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Factor físico limitante en CrossFit

Cuando uno se da una vuelta por las redes sociales buscando algo sobre CrossFit, puede llevarse una idea muy equivocada de lo que ve.

Tenemos los dos extremos, uno el que solo sale haciendo records de sentadilla y arrancada o snatch, y el otro en el que solo se ven wods de 1000 ejercicios compuestos llenos de burpees y mountain climbers. Y…¿qué es el CrossFit?.Bonita pregunta queridísimos hippies.

Barras, estrellas y cintas de vídeo.

Nadie puede negar que eso de mover kilos y hacer el animal mola mucho. Es como decían en aquel monólogo.

¿Que superpoder quieres?…¡Superfuerza!…¡¡Bien!!….¡superinteligencia!…¡que te jodan!

Cuando fuerza e inteligencia se unen

Everybody wants to be Hulk amigos…asi es la realidad…todo el mundo quiere ganar aquella prueba del snatch ladder, y nadie quiere ganar el Pier Paddle o los eventos de la playa.

Seamos sinceros, un entrenamiento de halterofilia es muy duro pero físicamente no sientes que te estas muriendo y que te vas a morir durante un rato bien largo.Es vistoso, es espectacular, estamos de acuerdo, pero no es la maldita guadaña peinándote la cresta una y otra vez.

La gracia está cuando hablas con gente que no sabe nada de esto, y compara el CrossFit con la musculación, con el powerlifting o la halterofilia,pero, ¿será la fuerza y la fuerza velocidad lo que caracteriza el CrossFit?.

Los Eventos de los Games

Partiendo de un estándar  de fuerza mínimo en el cual hay que moverse lógicamente, no es la capacidad de mover carga máxima la que ha determinado ninguno de los anteriores CrossFit Games.Son pocos puntos los que se ganan con eventos de fuerza máxima(2 pruebas a lo sumo) y hay muchos mas en juego en el resto de pruebas.

Repasemos los eventos de los CrossFit Games de los últimos años:

2014:

-The beach:

En esta prueba se empezaba nadando 250 yardas, 50 Thrusters con KB, 30 burpees, se nadaban 500, 30 burpees, 50 kb thrusters y nadar 250 yardas. Las kb eran de 16 y de 12 kg respectivamente.

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CrossFit on the Beach

-Overhead squat 1 rm:

3 intentos para la maxima de Overhead Squat

-Triple 3:

Remar 3000 metros, 300 dobles de comba y correr 3 millas.

Sprint sled 1 y 2:

Empuje de trineo por tiempo (100/60 yardas)

-21-15-9 complex:

8 deadlifts ,7 cleans,6 snatches,8 pull-ups,7 chest-to-bar pull-ups,6 bar muscle-ups
6 deadlifts ,5 cleans ,4 snatches,6 pull-ups,5 chest-to-bar pull-ups,4 bar muscle-ups
4 deadlifts ,3 cleans,2 snatches,4 pull-ups,3 chest-to-bar pull-ups,2 bar muscle-ups

Barra de (70/53).

-Muscle Up Biathlon:
400-meter run,18 muscle-ups,400-meter run,15 muscle-ups,400-meter run,12 muscle-ups

-Sprint Carry:

100 yardas de sprint, portear un cilindro durante 100 yardas(45/27,5 kg)

100 yardas de sprint, portear un cilindro durante 100 yardas(54.5/36 kg)

100 yardas de sprint, portear un cilindro durante 100 yardas(68/45 kg)

-Clean speed Ladder:

Escalera de cargadas.La final acababa con 155 y 102 respecticamente.

-Push&Pull:

7 handstand push-ups (deficit for men)-15m tirar de trineo
8 handstand push-ups (deficit for men)-15m tirar de trineo                                                         9 handstand push-ups (deficit for men)-15m tirar de trineo                                                       10 handstand push-ups (deficit for men)-15m tirar de trineo

Cada ronda se incrementa el deficit. Sin Kipping

-Midline March:

3 rondas por tiempo de:
25 GHD sit-ups
15m handstand walk
15m overhead walking lunge (70 / 52.)

-Thick’n quick:

4 trepadas a cuerda,3 overhead squats (111 / 75 kg)

-Double Grace:

60 clean and jerks (61/43kg.)

Como vemos salvo en el Overhead squat 1RM, el Clean speed Ladder y el Thick’n quick, en los wods el factor limitante es la capacidad de trabajo y no la fuerza o potencia máxima.

Veamos que pasó en 2015…

2015:

-Pier Paddle:

Nadar 500 m, completar 2 millas en un paddle surf y nadar otros 500 m

-Sandbag 2015:

Mover 327/ 218  kg de sacos de arena a traves del estadio.

-Murph:

Por tiempo,con chaleco lastrado 9/7 kg
1-milla corriendo
100 pull-ups
200 push-ups
300 squats
1-milla corriendo

-Snatch Speed Ladder:

Escalera de velocidad de arrancadas. la ultima de 125 y 81 kg respectivamente

-Heavy DT:

5 rondas de:
12 deadlifts
9 hang power cleans
6 push jerks

Hombres 93 kg y mujeres 65 kg.

-Sprint Course 1&2

Sprint con obstáculos
Rest
Sprint con obstáculos

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-Soccer Chipper:

30 metros. Pig flip (560 / 395 lb.)
4 trepadas de cuerda sin pies
30 m. handstand walk

-Clean&jerk:

1 RM de dos tiempos.

-Triangle Couplet:

15-10-6

Thrusters (75 /52)                                                                                                                           Bar muscle-ups

-Midline Madness:

6 rondas de:
400-metros corriendo
15 m yoke carry (172 / 136k.)

-Pedal to the Medal 1:

3 ascensospeg board                                                                                                                        24-calorias de remo                                                                                                                          16-calorias assault bike                                                                                                                      8 dumbbell squat snatches (45 / 32 kg.)

-Pedal to the medal 2:

12 handstand push-ups en paralelas
24-calorias de remo
16-calorias de assault bike
8 kettlebell deadlifts (92 / 56 kg)

Repetimos el patrón Cargas submáximas en la mayoria de eventos menos en 2.El resto capacidad de trabajo pura y dura al mas puro estilo CrossFit.

2016:

-Ranch Trail Run:

7 km  de Trail run

-Deadlift Ladder:

Escalera de pesos muertos cada 30 seg. hasta el máximo.

-Ranch Mini Chiper:

50 wall ball shots                                                                                                                              25 medball sitt-ups                                                                                                                           Sprint cuesta arriba con el balon

-Ocean Swim:

500 m de natacion en aguas abiertas.

-Murph:por tiempo.Chaleco lastrado(9/7):

1 milla

5 rounds:                                                                                                                                             20 pullups                                                                                                                                              40 pushups                                                                                                                                            60 airsquat

1 millla

-Squat Clean Pyramid:

10 squat cleans (111/75 kg)
8 squat cleans (120/81 kg)
6 squat cleans (129/88 kg)
4 squat cleans (138/93 kg)
2 squat cleans (147/97 kg)

-Double DT:

10 rondas de
12 deadlifts
9 hang power clean
6 push jerk

70 kg para hombres y 47 kg para mujeres

-Climbing Snail:

3 rondas de:
500 berm run(correr por la escaleras del estadio)
2 trepadas de cuerda                                                                                                                         12m  snail push (empujar un rodillo)
2 trepadas de cuerda

-The Separator:

12 ring handstand push-ups (flexiones de pino en las anillas)
15 back squats 102 kg/75 kg
20 burpees
9 ring handstand push ups
18 front squats 93kg/65 kg
20 burpees
6 ring handstand push ups
21 overhead squats 84 kg/56kg
20 burpees

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The separator

-100%:

40 box jumps 76 cm/ 61 cm
20 D-ball cleans 68kg / 45 kg

-Handstand walk:

85 m de caminar de manos

-Suicide Sprint

Carrera de 256m en sprint

-The plow:

Arrastar la carretilla/arado durante 170m

-Rope Chipper

200m ski erg
50/40 double unders
200m row
50/40 double unders
200 metro assault bike
50/40 double unders
200m row
50/40 double unders
200m ski erg
27 metros de arrastre del trineo (140/100)

-Redemption

3 pegboard ascents
21 thrusters
2 pegboard ascents
15 thrusters
1 pegboard ascents
9 thrusters
Peso 61 / 38 kgs

Repetimos el patron de los dos anteriores.Mucha capacidad de trabajo en distintas vias energéticas, casi siempre cargas submaximas en la gran mayoría de los eventos.

Normas del fitness Segun CrossFit.

La primera norma del fitness en CrossFit 

Las famosas diez habilidades físicas generales reconocidad del CrossFit. ¿Os suena?Lo pone en la pared de vuestro box…resistencia cardiovascular, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, cordinación, agilidad, equilibrio y precisión. No os olvideis de ninguna.Fuerza y potencia son solo dos…mira en tu libreta de PRs a ver donde está el resto.

Segunda norma del fitness:

“La esencia de este modelo reside en que el fitness define un buen rendimiento en TODAS y cada una de las tareas que se puedan imaginar”(CF Journal.CrossFit training guide)

Tercera norma del fitness:

“Existen 3 vias metabólicas….fosfageno, glucolitica y aeróbica.Crossfit requiere de competencia y de entrenamiento en cada una de estas tres vias y motores”(Cf Journal again)

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Pirámide de prioridades segun CrossFit.

Clasificatorios para cualquier competición:

Hay mucha gente que sigue emperrada en que no puede competir si no tiene x de RM de tal o cual levantamiento, y en parte es cierto.Pero muchas personas se olvidan del metabólico en su preparación porque piensan que es un estorbo para subir esas ansiadas RM.En parte puede ser verdad y con un entrenamiento específico se alcanza mejor ese objetivo,  pero no olvidemos una cosa, CrossFit engloba el metábolico, y si no eres certero en tu preparación puedes fracasar en las adaptaciones para mantener ambas cualidades.

Los clasificatorios para los Open, o para cualquier compétición tipica no incluyen casi Rms, suelen ser metcons de duracion media con burpees,comba, wallballs, gimnasticos y cargas submáximas en barra.¿para que quieres 200 kg en sentadilla o 100 de arrancada para la competición si no te clasificas?

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La otra cuestion es que si, quiza seas la maldita eminencia del squat clean, ¿pero que tal se queda tu clean después de un evento de carrera y natacion de 40 minutos?.

Hacia adonde va CrossFit

La tendencia  en CrossFit es mas eventos y más diferentes entre si. Los games son un evento deportivo donde se mide el nivel de Fitness y este pasa inevitablemente por el mayor dominio de las tres vias metabólicas que es algo que a mucha gente no le entra en la cabeza.

Pasó la época en la que las ratas de gimnasio tenían ventaja porque todas las pruebas eran indoor y muy basadas en ejercicios olímpicos. Llega la época del nivel de fitness de verdad, de la verdadera capacidad de trabajo, desplazar cargas muy lejos, desplazar tu propio cuerpo en distintos medios tanto acuático como terrestre, de desarrollar la velocidad y la resistencia a la velocidad y a la fuerza. Y todo esto dominando tu propio cuerpo y todas las cargas externas que puedas imaginar.

En proximos artículos veremos como desarrollar estas capacidades y problemas que se observan en algunas preparaciones. Por ahora disfrutad de los games de 2017, que prometen ser un buen test de fitness.

 

 

 

Cuando entrenar te hace mas débil.

Esto es algo que rara vez tenemos en cuenta pero es cierto. El entreno te hace más débil. Comunmente se piensa que mas es mejor, más intenso, más rápido y con esta mentalidad del No pain No gain vamos al box a comernos hasta el ultimo gramo de magnesio, como si fuese un remake deportivo de Trainspotting..

Los anuncios de Nike, los vídeos de superación con mensajitos y las fotos del instagram no dejan lugar a dudas…hay que entrenar siempre como si fueses el fucking Rich Froning.

¿O no?

ECD (ENTRENAR-COMER-DESCANSAR)

Esta obviedad todo el mundo la pone por ahi, rollo #EatTrainSleep pero, ¿hasta que punto hacemos caso?. La realidad dicta que cada esfuerzo tiene un tiempo de recuperación, ¿y para que sirve ese tiempo de recuperación?Para hacerse mas fuerte.

El cuerpo humano efectivamente es una “máquina” increible, capaz de adaptarse a casi cualquier estrés físico, pero responde mejor cuando este es estructurado, constante y gradual.Tu estresas al cuerpo mediante el entrenamiento, y éste restaura sus tejidos mediante el descanso creando una supercompensación, tras la cual, si todo esta bien hecho, tu estado de forma será mejor que el anterior a ese periodo.

Tiempos para supercompensación según el esfuerzo realizado

En caso de sobrepasarnos en nuestro entrenamiento, bien por volumen o intensidad, no dando opción a nuestro organismo a recuperarse creando las adaptaciones necesarias, caemos el riesgo de caer en sobreentrenamiento.Un feo y oscuro lugar donde ningún deportista quiere estar.

http://www.barbellsandbeards.com/wp-content/uploads/2015/10/Signs-of-OverTraining.jpg

Overreaching vs Overtraining

O lo que es lo mismo y mas nuestro, Sobrecarga contra Sobreentrenamiento.Veremos que la sobrecarga, aunque en principio a veces pueda mejorar nuestra condición física despues de un buen periodo de tappering o afinamiento, si se prolonga demasiado, puede terminar en sobreentrenamiento, situación de la cual es difícil salir y podría dejarnos en la estacada una buena temporada, revideando una y otra vez la peli de Froning con un shaker lleno de palomitas y un par de galones de alguna basura de liquido gaseoso Zero calorías.

La sobrecarga se pude distinguir en funcional y no funcional. La funcional llega tras un periodo de entrenamiento intenso, en el cual experimentamos fatiga y descenso de rendimiento, que será facilmente recuperado tras un periodo de descarga, experimentando un aumento del rendimiento.

La sobrecarga no funcional es un estado mas avanzado, en el cual este estado de sobrecarga se prolonga por una mala adaptación al entrenamiento, derivando en un estancamiento y descenso del rendimiento, que costará recuperar semanas o incluso meses.

Como podemos ver en la infografía de Yann Le Meur,podríamos distinguir varios sintomas físicos:

  • Pérdida de apetito durante periodos de entrenamiento intenso.
  • Lesiones “frecuentes”.
  • Cansancio el día antes de la competición.
  • No tolera la carga de entrenamiento.
  • Frecuentes infecciones respiratorias.
  • Rigidez muscular matinal.
  • Problemas de sueño.

Entre los problemas psicológicos:

  • Apatía durante las sesiones de entrenamiento.
  • Sentirse intimidado por los rivales.
  • Estado de ánimo bajo durante los entrenamientos.
  • Falta de confianza durante los entrenamientos o competiciones.

Monitorización del estado físico

Como deportistas, una de las herramientas más útiles es la de monitorizar nuestro descanso. En estado de sobrecarga o sobreentrenamiento se produce una alteración de la frecuencia cardiaca en reposo.Saber cual es nuestro estado “normal” puede ayudar a determinar cuando estamos sobrepasando el límite.

Test Ortostático de Rusko

A pesar de que este test, u otros como los dispuestos en apps como Elite HRV o en los pulsómetros de alta gama, no son 100% fiables, son una buena manera de monitorizar nuestra recuperación de cara a futuras competiciones, junto al resto de señales que hemos contemplado en el artículo.

Yo soy un Tio muy clásico para estas cosas y confío más en el test de Heikki Rusko, el cual consiste en lo siguiente:

Túmbate y descansa 10 min(siempre en la misma franja horaria del día.Yo elegiría la mañana para que el estres de tu vida de esclavo o esclava oficinista no interfiera en tus resultados)y al final, anota tu ritmo cardiaco.

Ponte de pie y toma tu pulso a los 15, 90 y 120 segundos, anotándolos.Un atleta bien recuperado y en forma, debería tener un pulso en reposo bajo, una respuesta rápida los primeros 15 segundos y una rápida caida del pulso durante el siguiente minuto.Si te has recuperado bien el pulso en las tomas debería ser constante entre días.Un aumento de 10 pulsaciones o mas en los íltimos dos minutos indicarían que no has recuperado bien de la última sesión de entrenamiento.

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Métodos de recuperación

En el fondo esto  de entrenar es como una cuenta P y G. En tus gastos metes tus horas de entreno, que tienen que estas compensadas con las de ahorro o recuperación. Entre todas estas “ganancias” podríamos incluir las siguientes.

Factor dieta

La comida es combustible, y los deportistas necesitan de gasolina de buen octanaje para mover sus Metabolismos V8.

La clave esta en comer focalizando la recuperación, puesto que el ejercicio intenso y prolongado fulmina tus reservas hasta la última gota.Cuanto antes empieces a rellenarlas, antes empezará tu cuerpo de dedicar su energía a reconstruir lo derribado.Nunca hay que olvidar reponer los líquidos perdidos.

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Michael Phelps de Pinchos en Donosti

Factor sueño

Esto es tan obvio que no haría falta ni comentarlo, pero aun así lo vamos a hacer.Todos hemos sentido como estamos faltos de energía despues de una mala noche en la que no hemos podido pegar ojo. El sueño de calidad es vital para el proceso de recuperación, es lo que ayuda a tu cuerpo a reparar el daño inflingido por el entrenamiento.Y toda la magia empieza durante la fase REM, durante la cual se produce la hormona del crecimiento o somatotropina, esa a la que tantas líneas ha dedicado la prensa extranjera durante el El Tour de Francia, pero que nuestro cuerpo produce de manera natural y es tan importante para la reparación y el crecimiento muscular.

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Foam Rolling

El Foam roller es una de las herramientas mas baratas que tenemos a nuestra disposición. Cuando la musculatura está tensa y cargada se está experimentando inflamación aguda, la cual es importante para provocar la recuperación, pero un exceso puede impactar en tu capacidad de entreno. El foam roller aumenta el flujo sanguíneo ayudando a disminuirla.

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Vikinga en modo automasaje

Mejor opción que ésta sería una buena sesión de masaje, proporcionada por un buen profesional.La mayor prueba de que funciona es que los mejores atletas la usan en eventos de varios días para recuperarse entre jornadas de competición.

Baños de contraste

Aunque suene a castigo, meter tus piernas cansadas en agua fria con hielos puede tener efecto anti inflamatorio.Estudios del National Journal of Sports Medicine encontraron que este metodo es más efectivo para la recuperación que el simple descanso.

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Froning en su retiro de balneario durante los CrossFit Games

Prendas de compresión 

Las tan popularizadas medias de compresión, por triatletas recreativos y runners, ayudan a la circulación sanguínea. Normalmente esto con la actividad y el movimiento se consigue fácilmente, pero muchos atletas las usan durante el descanso o durante largos viajes en los que tengas que estar muchas horas sentados.

Electro estimulación

Fue perfeccionado por atletas de la urss. Estos electro estimuladores llevan multitud de programas y son empleados en rehabilitación de lesiones por el mundo médico.El programa mas útil es el de recuperación. Actúa como un masaje, incrementando el flujo sanguíneo.

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En algun laboratorio de Compex…

Aunque no hay que obsesionarse, la mayoría de nosotros cree que mas es mejor, y abusa del entrenamiento de volumen y de la alta intensidad, en un intento de mejorar mucho rápidamente. No hay atajos en esto del rendimiento, cada fase tiene su proceso de adaptación y es el cuerpo el que dicta el ritmo de adaptación al entrenamiento, no esa hojita de papel o esa pantalla en la que te plantan el entrenamiento a seguir.

Muchas veces nosotros no somos conscientes de nuestro propio estado de fatiga, nos empeñamos en pensar que es un mal dia, o dos, o tres…el ser humano siempre vive con la esperanza de aires mejores, y el estar supervisado por un buen entrenador, de manera presencial preferiblemente, sería lo ideal. Un entrenador que pueda modificar tu entrenamiento, segun tu desempeño durante el mismo. Los entrenamientos planificados no deben estar  escritos en sangre. Es la respuesta fisiólogica al mismo, la que debe determinar cual será el siguiente paso en nuestra hoja de ruta.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

La responsabilidad de la Programación

Recuerdo cuando hace bastantes años empece a seguir páginas americanas de CrossFit, iba mezclando distintas haciendo distintos wods y como no decirlo, auténticas burradas.

A dia de hoy no se como no conseguí lesionarme, que podría parecer que era el único propósito. Ni tenía el material, ni tenía los conocimientos, pero sobreviví.Y me enganché.

Por suerte cuando hacía esto yo era el único responsable de lo que hacía y mi mala praxis, solo podía repercutir en mi mismo.

Tendencias y la pizarra blanca

Hoy día todo el mundo hace CrossFit  o crosstris, o funcional, o como se quiera llamar, ya que esto es un tema de patentes y marcas comerciales en el que no me voy a meter y realmente, el nombre es lo menos importante de la ecuación.

El problema que empieza a asomar es que gente que no tiene una base suficiente de CrossFit, que vienen de otros mundos y no han pasado tiempo practicándolo, y  está impartiendo movimientos muy complejos, a un alto volumen con una intensidad muy alta, sin emplear un minimo sentido de coherencia con lo que se está haciendo ni programando.

Todo el mundo tiene derecho a ganarse la vida sin duda, pero trabajar con gente tiene una gran responsabilidad.Y esta empieza en el momento en que programas un entreno.

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Hay muchas fórmulas y muchos caminos para llegar al mismo sitio.

Una gran pizarra conlleva una gran responsabilidad.

Siempre he considerado la programación de un box el eje fundamental de todo.

Nunca elegiría tal o cual box siempre hablando en líneas generales y con unos mínimos estándares,en base a sus metros cuadrados, su material o que su dueño sea una máquina haciendo muscle ups o arrancadas. Lo elegiría por su programación.Creo que en base es lo que define a los mejores Boxes del mundo y a los mejores entrenadores.

La programación es lo que te hará mejorar, es lo que te mantendrá motivado, y es lo que te mantendrá alejado de lesiones. Y una mala programación va a hacer justo lo contrario.

Cuando se escribe un entrenamiento en la pizarra no debe ser de manera aleatoria, si no que tiene que tener un sentido. Y no hace falta que sea muy complejo, solo efectivo.Tiene que llevar un sentido, y una progresión.En definitiva:Ser Coherente.Siempre se pueden cometer errores, pero siempre hay que intentar evitarlos y no dejar nada al azar.

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Y en definitiva este es el Wod de hoy.¿Alguna duda?

 

Hay gente que cree que por usar una barra con discos ya esta haciendo entrenamiento de fuerza, aunque sean 30 repeticiones; y es cierto que se usa la fuerza, pero no es la capacidad dominante del ejercicio.O aquellos que piensan que por jugar a futbol ya estan haciendo pierna y no les hace falta trabajo de fuerza. En el caso de una persona de a pie lo entiendo. Pero en el caso de una persona que pone entrenamientos en una pizarra para otros, lo siento pero no.

No hace falta hacer burradas para mejorar. Hay que aplicar el mínimo estímulo necesario para producir una mejora, y si esto lo dice una de las mayores referencias mundiales del entrenamiento de la fuerza…razon tendrá…aunque no tenga canal de Youtube.

Copy+Paste

Una de las cosas que mas veo en sitios donde te das cuenta de que no hay mucha experiencia en CrossFit, es que van haciendo copia-pegas de otros sitios. Un dia ves cindy, al otro fran, al otro grace, al otro murph, al otro diane, un amanda…

Los Wods con nombre no son entrenamientos en si. Son Test de habilidad y capacidad física. Necesarios para evaluar a tus alumnos, y no una suerte de entrenos, mas o menos bonitos que puedes acumular y encadenar a tu antojo.

Porque un Cindy+Fran+angie+chelsea+murph en la misma semana son para dejar a cualquiera en el hospital. Y creedme que se ve. Y luego vamos con el cuento de que nos quejamos de que la gente dice que CrossFit es lesivo. Asi si.Sin duda.

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Juntamos todo esto en una semana y ya tenemos hecho el mes.

Un Wod de CrossFit puede ser mas bonito o mas feo,mas variado o menos, pero nunca, y digo nunca, puede ser un factor de riesgo excesivo para la gente que entrenas.El riesgo es algo que hay que gestionar.Altas repeticiones en ejercicios técnicos con mala técnica=Lesión garantizada.

Clasificatorios para categorias no rx

Ya llevamos unos añitos que salen competiciones de CrossFit como champiñones y las hay buenas, muy buenas y las hay que no tanto.

Personalmente soy de la opinion de que no deberían existir ciertas categorias en competición aunque cada cual es libre de hacer lo que quiera y ganarse la vida como quiera por supuesto.Esto no es un estado crossfitista estalinista.

Si partimos de la premisa de que la gente que lleva menos de un año en CrossFit no tiene por qué dominar la técnica de los ejercicios complejos, y  salvo algun pasado atlético muy concreto no lo hará,  no debería haber categoría de competición para esta gente, con clasificatorios similares a los de categorias superiores. Juntemos….yo qué se…movimientos olímpicos a altas repeticiones limitados por tiempo para gente novel…¿que tenemos?…lomo al ajillo, hombros destruidos y posible sobresueldo para mis amados fisioterapeutas. Eso es solo para gente experta que controle muy bien todos sus movimientos. Todo el mundo no tiene la consistencia de Rich, eso tenedlo claro.Rich es Rich.

Froning. La encarnación de la eficiencia y la mecánica correcta de todos los ejercicios aunque esté bajo presión.

Como entrenadores lo vemos todos los dias. Nuestra gente es increible porque nunca se rinde y siempre quieren hacerlo mejor, pero el cansancio hace mella y no siempre estás ahi para corregirlo. Lo primero que puedes hacer es anticiparte y escribir un programa o un wod lógico.Los pros hacen todo muy fácil y llevan muchas horas de trabajo técnico. Nuestra gente no tiene por qué ser asi.

Todo no es para todo el mundo. Prima el principio de individualización, y hay gente que no debería hacer ciertas cosas.Si quieres poner algo especial para tus competidores ponlo, pero siempre teniendo en cuenta sus fortalezas y sus debilidades. Y no les quites el ojo de encima si hay riesgo de lesión.

Programaciones diversas

Veo por otro lado muchas diferencias entre programaciones para gente del mismo box. Veo que algunos de los que se consideran “pros” hacen mucho ejercicio de fuerza y mucho levantamiento olímpico y desechan los wods o acondicionamiento metabólico. No hablo por supuesto de Profesionales reales, los cuales suelen llevar una programación periodizada y muy individualizada, en base a sus fortalezas y debilidades,sino de aquellos que dentro de un box ellos mismos se consideran mas expertos que los demás.

Y por otro lado en el mismo box a los demás se les ponen wods o acondicionamientos metábolicos solo.Como si al ciudadano o ciudadana media no le viniese bien trabajar la fuerza o los levantamientos de halterofilia.

“Las necesidades de un deportista olímpico y las de nuestros abuelos difieren en grado, no en tipo. Para unos se busca el dominio funcional; para los otros, la competencia funcional.La competencia y el dominio se expresan a través de mecanismos fisiólogicos idénticos.” CrossFit Training Guide.

Fuerza, potencia, resistencia….lo tenéis en esas frasecitas tan clásicas de las paredes de vuestro box.

CrossFit. Fitness en unas pocas palabras.

La pizarra no es un cheque en blanco.Es una inversión de riesgo. Hay que calibrar la intensidad, el volumen y el riesgo de los ejercicios. Podemos confundirnos, podemos hacer pruebas, pero siempre intentando gestionar ese riesgo de la mejor manera posible. Conoced a vuestros deportistas, ved en que fallan, cuales son sus puntos débiles, e intentad arreglar lo que podáis desde la pizarra.Es una herramienta mas útil de lo que a veces parece.

 

 

 

 

 

 

El Hierro y el Alma.

“Creo que el significado de definición es reinvención. No ser como tus padres.No ser como tus amigos. Ser tu mismo.

Completamente.

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Cuando era joven no tenia conciencia de mi mismo. Todo lo que era, era producto del miedo y la humillación que habia sufrido. El miedo de mis padres.La humillacion de mis profesores llamándome basura y diciéndome que me dedicaría a cortar el cesped para sobrevivivir. Y un miedo muy real de mis compañeros.Me discriminaban por el color de mi piel y mi tamaño.Era flaco y torpe, y cuando se metían conmigo o me insultaban, no corría a casa llorando, preguntándome por qué.

Lo sabía muy bien.Estaba ahí para que me atacasen. En los deportes se reían de mi. Alguien nervioso y sin control.Era muy bueno boxeando pero solo porque me invadía la rabia y esto me hacía impredictible.Peleaba con un extraña furia. Los otros chicos pensaban que estaba loco.

Me odiaba en aquella época.

Tan idiota como pueda parecer ahora, queria hablar como ellos, vestir como ellos, ir por ahi con la tranquilidad de pensar que no me iban a dar una paliza entre clases.Los años pasaron y aprendí a guardarme todo dentro.Otros perdedores.Algunos de ellos son hoy por hoy algunas de las mejores personas que he conocido nunca.Queda con algun niño que le hayan metido alguna vez la cabeza en el retrete, tratalo con respeto y tendrás un amigo fiel para siempre.No importaba. Incluso con amigos, el colegio era una mierda.Los profesores me lo ponían difícil.

Tampoco les tenia mucha estima. Me daban Igual.

Entonces llego Mr:Pepperman, mi tutor.Era un imponente veterano de Vietnam, y daba miedo.Nadie hablaba sin permiso en sus clases.Una vez un chico lo hizo y mr P. lo levantó en volandas y lo puso contra la pizarra.Mr P. vió que estaba en baja forma, y un viernes de Octubre me preguntó si entrenaría con pesas. Y le dije que no.

Me dijo que cogiera parte del dinero que habia ahorrado y comprara pesas hasta 50 kg en Sears. Cuando dejé su despacho, empecé a pensar que le diría el Lunes cuando me preguntase sobre las pesas que no me iba a comprar.A pesar de todo, me hizo sentir especial. Mi padre nunca se acercó a mi de esta manera. El sábado compré las pesas y no fui capaz de llevarlas hasta el coche de mi madre. Un empleado se rió de mi cuando las puse en una carretilla.

El lunes fui llamado al despacho de mr P despues de las clases. Me dijo que me iba a enseñar a entrenar.Me iba a poner un programa de entrenamiento y empezo a golpearme en el plexo solar cuando me veia por el pasillo cuando yo no estaba mirando.Cuando fuese capaz de aguantar el golpe seria señal de que estábamos logrando algo.En ningún momento me miré al espejo o dije a los demás lo que estaba haciendo.En el gimnasio me enseñó 10 ejercicios básicos.Puse más atención de la que nunca habia puesto en ninguna de mis clases.No queria cagarla.Y esa misma noche empecé con ello.

 

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Las semanas pasaron, y de vez en cuando Mr. P. me daba un tortazo en el pecho mandando mis libros por los aires.Siguieron pasando las semanas, y fui añadiendo peso nuevo a la barra.Podia sentir el poder creciendo dentro de mi.Podia sentirlo.

Justo antes de las vacaciones de navidad, cuando estaba yendo a clase, Mr. pepperman apareció de la nada y me golpeo en el pecho. Yo me reí y segui caminando.Me dijo que ahora si podia mirarme a mi mismo.Fui a casa, corrí al cuarto de baño y me quité la camiseta.Vi un cuerpo, no solo la carcasa que envolvía mi cuerpo y mi corazón.Mis biceps abultaban. Mi pecho estaba definido. Me sentía fuerte.Fue la primera vez que tuve conciencia de mi mismo.Habia hecho algo que nadie prodría quitarme nunca.

No podrías decirme una mierda.

Me llevó años apreciar completamente el valor de las lecciones que aprendí del hierro.Solía pensar que era mi adversario, que estaba tratando de levantar algo que no deseaba ser levantado.Estaba equivocado.Cuando el hierro no se levanta de la colchoneta, es lo más considerado que puede hacer por ti.Si saliese volando y atravesase el techo no te enseñaría nada.Esa es la manera en que el hierro te habla.Te dice que el material con el que trabajas es aquel en el que te convertirás.

Aquello contra lo que trabajas siempre trabajará en contra tuya.

No fué hasta pasada la veintena cuando me di cuenta que entrenar me habia dado un gran regalo. Aprendí que nada bueno viene sin trabajo y una pequeña cantidad de dolor.Cuando termino una serie que me deja temblando, se más acerca de mi. Cuando algo va mal, se que no puede ser tan malo como ese entrenamiento.

Solía combatir el dolor, pero esto si que lo tuve claro al final: el dolor no es mi enemigo: es mi llamada a la grandeza.Tratando con el hierro, uno debe ser cuidadoso de interpretar el dolor correctamente.La mayoría de las lesiones referentes al hierro, vienen del ego.Una vez pase unas pocas semanas levantando peso que mi cuerpo no estaba preparado para levantar y acabe pasando meses sin poder levantar algo mas pesado que un tenedor.Intenta levantar algo para lo que no estés preparado y el hierro te dará una pequeña lección sobre la renuncia y el autocontrol.

Nunca encontre una persona realmente fuerte que no tuviera respeto por si mismo. Pienso que un montón de sensaciones y comportamientos pasan por el respeto a uno mismo: la idea de subirte sobre los hombros de alguien en vez de hacerlo por ti mismo. Cuando veo tíos entrenando por razones estéticas, veo la vanidad expresada en la peor manera, como dibujos animados, anuncios publicitarios sobre desequilibrio e inseguridad.La fuerza se rebela a traves del caracter.Esta es la diferencia entre los matones a los que se les iba la cabeza y Mr. Pepperman.

La masa muscular no siempre equivale a fuerza.La fuerza es tan física como emocional. Y proviene del cuerpo y de la mente. Y del corazón.

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Henry Rollins in Concert

Yukio Mishima dijo que el no podia imaginar la idea del amor si el no estaba fuerte. El amor es una pasión tan fuerte y arrolladora que un cuerpo débil no podría aguantarlo mucho tiempo.He tenido algunos de mis pensamientos mas románticos cuando estaba con el hierro.Una vez amé a una mujer. pensaba en ella cuando el sufrimiento de entrenar recorria mi cuerpo

Todo yo la deseaba, tanto que el sexo era solo una porcion de mi total deseo.Fue el mas intenso que yo haya sentido, pero ella vivía lejos y no la veía demasiado a menudo.Entrenar era una manera de estar mejor y luchar contra la soledad. Hatsa este dia cuandfo entreno suelo escuchar baladas.

Prefiero entrenar solo.

Me deja concentrarme en las lecciones del hierro. Aprender de que estas hecho es siempre un tiempo bien empleado y no he encontrado mejor profesor.El hierro me ha enseñado como vivir.La vida es capaz de volverte loco.Tal y como son las cosas hoy en dia , es practicamente un milagro no volverse un tarado.La gente se ha separado de sus cuerpos. Ya no son uno.

Les veo movieńdose de sus oficinas a sus coches y de ahi a sus casa. Agobiados continuamente, pierden el sueño, comen mal. Se comportan mal.Sus egos corren descontrolados;se motivan continuamente con aquello que un dia les provocará un infarto.Necesitan la mentalidad del hierro.

El hierro nunca Miente

A lo largo de los años, he combinado la meditación, la acción y el hierro en una sola fuerza.Creo que cuando el cuerpo es fuerte, la mente tiene fuertes pensamientos. El tiempo que paso alejado del hierro hace que mi mente se deteriore.Rondo una depresión profunda. Mi cuerpo apaga mi mente.

El hierro es el mejor antidepresivo que he encontrado. No hay nada mejor para combatir la debilidad que la fuerza. Una vez que la mente y el cuerpo despiertan su verdadero potencial, es imposible volver atrás.

El hierro nunca miente. Puedes salir y escuchar cualquier cosa, que te digan que eres un Dios o un maldito idiota. El hierro siempre te devolverá la realidad. El hierro es el gran punto de referencia, el de la perspectiva omnisciente.Siempre como una señal en la oscuridad.He encontrado en el hierro mi mejor amigo.Nunca se asusta.Nunca huye. Los amigos y las novias vienen y van. Cien kilos de hierro siempre serán cien kilos de hierro.”

Henry Rollins.Cantautor, actor, vocalista, muscico y artista del punk.Traducido libremente de su artículo Iron & Soul.

La Desterrada Capacidad Aeróbica en CrossFit

Hace muchos años ya que CrossFit entró en nuestras vidas y se empezo a hablar del HIIT o entrenamiento interválico y el protocolo Tabata. Se empezó a trasladar la idea de que el entrenamiento interválico era lo mejor y que con eso basta para desarrollar una buena capacidad aeróbica, pero la cosa no está tan clara por mucho que se empeñen los Gurús del gimnasio funcional.

La pirámide del CrossFit

Hace mucho ya hablamos de lo que debería ser un crossfitter y de como mucha gente se habia entregado en cuerpo y alma a eso de los levantamientos y los wods cortitos y explosivos. De ahí que todo el mundo sepa su tiempo en Fran, pero nadie sepa que demonios hizo en su último Murph, como suele pasar.

Seamos realistas, para una rata media crossfitter, pasar tiempo haciendo entrenamiento puramente aeróbico es un aburrimiento.

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Piramide de CrossFit

Como vemos , saltándonos la parte obvia de la nutrición, la cual aun sigue siendo un nido de controversias brutal, lo siguiente es el acondicionamiento metabólico. Donde todo el mundo entiende Wod, y todo el mundo entiende Fran, Cindy…pero nadie entiende, 10 km run, 10.000 row….Nadie entiende o no quiere entender.

“El acondicionamiento metabólico genera la capacidad en cada una de las tres vias metabólicas, comenzando con la aeróbica, luego la via glucolítica o láctica y fosfágenica o aláctica” CrossFit Training Guide

Cuando llegó CrossFit y nuestros alabados Games, se vió que los levantamientos eran una pieza fundamental en el desarrollo de los CrossFitters y todo el mundo comenzó a meter horas a sus arrancadas y sus sentadillas…pero un año al malvado Dave Castro se le ocurrió idear un Triatlón para los Games…y los cadaveres se contaron por cientos…y otro año paddle….otro Murph…y ya la hecatombe. Cuando la capacidad aeróbica de larga duración toma protagonismo,muchos de los “supuestamente” mas en forma del planeta se resienten.

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Primer evento de los CrossFit Games 2012.Triatlon

Efectos del entrenamiento de fuerza

Si pensamos en el cuerpo humano como una máquina superviviente, veremos que odia el derroche de energía. Mantener una masa muscular considerable es muy costoso, y pasa lo mismo con un sistema cardiovascular potente. Tiene que haber una necesidad apremiante o el cuerpo lo desechará rapidamente para evitar malgastar energía.

Cuando entrenamos fuerza, es cierto que se producen diversas adaptaciones en los tejidos, como una mejora de los tendones y los huesos, un aumento de la efectividad en el uso de las unidades motoras y cierta hipertrofia muscular dependiendo de las cargas empleadas y el número de repeticiones efectuadas bajo dicha carga.

Pero si nos vamos a las adaptaciones creadas en el sistema cardiovascular por el entrenamiento de fuerza, veremos que se produce un pequeño incremento en la hipertrofia del ventriculo izquierdo, pero esta no incrementa el flujo sanguineo o ninguna capacidad aeróbica. El entreno de fuerza eleva el pulso, pero no tiene nada que ver con el entrenamiento de la “resistencia” pues no se incrementa la capacidad de abastecimiento. Y si vamos a la hipertrofia muscular creada de esta manera, veremos que no necesariamente la musculatura creada, cree una red de abastecimiento efectiva para que sea alimentada sin que el rendimiento decaiga.

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Rich Froning afrontando sus debilidades

Adaptaciones del entrenamiento de resistencia

Mientras el entrenamiento de fuerza tiene gran parte de sus efectos entre músculos, tendones y huesos, el entrenamiento de resistencia tiene su mayor efecto sobre los pulmones y el sistema cardiovascular, lo que podríamos llamar el motor del individuo.

Debido a la repetida demanda del entrenamiento de resistencia hacia el sistema cardiovascular, este se adapta mejorando el corazon y digamos, la red vascular que abastece de sangre y oxigeno toda la musculatura del cuerpo. Se incrementa la cantidad de sangre que el musculo cardiaco envía a en cada latido y la eficiencia de la red de capilares sanguíneos hace que los músculos reciban mas flujo de oxigeno durante el ejercicio físico.

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Este es el Motor de tus Wods

Durante el entrenamiento con cargas, o el HIIT la oclusión muscular incrementa la presión sanguinea pero detiene el retorno venoso, es decir, la sangre no fluye durante la contracción muscular, al revés que durante el entrenamiento puramente aeróbico.Es decir, durante el entrenamiento con cargas, no estas necesariamente bombeando mas sangre.

Por otro lado, si nos fijamos en la defensa por parte de los HIIT, los cuales dicen que el HIIT mejora la capacidad pulmonar, no es la capacidad pulmonar realmente lo que puede hacer peligrar el rendimiento físico en ciertos momentos, sino la calidad de las vias por las cuales se suministra oxigeno a los musculos…puedes tener unos pulmones del tamaño de un zeppelin que si no hay suficiente capilar puedes quedarte sin fuelle en 20 segundos.

El coste de la especialización

En CrossFit siempre “hemos” presumido de tener los atletas mas “en forma”.Nunca especializados pero si capaces de realizar cualquier tarea, en cualquier rango de tiempo y en cualquier distancia.

Y la cuestión es que nos hemos convertido en maquinas de trabajar entre 30 segundos y 8 min con grandes cargas y altas velocidades, pero hemos perdido la capacidad de trabajar moderadamente en largas distancias. No hablo ya de los pros, sino del usuario medio CrossFitter.

Las calorias de remo estan muy bien, pero el 5k de remo sigue sin tenerlo mucha gente, o un 10k corriendo.No se trata de correr 10 km todos los dias, se trata de trabajar la via aeróbica dentro de tus entrenamientos, y no dedicarnos únicamente a trabajar vias glucolíticas. Eso es ser un atleta Híbrido, y no pensar que porque sudas haciendo pesas y te cuesta respirar ya estas haciendo suficiente por tus 3 vias metabólicas.

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Fotografia de Breaking Muscle

CrossFit y Endurance: Fuerza para deportes de resistencia

Una de las cosas mas olvidadas en los deportes de resistencia como el running y el triatlón a nivel popular, es el entrenamiento de la fuerza. Sigue muy arraigada la creencia de que levantar cosas pesadas es igual a grandes músculos, cosa que, evidentemente ningún runner o triatleta querria tener.La imagen de Ronnie Coleman embutido en mallas fosforitas corriendo por un parque se asoma al cerebro de miles de runners cada vez que se acercan a un gimnasio.

El culturista que se hizo triatleta corre también con su mascota.

Runner fuertecito sale a correr con su mascota.

Lo que dice la ciencia

Lo cierto es que ya hace tiempo que los fisiólogos deportivos van haciendo sus pruebas con corredores de distintos niveles y distintos entrenamientos de fuerza (y pesados) y todo apunta a que un buen entrenamiento de fuerza mejora la economía de carrera y mejora los tiempos en 5 y 10 km.

Efectos del entrenamiento de fuerza en deportes de resistencia. Yann Le Meur

Efectos del entrenamiento de fuerza en deportes de resistencia. Yann Le Meur

Aprecie el lector que en la cabecera pone Efectos del entrenamiento pesado y explosivo.

Es probable que si vas a un gimnasio convencional, el monitor ante la solicitud para un entrenamiento de pesas para correr te ponga como un millon de repeticiones de máquinas con 5 kilitos de lastre y 12 poleas que vienen a disminuir el peso total a unos 3 gramos.

Veamos que dice la ciencia al respecto…

Infografia de Yann Le Meur.YLM Sport Science

Infografia de Yann Le Meur.YLM Sport Science

Veamos que pone 5-8 repeticiones máximas lo cual indica una intensidad bastante maja.

Infografia de Yann Le Meur

Efectos de entrenamiento de fuerza en rendimiento en carreras de 5 km.Infografia de Yann Le Meur

Problemas comunes del corredor a la hora de entrenar la fuerza

Vale, estas convencido. Hay que trabajar la fuerza. ¿Cual es tu problema?Los gimnasios convencionales no suelen estar preparados para que puedas entrenar fuerza con pesos libres. La industria del fitness tiende hacia el exceso de máquinas al mas puro estilo de Skynet. en unos años se dirá…Las maquinas acabaron con los seres humanos.

Cada vez las máquinas aíslan mas el movimiento para trabajar zonas musculares concretas y no grupos. Esto puede ser adecuado para culturistas o gente que tenga que recuperarse de ciertas lesiones pero tiene poca transferencia a las cualidades atléticas que un deportista necesita.

La quinta ley de Bompa de la periodización de la fuerza dice: “Entrena los movimientos, no los musculos aisladamente. Los deportistas no deben entrenar los músculos aisladamente como en el culturismo.El propósito de del entrenamiento de la fuerza en el deporte es estimular la habilidad. Las habilidades deportivas son movimientos multiarticulares…”

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juraria que el monitor me dijo que ésta era la máquina de sentadillas

En una sentadilla libre trabajamos estabilizadores del tronco, la propiocepcion, femorales, cuádriceps…cosa que en una máquina no trabajamos, de ahí que los trabajos en máquinas tengan poca transferencia.

Problemas con la técnica

Una de las cosas mas grandes que nos ha traido CrossFit es que ha devuelto a la normalidad los básicos de fuerza como la sentadilla y sus variantes, los pesos muertos, los presses, las cargadas y las arrancadas, y además, hay un montón de sitios donde se pueden aprender.

La mayoría de los gimnasios siguen estando en contra del trabajo con peso libre, quizá porque necesitan a alguien pendiente de ti que te enseñe bien la técnica o porque siguen anclados en antiguas creencias sobre el ángulo de la rodilla, profundidad, etc, etc…

Si vais a entrenar con peso libre buscad alguien que os enseñe, que sepa de que va eso de hacer sentadillas, pesos muertos, etc…y por supuesto si tenéis alguna patologia hablad antes con vuestro médico o fisioterapeuta y acudid con el diagnóstico donde esa persona que os enseñará a realizarlas.Recordad que ninguna precaución es poca cuando se trata de salud.

 

 

La sentadilla es el ejercicio rey para el desarrollo de la fuerza del tren inferior. Es un arma tremendamente poderosa, pero aseguraos de estar en buenas manos y de aprender bien la técnica antes de empezar a trabajar con cargas elevadas.

Mi recomendación es empezar por un 3×5 (3 series de 5 repeticiones) trabajando al 80-85% y sin llegar al fallo sobre todo en gente no muy experimentada, la cual debería dedicar un tiempo a la mejora de la técnica antes de meterse a trabajar con porcentajes.La idea es hacer la fase concéntrica o de subida lo mas rápido posible dentro de nuestra capacidad para poder aumentar nuestra fuerza máxima de manera mas efectiva.Con dos o tres días a la semana en principio deberíais tener suficiente para lograr un estímulo efectivo.

No tengais miedo si durante los entrenamientos teneis la piernas agarrotadas, recordad que el entreno desentrena, y que un periodo de descarga o de puesta a punto os dejara como nuevos y sentireís las piernas muchísimo mas fuertes.

Si…ya se que pensais que os podréis enormes, pero creedme, esto no pasa con este método, que trabaja la coordinacion intramuscular y neuromuscular, con mínima hipertrofia.Para hipertrofiar deberemos irnos a trabajar de 6 a 12 repeticiones, con pesos mas ligeros.

Por último no olvideis que esto es solo una parte del entrenamiento, que debéis descansar, estirar y alimentaros adecuadamente. Cualquier repetido fallo en alguno de estos elementos del puzzle va a hacer que cojee toda vuestra temporada.

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Mitos sobre CrossFit

CrossFit es algo “relativamente nuevo” entre nosotros y veo que aquellos que prueban esta disciplina salen encantados, pero también veo que a cierta gente le “cuesta” mucho venir.

Cuando comentamos en el box conversaciones que han tenido los compañeros con gente de su entorno, suelen salir varios tipos de respuestas a su frase “Me he apuntado a CrossFit”.

En general

Lo primero que te dicen es que es muy bestia, o que es para superheroes tipo Hulk o el Capitan América.

CrossFit es un tipo de entrenamiento que es adaptable a todo el mundo. Cierto es que tiene un componente de alta intensidad pero la alta intensidad es relativa.

Una persona habilidosa y dotada en el arte de correr puede percibir como alta intensidad correr por debajo de 4 min el kilómetro y sin embargo otra misma puede elevar sus pulsaciones al mismo nivel corriendo a 6 min el km. La percepcion de la intensidad es similar pero cada uno realiza el ejercicio dentro de sus posibilidades. Para los dos el estímulo de la carrera puede ser similar, aun siendo ritmos muy diferentes.

CrossFit Runners

CrossFit Runners

En CrossFit intentamos inculcar hábitos de vida saludables, desde el ejercicio, pasando por la alimentación y el descanso. Nunca voy a pedir a nadie cosas imposibles ni nada que no pueda hacer. Nunca le voy a decir a nadie que ponga en peligro su integridad física a costa de meter mas intensidad a su entrenamiento.

La razon de tener un monitor contigo en todo momento es la de poder evaluar, corregir y rectificar el entrenamiento en todo momento para que puedas sacar el máximo de ti sin poner en peligro tu salud.Adaptamos el entrenamiento a tu nivel.Si percibes que no es así cambia de box.

 

Te vas a lesionar

Una de las frases que más se usan sobretodo por desconocimiento.

Cuando una de estas personas ve a alguien levantar un gran peso o hacer un movimiento de halterofilia enseguida piensa que se va a lastimar.

Entiendo que el desconocimiento puede hacer que se emitan estos juicios, pero habría que ver toda la técnica y el trabajo de perfeccionamiento que existe detrás de todos estos movimientos. Dentro de cada clase dedicamos mucho tiempo a perfeccionar el movimiento, y realizamos las progresiones adecuadas para cada individuo.Nunca incitamos a sobrepasar ningún límite.

Cualquier deporte mal ejecutado puede conducir a lesiones. Conozco gente que se ha lesionado las cervicales haciendo yoga, la mayoria de los que van al gimnasio y hacen press banca tienen algun hombro tocado,todos los jugadores de futbol que conozco se han lesionado alguna vez, y el 70% de los corredores se lesionan. ¿Es CrossFit lesivo? Para nada. Siempre que cuides la técnica y tengas un entrenador que sepa guiarte, y hacer una buena programación, estarás cubierto.Igual que en todos los deportes.

Primero debemos trabajar la técnica y después subir la intensidad y el volumen hasta donde se pueda mantener una mecánica correcta.Si se pasa este punto hay que bajar intensidad y volumen hasta que el movimiento sea correcto de nuevo.

Una de las cosas que suelo tener en cuenta, es evaluar constantemente la evolución de los deportistas y la posible tendencia a sufrir determinadas molestias…en caso de que aparezcan suelo revisar la programación y procurar fortalecer aquello que empieza a mostrarse débil, antes de que se convierta en un problema. La otra es “educar” constantemente a la gente que viene para que ponga “cariño” en las formas e intente buscar “la perfección”. Si tu entrenador se olvida de todo esto por intentar rascar segundos al crono, esta dando un mal ejemplo y estás en el sitio equivocado.

Si eres chica

Si eres chica estarás sometida a mayor presión. La industria del fitness ha conspirado contra ti y te ha condenado a usar ropa rosa, usar pesas rosas mas ligeras que un litro y medio de leche y a comer comida sin grasa no sea que te conviertas en “Muhombre”. La respuesta en tu caso suele ser…te vas a poner enorme.

Lo que creen tus amigas que te hará el CrossFit

Lo que creen tus amigas que te hará el CrossFit

Gran parte de la culpa la tiene CrossFit porque ha promocionado una imagen de las chicas competidoras, sobre todo las de los últimos games que está muy lejos de la realidad.

Primero deberíamos diferenciar CrossFit como el entrenamiento general, destinado a mejorar la salud de la población general, y el CrossFit de competición.

Lo que vamos a conseguir con un entrenamiento asi, es moldear el cuerpo, perder grasa corporal y mejorar las cualidades físicas. Hormonalmente una mujer no está preparada para muscular porque tiene niveles muy bajos de testosterona, y es “naturalmente” difícil conseguir el cuerpo que se ve a muchas competidoras de los últimos años. Lo que vamos a lograr levantando pesas y haciendo CrossFit es lo que toda mujer quiere, vientre plano, hombros,brazos y glúteos firmes.

Lo que te hara CrossFit y envidiarán las chicas de la playa

Lo que te hara CrossFit y envidiarán en de la playa. Rita Benavidez y Jackie Perez.

Siempre pongo el ejemplo de las modelos de bikini, que son chicas que hacen fitness y levantan pesas…y pesadas.¿Alguien considera que no son atractivas?

Pensad en que el glúteo es el músculo mas fuerte de vuestro cuerpo. Como músculo para que se fortalezca, hay que hacerle trabajar. Siendo el músculo mas fuerte, os ponen normalmente a cuatro patas dando pataditas al aire  con tobilleras de dos kilos, cuando es un músculo que tiene que subir el peso de tu cuerpo ascendiendo escaleras. Eso que os hacen hacer en aerobic y GAP, seamos realistas….es una castaña. Por eso no funciona.

No tengais miedo. Estais en buenas manos. CrossFit es un deporte estupendo. Os hara ser fuertes, rápidos, resistentes y ágiles.Tendréis mil retos para el resto de vuestra vida. Os enseñará hábitos saludables, haréis un montón de amigos estupendos y os aportará un montón de cosas geniales. Estaréis mas felices, mas sanos, mas atractivos y os hará lograr cosas que nunca pensasteis que podríais hacer. Y todo ésto pasando un buen rato. Seas Joven o mayor, hombre o mujer.

Elegid bien el sitio, haced oidos sordos a los “Haters” y disfrutad del viaje. Os cambiará la vida.

 

 

 

 

Consejos para superar la Spartan Race de Bilbao.

Como sabéis recientemente se ha abierto el plazo de inscripción para la Spartan Race de Bilbao 2016. Estoy seguro que muchos estaréis con ganas de darlo todo y zambulliros en el barro de una de las mejores carreras de obstáculos del mundo.

La Spartan Race se celebrará el 25 de Junio en tierras vascas en sus modalidades sprint (5 km +15 obstáculos) y Super (13 km +21 obstáculos). Elije tu distancia y vamos al lio.

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¿Por dónde empezar?

Los que practicáis CrossFit ya sábeis por dónde van los  tiros, burpees, trepar la cuerda y voltear ruedas son viejos conocidos para vosotros. Pero…¿Y los demás?.¿Qué podéis hacer?.

Normalmente los gimnasios convencionales no usan estas cosas y mucho menos suelen tener cuerdas para trepar. Nos gustaría que esto cambiase pero por desgracia la industria del fitness no da para estas cosas. Si no teneis un box de CrossFit cerca, buscad un buen parque donde haya cuerdas para trepar,  barras para colgarse  etc. Este puede ser un buen campo base para vuestros entrenos.

Empecemos corriendo

Lo que mucha gente no se hace a la idea es que la Spartan es…una carrera de correr principalmente. Entre obstáculo  y obstáculo vas a tener un buen trecho de correr, y todo por el monte. Especialmente si habéis decidido correr la distancia Súper, la llave para disfrutarla es entrenar corriendo por el monte.

Un buen desempeño en este tipo de tarea va a hacer que llegues a los obstáculos fresco y que un simple muro de madera no te sea un problema infranqueable. No hay nada peor que sentirte fuerte y tener que parar cada dos por tres por calambres en las piernas.

Ya sabéis que viviendo en Euskadi, el barro está a la orden del día y en la Spartan no va a ser menos. El estar acostumbrados a este medio va a hacer que disfrutes el doble este medio resbaladizo. La próxima vez que llueva no te quedes en casa. Ponte las zapatillas y aprovecha. Esparta te espera.

En tus sesiones usa la creatividad, haz 20 burpees  cada km o al final de cada cuesta, si ves una piedra que puedas acarrear un tramo cógela y transpórtala, haz dominadas en alguna rama o portería, lo que se te ocurra.En la Spartan te encontrarás de todo por el camino y tienes que estár preparado para hacer ejercicios intensos cada km. El propio terreno montañoso te vendra bien y hará que trabajes con cambios de ritmo y que te acostumbres a disparar las pulsaciones cada poco tiempo.

 

Cuadrupedias

Uno de los movimientos que más hemos perdido con el tiempo ha sido la capacidad de arrastrarnos y gatear con agilidad.

Aqui nos tocará pasar alambradas y muros y redes por debajo y creedme que con barro, si no estas acostumbrado se puede hacer muy tedioso.

Para recuperar las sensaciones de gateo podéis usar ejercicios de cuadupedia. Todo tipo de gateos y paseos en cuclillas deberían constar en vuestra caja de herramientas para la Spartan.Dedicar un rato en el calentamiento diario puede ser una buena manera de ir cogiendo destreza en este tipo de movimientos.Cuando estés cruzando las alambradas te darás cuenta de lo bien que te ha venido incorporar los gateos a tus entrenamientos.

Ejercicios con el peso corporal

En una Spartan Race la mayoría de ejercicios que os tocarán hacer seran de tipo autocargas. Zancadas, flexiones, sentadillas sin peso, dominadas, abdominales,burpees y todo tipo de saltos serán tus mejores aliados para ganar la resistencia muscular necesaria para afrontar este evento. Combínalos con correr, saltar a la comba o remar como si de un WOD de CrossFit se tratara.

No olvidéis la fuerza

El trabajo de fuerza es fundamental para todo. Siempre.

Trabajad la fuerza en formato de sentadilla, press o peso muerto, siempre con pesos libres para tener la máxima transferencia. Un formato de 5×5 3 veces por semana puede ser de lo más recomendable que podáis hacer para cumplir los requisitos básicos de Fuerza y Potencia. Buscad un sitio dónde os enseñen la técnica y las progresiones correctamente. Huid de las multipower y máquinas guiadas a poder ser. Éstas poco pueden aportaros en una tarea como ésta.

SM-juggernaut-hq-shots-224-507x338Aquellos y aquellas que creáis que os vais a convertir en Arnold por usar pesas estad tranquilos. Cuando acabéis os daréis cuenta de que seguís siendo seres humanos “normales”. Eso de ponerse grande no es tan fácil, hacedme caso. Para más dudas podéis venir por aquí que yo os “adoctrinaré” gustoso.

Disfrutad

La clave en todo lo que hacemos es disfrutar. Has elegido un reto para este año para el que vas a tener que trabajar un poquito para salir con garantías. Quizá no estés acostumbrado al trabajo de alta intensidad. Puede incluso que ni siquiera suelas correr,pero las cosas que cuestan son las que mas satisfacciones dan y creedme que la Spartan es una carrera muy divertida.

Disfrutad del camino y entrenad con un buen puñado de amigos. Creedme que si entrenais adecuadamente, el dia de la Spartan pasaréis uno de los mejores dias de vuestra vida. Garantizado.

Brent Doscher's Best Action Pics

Brent Doscher’s Best Action Pics

 

 

 

 

CrossFit Endurance y Técnica de carrera

No cabe duda de que estamos en una época en la que correr está de moda. Cuando empecé hace años con esto del CrossFit y de CrossFit Endurance, una de las principales inquietudes fue la de la técnica de carrera.

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Puede parecer una tontería pero una de las cosas más importantes con las que te puedes topar en el mundo del runnning es aprender a correr. La mayoría de las personas que se ponen a correr pasarán por una tienda de zapatillas, consultarán al vendedor sobre “unas buenas zapatillas para correr”, y se lanzarán a correr kilómetros y kilómetros por las pistas y aceras de su ciudad.

Runners cross the Verrazano Narrows Bridge at the start of the ING New York City Marathon Sunday, Nov. 2, 2008 in New York. (AP Photo/Jason DeCrow)

Runners cross the Verrazano Narrows Bridge at the start of the ING New York City Marathon Sunday, Nov. 2, 2008 in New York. (AP Photo/Jason DeCrow)

Gran parte de la población corredora se lesiona cada año de una u otra manera. Se oyen cifras cercanas al 80% de tasa de lesiones anual para corredores. Rodillas, tendón de aquiles y fascitis plantar suelen ser las más nombradas.

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Alto volumen, técnica deficiente

La lógica no siempre se emplea en deporte. Correr es algo muy natural pero lo normal en un ser humano adulto es haber perdido esta habilidad. Los niños suelen correr muy bien pero años de tacones, controles de pronación, trabajos de oficina y cómodos sofás parecen haber influido en la técnica de la población media general.

El caso medio de cualquier neorunner que se ha enganchado al deporte aeróbico este tan natural y beneficioso, nos dice que pasará por plantarse las zapatillas y salir a correr, cada semana más km o minutos, hasta llegar a su objetivo. Primero volumen y después intensidad…pero la técnica….¿donde queda?

Si miramos fríamente y analizamos el correr como cualquier deporte, la evolución debería ser, Técnica, después intensidad y volumen. Siempre que la técnica sea estable podemos subir volumen e intensidad para poder ejecutar el ejercicio con garantías de no lesionarnos. Si no es así somos carne de fisioterapeuta. ¿Estamos de acuerdo?.

Imaginaos  un nadador neófito. El agua es un medio muy denso y exige una técnica muy precisa para poder avanzar con economía. Puedes meterte e intentar flotar como puedas para intentar llegar al otro lado de la piscina pero lo ideal sería aprender a nadar correctamente y luego empezar a hacer largos. Mucho más agradable que intentar mantenerse a flote luchando contra el líquido elemento.No digamos si a esto le sumamos el cansancio….

A diario por la calle veréis gente corriendo que talonea en exceso, que corre torcido o descompensado, y cuando se ve desde fuera parece más un  acto de supervivencia que un ejercicio en si.homer_running

Correr como habilidad: POSE Running

En CrossFit Endurance lo primero que trabajamos es la técnica. No podemos subir la intensidad y el volumen sin haber atajado este problema con garantías y por eso usamos el método POSE del Dr. Romanov.

Fue desarrollado a principios de los años 70 para cubrir la necesidad de enseñar con un modelo único y universal la técnica de carrera y movimiento. El modelo se basa en estudios científicos y análisis de cientos de deportistas y atletas de alto nivel, a través de los cuales se ha desarrollado una técnica de carrera más eficiente

POSELa base está en la postura del cuerpo, la cual mediante la provocación de un determinado ángulo de caída hace que nos desplacemos hacia adelante con menos esfuerzo. Esto unido a una buena técnica de pisada hará que minimicemos nuestras posibilidades de lesión aun a riesgo de aumentar el volumen de entrenamiento.

La ruleta rusa de 5 balas: aterrizar con el talon.

Desde hace muchos años que empezamos con esto del jogging, una conocida marca deportiva comenzó a sacar unas terribles fotografías de gente corriendo.

female_runner_poster-r6d49f461228048dba9a2125bc8710ac4_w10_8byvr_324Si nos fijamos en esta figura, veremos que la tendencia es entrar con la pierna totalmente estirada y aterrizando con el talón, supuestamente para alargar la zancada. Si usamos una perspectiva biomecánica veremos que caer con la pierna estirada produce un impacto terrible en las articulaciones y por reflejo en la columna vertebral, cosa que aunque se minimice por un poco de EVA, sigue siendo muy importante, y más contando el número de impactos que se realiza en una sesión de carrera.

También podemos observar que este “aterrizaje” hace que la velocidad se “frene”, teniendo que responder con una aceleración provocada por nuestra masa muscular para poder proseguir a la misma velocidad, con el consiguiente gasto energético.

Veamos ahora un video de Haile Gebrselassie y fijaos a ver si veis algo del diagrama que pusimos por ahí arriba. Fijaos dónde y cómo esta el pie cuando pisa, cerca o lejos de su cuerpo. Fijaos en la inclinación y en si  entra de talón.

Sabemos que es difícil dedicar un tiempo a mejorar la técnica de carrera. Que os gusta correr y no tiraros un rato de calentamiento haciendo ejercicios, que os baja la media de la sesión y tal, pero creednos que es indispensable para que podáis correr con garantías durante muchos muchos km. Dedicar un tiempo diario a esto lograra que te lesiones menos, ahorres energía, bajes tus marcas, y lo mas importante,que disfrutes mucho mas de tus sesiones de carrera.

CrossFit y la esclavitud de los números.

Después de ver durante mucho tiempo gente entrar en esto del CrossFit, me doy cuenta de que facebook y youtube han hecho mucho daño.

Todos tenemos amigos que hacen CrossFit y nos dicen que han hecho x en dos tiempos o clean & jerk, todos hemos visto los videos de Rich Fronning haciendo arrancada con 305# de arrancada o snatch y cada año el espectáculo de los games hace que todo el mundo se piense que CrossFit son los games y no ese entrenamiento general completo que ayuda a tanta gente a evolucionar físicamente y que tanto nos aporta.

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Aquí, en este punto, se tiende a perder la inteligencia y la consciencia y se acaba yendo a hacer las marcas a cualquier precio.

El deber del entrenador

Salen entrenadores y boxes de CrossFit, y van a salir como champiñones. No me voy a poner aquí a juzgar la manera de CrossFit HQ de hacer las cosas porque no viene a cuento, pero se ven cosas que a la larga van a perjudicar a esta disciplina. Las veo en el box cada día y las veo en comentarios de facebook y vídeos cada dia.

Se dice por ahi que las licencias de halterofilia van a subir a cuenta de las lesiones producidas por el CrossFit. Es posible que las cosas estén un poco exageradas pero cierto es que a veces cuando el rio suena es que agua lleva.

La halterofilia es uno de los deportes que menos tasa de lesiones tiene y CF no debería ser diferente. La halterofilia y la gimnasia son dos deportes que exigen una cosa que se llama maestría, y esto se refiere a la perfeccion del movimiento. Los movimientos han de ser lo más perfectos posible y esto exige mucha practica. Son deportes que bien hechos aportan muchisimo y mal hechos te pueden destrozar algo para una buena temporada.Hacedme caso que muchos fisios con esto del CrossFit se van a forrar.

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Y aquí entra en juego mi deber y responsabilidad como entrenador. Que es programar, asesorar y corregir para que haya una progresión física y técnica, y mantener al individuo sano. Imaginad un entrenador de la NFL que haga que su mejor jugador haga 3 partidos espectaculares y al cuarto lo rompa para toda la temporada. Millones a la basura.

Ser entrenador no es mandar y dar gritos de ánimo solo. No es animar a meter kilos a diestro y siniestro. Nunca se debe hacer ni dejar  meter mas peso a nadie que no haya ejecutado el ejercicio correctamente y evidentemente entrenando a grupos de personas, incluso a reducidos como son 8 en nuestro caso, no veas si son ya 15….algo se te escapa siempre, pero hay que minimizar riesgos…con tu programación y con la educación de tus levantadores.

Arrancadas y formas

Vamos a ver…cuando tu estás trabajando en una arrancada o snatch y las de 50 te salen todas, las de 60 3 de cada 5, las de 70 2 de cada 8 y las de 80 una vez cuando Franco era Borroka y se aliáron los astros con el flujo del cometa X2F1, la cogiste con los brazos sin bloquear,torcido como una cucaracha y podria haberse confundido con un remo con barra, esa no es tu RM y no deberías de ir a trabajar otra vez con ese peso porque te vas a hacer daño de verdad…aunque tu primo de Cuenca haya hecho 85 y se ria de ti en la cena de navidad, ni siquiera 70 es tu peso para trabajar.

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Tu peso de trabajo es el que te exija pero hagas con buena técnica y hagas levantamientos buenos…puedes perder alguno pero no puede ser la tónica.El de tu RM y el de tu 75% deben ser similares en forma.Si no lo son algo estás haciendo mal.Seguro.

Levantadores,programas y porcentajes

Básicamente salvo raras excepciones los números generales de crossfitter en halterofilia estan en torno a un total de entre 160 y 190 para una persona de peso medio. Un levantador de estas características debería entrenar sus arrancadas en un volumen del 50% entre las intensidades comprendidas entre el 70 y el 75%, un 30% entre el 80 y el 85% y un 11% entre el 90 y 95% de su 1 RM.100% rara rarisima vez…

Para el dos tiempos, seria un 42% en el 70-75%,un 37% entre el 80 y 90%, y un 13% por encima del 90%. Si echais cuentas muchos de vosotros  intentareis máximos por encima de estas cifras y lo que es peor, si es asi es posible que esteís reforzando una técnica bastante desastrosa.Esto no me lo invento yo, esta en libros y programas de entrenamiento de todo el mundo.

A más dificultad técnica más hay que afianzar la base asi que olvidaros de trabajar esto como un peso muerto y  siempre como los búlgaros, que eso es para levantadores con muchisima experiencia, y cualquier discusión sobre el sistema búlgaro podemos zanjarla con un bote de orina.

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Cuando veo continuamente en las programaciones de Crossfit work to 1RM, 2RM y 3RM se me parte el alma de pensar en los tendones de mas de uno.

Leed la Segunda ley de la periodización de la fuerza de Tudor Bompa: La fuerza muscular mejora con mas rapidez que la fuerza en los tendones y ligamentos. Pensad en ellos que son los que os pueden alejar de hacer lo que mas os gusta.

Ante todo mucha calma

Apaga el jodido youtube, deja de mirar a klokov en facebook y centrate en tu técnica. Haz caso a tu entrenador y evalúa tus puntos débiles.

Si estás incomodo en el despegue haz ejercicios específicos, snatch deadlift, movilidad, despegues…etc.Tirones bajos, altos etc…consulta con tu entrenador y que te asesore con ejercicios asistentes para que puedas trabajar tus debilidades.

Pide que te graben y evalua tu técnica.

Parte el ejercicio en trozos e intenta hacer cada parte de la manera mas perfecta posible.

Si ves que de 3 fallas dos, evalua el por qué. Céntrate, marca bien las posiciones y repite…aunque tengas que bajar el peso.Que te llame moñas algun flipao es lo peor que te puede pasar. Aprende a vivir con ello.

No corras nunca y  acaba siempre los entrenos con una repetición buena. Nunca te vayas con mal sabor de boca y olvídate de los kilos,que ya llegarán.La frustración y las malas repeticiones no te ayudan en nada.

La maestria es una cuestion de práctica, asi que practica. Y como decía un amigo mio, técnica y más técnica, y cuando creas que has hecho suficiente…mas tecnica.

 

 

 

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