de ir cogiendo destreza en este tipo de movimientos.Cuando estés cruzando las alambradas te darás cuenta de lo bien que te ha venido incorporar los gateos a tus entrenamientos.

Ejercicios con el peso corporal

En una Spartan Race la mayoría de ejercicios que os tocarán hacer seran de tipo autocargas. Zancadas, flexiones, sentadillas sin peso, dominadas, abdominales,burpees y todo tipo de saltos serán tus mejores aliados para ganar la resistencia muscular necesaria para afrontar este evento. Combínalos con correr, saltar a la comba o remar como si de un WOD de CrossFit se tratara.

No olvidéis la fuerza

El trabajo de fuerza es fundamental para todo. Siempre.

Trabajad la fuerza en formato de sentadilla, press o peso muerto, siempre con pesos libres para tener la máxima transferencia. Un formato de 5×5 3 veces por semana puede ser de lo más recomendable que podáis hacer para cumplir los requisitos básicos de Fuerza y Potencia. Buscad un sitio dónde os enseñen la técnica y las progresiones correctamente. Huid de las multipower y máquinas guiadas a poder ser. Éstas poco pueden aportaros en una tarea como ésta.

SM-juggernaut-hq-shots-224-507x338Aquellos y aquellas que creáis que os vais a convertir en Arnold por usar pesas estad tranquilos. Cuando acabéis os daréis cuenta de que seguís siendo seres humanos “normales”. Eso de ponerse grande no es tan fácil, hacedme caso. Para más dudas podéis venir por aquí que yo os “adoctrinaré” gustoso.

Disfrutad

La clave en todo lo que hacemos es disfrutar. Has elegido un reto para este año para el que vas a tener que trabajar un poquito para salir con garantías. Quizá no estés acostumbrado al trabajo de alta intensidad. Puede incluso que ni siquiera suelas correr,pero las cosas que cuestan son las que mas satisfacciones dan y creedme que la Spartan es una carrera muy divertida.

Disfrutad del camino y entrenad con un buen puñado de amigos. Creedme que si entrenais adecuadamente, el dia de la Spartan pasaréis uno de los mejores dias de vuestra vida. Garantizado.

Brent Doscher's Best Action Pics

Brent Doscher’s Best Action Pics

 

 

 

 

SPARTAN RACE BILBAO 2016

Estamos de enhorabuena en Bilbao. Por fin se hara realidad la llegada de la Spartan Race en Bilbao, una de las carreras de obstáculos más famosas del mundo. Se celebrará en la modalidad de Sprint (5 km) y Super(13 km) el 25 de Junio.

Podeis inscribiros en la Sprint aqui y en la super aqui.

 

Nosotros desde luego iremos. Ya nos estamos preprando.¿Tu a que estas esperando para venir a entrenar con nosotros?¿Are you ready?

 

 

 

Spartan Race Bilbao 2015

Dentro de unos pocos meses llegará a Bilbao la Spartan Race una de las carreras de obstáculos mas famosas del mundo, en sus versiones Sprint y Super.

Será el 21 de Noviembre y el lugar está aun por determinar. Ya podeis pre-registraros en la web.

Nosotros ya nos estamos entrenando para la próxima batalla. ¿Y tu?¿Tienes lo que hay que tener?

Ven y entrena con nosotros.

Clase GRATUITA

 

Ofrecemos una clase gratuita a todos aquellos que quieran probar nuestro entrenamiento, previa reserva.