CROSSFIT ENDURANCE

Factor físico limitante en CrossFit

Cuando uno se da una vuelta por las redes sociales buscando algo sobre CrossFit, puede llevarse una idea muy equivocada de lo que ve.

Tenemos los dos extremos, uno el que solo sale haciendo records de sentadilla y arrancada o snatch, y el otro en el que solo se ven wods de 1000 ejercicios compuestos llenos de burpees y mountain climbers. Y…¿qué es el CrossFit?.Bonita pregunta queridísimos hippies.

Barras, estrellas y cintas de vídeo.

Nadie puede negar que eso de mover kilos y hacer el animal mola mucho. Es como decían en aquel monólogo.

¿Que superpoder quieres?…¡Superfuerza!…¡¡Bien!!….¡superinteligencia!…¡que te jodan!

Cuando fuerza e inteligencia se unen

Everybody wants to be Hulk amigos…asi es la realidad…todo el mundo quiere ganar aquella prueba del snatch ladder, y nadie quiere ganar el Pier Paddle o los eventos de la playa.

Seamos sinceros, un entrenamiento de halterofilia es muy duro pero físicamente no sientes que te estas muriendo y que te vas a morir durante un rato bien largo.Es vistoso, es espectacular, estamos de acuerdo, pero no es la maldita guadaña peinándote la cresta una y otra vez.

La gracia está cuando hablas con gente que no sabe nada de esto, y compara el CrossFit con la musculación, con el powerlifting o la halterofilia,pero, ¿será la fuerza y la fuerza velocidad lo que caracteriza el CrossFit?.

Los Eventos de los Games

Partiendo de un estándar  de fuerza mínimo en el cual hay que moverse lógicamente, no es la capacidad de mover carga máxima la que ha determinado ninguno de los anteriores CrossFit Games.Son pocos puntos los que se ganan con eventos de fuerza máxima(2 pruebas a lo sumo) y hay muchos mas en juego en el resto de pruebas.

Repasemos los eventos de los CrossFit Games de los últimos años:

2014:

-The beach:

En esta prueba se empezaba nadando 250 yardas, 50 Thrusters con KB, 30 burpees, se nadaban 500, 30 burpees, 50 kb thrusters y nadar 250 yardas. Las kb eran de 16 y de 12 kg respectivamente.

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CrossFit on the Beach

-Overhead squat 1 rm:

3 intentos para la maxima de Overhead Squat

-Triple 3:

Remar 3000 metros, 300 dobles de comba y correr 3 millas.

Sprint sled 1 y 2:

Empuje de trineo por tiempo (100/60 yardas)

-21-15-9 complex:

8 deadlifts ,7 cleans,6 snatches,8 pull-ups,7 chest-to-bar pull-ups,6 bar muscle-ups
6 deadlifts ,5 cleans ,4 snatches,6 pull-ups,5 chest-to-bar pull-ups,4 bar muscle-ups
4 deadlifts ,3 cleans,2 snatches,4 pull-ups,3 chest-to-bar pull-ups,2 bar muscle-ups

Barra de (70/53).

-Muscle Up Biathlon:
400-meter run,18 muscle-ups,400-meter run,15 muscle-ups,400-meter run,12 muscle-ups

-Sprint Carry:

100 yardas de sprint, portear un cilindro durante 100 yardas(45/27,5 kg)

100 yardas de sprint, portear un cilindro durante 100 yardas(54.5/36 kg)

100 yardas de sprint, portear un cilindro durante 100 yardas(68/45 kg)

-Clean speed Ladder:

Escalera de cargadas.La final acababa con 155 y 102 respecticamente.

-Push&Pull:

7 handstand push-ups (deficit for men)-15m tirar de trineo
8 handstand push-ups (deficit for men)-15m tirar de trineo                                                         9 handstand push-ups (deficit for men)-15m tirar de trineo                                                       10 handstand push-ups (deficit for men)-15m tirar de trineo

Cada ronda se incrementa el deficit. Sin Kipping

-Midline March:

3 rondas por tiempo de:
25 GHD sit-ups
15m handstand walk
15m overhead walking lunge (70 / 52.)

-Thick’n quick:

4 trepadas a cuerda,3 overhead squats (111 / 75 kg)

-Double Grace:

60 clean and jerks (61/43kg.)

Como vemos salvo en el Overhead squat 1RM, el Clean speed Ladder y el Thick’n quick, en los wods el factor limitante es la capacidad de trabajo y no la fuerza o potencia máxima.

Veamos que pasó en 2015…

2015:

-Pier Paddle:

Nadar 500 m, completar 2 millas en un paddle surf y nadar otros 500 m

-Sandbag 2015:

Mover 327/ 218  kg de sacos de arena a traves del estadio.

-Murph:

Por tiempo,con chaleco lastrado 9/7 kg
1-milla corriendo
100 pull-ups
200 push-ups
300 squats
1-milla corriendo

-Snatch Speed Ladder:

Escalera de velocidad de arrancadas. la ultima de 125 y 81 kg respectivamente

-Heavy DT:

5 rondas de:
12 deadlifts
9 hang power cleans
6 push jerks

Hombres 93 kg y mujeres 65 kg.

-Sprint Course 1&2

Sprint con obstáculos
Rest
Sprint con obstáculos

Resultado de imagen de crossfit sprint course

-Soccer Chipper:

30 metros. Pig flip (560 / 395 lb.)
4 trepadas de cuerda sin pies
30 m. handstand walk

-Clean&jerk:

1 RM de dos tiempos.

-Triangle Couplet:

15-10-6

Thrusters (75 /52)                                                                                                                           Bar muscle-ups

-Midline Madness:

6 rondas de:
400-metros corriendo
15 m yoke carry (172 / 136k.)

-Pedal to the Medal 1:

3 ascensospeg board                                                                                                                        24-calorias de remo                                                                                                                          16-calorias assault bike                                                                                                                      8 dumbbell squat snatches (45 / 32 kg.)

-Pedal to the medal 2:

12 handstand push-ups en paralelas
24-calorias de remo
16-calorias de assault bike
8 kettlebell deadlifts (92 / 56 kg)

Repetimos el patrón Cargas submáximas en la mayoria de eventos menos en 2.El resto capacidad de trabajo pura y dura al mas puro estilo CrossFit.

2016:

-Ranch Trail Run:

7 km  de Trail run

-Deadlift Ladder:

Escalera de pesos muertos cada 30 seg. hasta el máximo.

-Ranch Mini Chiper:

50 wall ball shots                                                                                                                              25 medball sitt-ups                                                                                                                           Sprint cuesta arriba con el balon

-Ocean Swim:

500 m de natacion en aguas abiertas.

-Murph:por tiempo.Chaleco lastrado(9/7):

1 milla

5 rounds:                                                                                                                                             20 pullups                                                                                                                                              40 pushups                                                                                                                                            60 airsquat

1 millla

-Squat Clean Pyramid:

10 squat cleans (111/75 kg)
8 squat cleans (120/81 kg)
6 squat cleans (129/88 kg)
4 squat cleans (138/93 kg)
2 squat cleans (147/97 kg)

-Double DT:

10 rondas de
12 deadlifts
9 hang power clean
6 push jerk

70 kg para hombres y 47 kg para mujeres

-Climbing Snail:

3 rondas de:
500 berm run(correr por la escaleras del estadio)
2 trepadas de cuerda                                                                                                                         12m  snail push (empujar un rodillo)
2 trepadas de cuerda

-The Separator:

12 ring handstand push-ups (flexiones de pino en las anillas)
15 back squats 102 kg/75 kg
20 burpees
9 ring handstand push ups
18 front squats 93kg/65 kg
20 burpees
6 ring handstand push ups
21 overhead squats 84 kg/56kg
20 burpees

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The separator

-100%:

40 box jumps 76 cm/ 61 cm
20 D-ball cleans 68kg / 45 kg

-Handstand walk:

85 m de caminar de manos

-Suicide Sprint

Carrera de 256m en sprint

-The plow:

Arrastar la carretilla/arado durante 170m

-Rope Chipper

200m ski erg
50/40 double unders
200m row
50/40 double unders
200 metro assault bike
50/40 double unders
200m row
50/40 double unders
200m ski erg
27 metros de arrastre del trineo (140/100)

-Redemption

3 pegboard ascents
21 thrusters
2 pegboard ascents
15 thrusters
1 pegboard ascents
9 thrusters
Peso 61 / 38 kgs

Repetimos el patron de los dos anteriores.Mucha capacidad de trabajo en distintas vias energéticas, casi siempre cargas submaximas en la gran mayoría de los eventos.

Normas del fitness Segun CrossFit.

La primera norma del fitness en CrossFit 

Las famosas diez habilidades físicas generales reconocidad del CrossFit. ¿Os suena?Lo pone en la pared de vuestro box…resistencia cardiovascular, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, cordinación, agilidad, equilibrio y precisión. No os olvideis de ninguna.Fuerza y potencia son solo dos…mira en tu libreta de PRs a ver donde está el resto.

Segunda norma del fitness:

“La esencia de este modelo reside en que el fitness define un buen rendimiento en TODAS y cada una de las tareas que se puedan imaginar”(CF Journal.CrossFit training guide)

Tercera norma del fitness:

“Existen 3 vias metabólicas….fosfageno, glucolitica y aeróbica.Crossfit requiere de competencia y de entrenamiento en cada una de estas tres vias y motores”(Cf Journal again)

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Pirámide de prioridades segun CrossFit.

Clasificatorios para cualquier competición:

Hay mucha gente que sigue emperrada en que no puede competir si no tiene x de RM de tal o cual levantamiento, y en parte es cierto.Pero muchas personas se olvidan del metabólico en su preparación porque piensan que es un estorbo para subir esas ansiadas RM.En parte puede ser verdad y con un entrenamiento específico se alcanza mejor ese objetivo,  pero no olvidemos una cosa, CrossFit engloba el metábolico, y si no eres certero en tu preparación puedes fracasar en las adaptaciones para mantener ambas cualidades.

Los clasificatorios para los Open, o para cualquier compétición tipica no incluyen casi Rms, suelen ser metcons de duracion media con burpees,comba, wallballs, gimnasticos y cargas submáximas en barra.¿para que quieres 200 kg en sentadilla o 100 de arrancada para la competición si no te clasificas?

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La otra cuestion es que si, quiza seas la maldita eminencia del squat clean, ¿pero que tal se queda tu clean después de un evento de carrera y natacion de 40 minutos?.

Hacia adonde va CrossFit

La tendencia  en CrossFit es mas eventos y más diferentes entre si. Los games son un evento deportivo donde se mide el nivel de Fitness y este pasa inevitablemente por el mayor dominio de las tres vias metabólicas que es algo que a mucha gente no le entra en la cabeza.

Pasó la época en la que las ratas de gimnasio tenían ventaja porque todas las pruebas eran indoor y muy basadas en ejercicios olímpicos. Llega la época del nivel de fitness de verdad, de la verdadera capacidad de trabajo, desplazar cargas muy lejos, desplazar tu propio cuerpo en distintos medios tanto acuático como terrestre, de desarrollar la velocidad y la resistencia a la velocidad y a la fuerza. Y todo esto dominando tu propio cuerpo y todas las cargas externas que puedas imaginar.

En proximos artículos veremos como desarrollar estas capacidades y problemas que se observan en algunas preparaciones. Por ahora disfrutad de los games de 2017, que prometen ser un buen test de fitness.

 

 

 

Cuando entrenar te hace mas débil.

Esto es algo que rara vez tenemos en cuenta pero es cierto. El entreno te hace más débil. Comunmente se piensa que mas es mejor, más intenso, más rápido y con esta mentalidad del No pain No gain vamos al box a comernos hasta el ultimo gramo de magnesio, como si fuese un remake deportivo de Trainspotting..

Los anuncios de Nike, los vídeos de superación con mensajitos y las fotos del instagram no dejan lugar a dudas…hay que entrenar siempre como si fueses el fucking Rich Froning.

¿O no?

ECD (ENTRENAR-COMER-DESCANSAR)

Esta obviedad todo el mundo la pone por ahi, rollo #EatTrainSleep pero, ¿hasta que punto hacemos caso?. La realidad dicta que cada esfuerzo tiene un tiempo de recuperación, ¿y para que sirve ese tiempo de recuperación?Para hacerse mas fuerte.

El cuerpo humano efectivamente es una “máquina” increible, capaz de adaptarse a casi cualquier estrés físico, pero responde mejor cuando este es estructurado, constante y gradual.Tu estresas al cuerpo mediante el entrenamiento, y éste restaura sus tejidos mediante el descanso creando una supercompensación, tras la cual, si todo esta bien hecho, tu estado de forma será mejor que el anterior a ese periodo.

Tiempos para supercompensación según el esfuerzo realizado

En caso de sobrepasarnos en nuestro entrenamiento, bien por volumen o intensidad, no dando opción a nuestro organismo a recuperarse creando las adaptaciones necesarias, caemos el riesgo de caer en sobreentrenamiento.Un feo y oscuro lugar donde ningún deportista quiere estar.

http://www.barbellsandbeards.com/wp-content/uploads/2015/10/Signs-of-OverTraining.jpg

Overreaching vs Overtraining

O lo que es lo mismo y mas nuestro, Sobrecarga contra Sobreentrenamiento.Veremos que la sobrecarga, aunque en principio a veces pueda mejorar nuestra condición física despues de un buen periodo de tappering o afinamiento, si se prolonga demasiado, puede terminar en sobreentrenamiento, situación de la cual es difícil salir y podría dejarnos en la estacada una buena temporada, revideando una y otra vez la peli de Froning con un shaker lleno de palomitas y un par de galones de alguna basura de liquido gaseoso Zero calorías.

La sobrecarga se pude distinguir en funcional y no funcional. La funcional llega tras un periodo de entrenamiento intenso, en el cual experimentamos fatiga y descenso de rendimiento, que será facilmente recuperado tras un periodo de descarga, experimentando un aumento del rendimiento.

La sobrecarga no funcional es un estado mas avanzado, en el cual este estado de sobrecarga se prolonga por una mala adaptación al entrenamiento, derivando en un estancamiento y descenso del rendimiento, que costará recuperar semanas o incluso meses.

Como podemos ver en la infografía de Yann Le Meur,podríamos distinguir varios sintomas físicos:

  • Pérdida de apetito durante periodos de entrenamiento intenso.
  • Lesiones “frecuentes”.
  • Cansancio el día antes de la competición.
  • No tolera la carga de entrenamiento.
  • Frecuentes infecciones respiratorias.
  • Rigidez muscular matinal.
  • Problemas de sueño.

Entre los problemas psicológicos:

  • Apatía durante las sesiones de entrenamiento.
  • Sentirse intimidado por los rivales.
  • Estado de ánimo bajo durante los entrenamientos.
  • Falta de confianza durante los entrenamientos o competiciones.

Monitorización del estado físico

Como deportistas, una de las herramientas más útiles es la de monitorizar nuestro descanso. En estado de sobrecarga o sobreentrenamiento se produce una alteración de la frecuencia cardiaca en reposo.Saber cual es nuestro estado “normal” puede ayudar a determinar cuando estamos sobrepasando el límite.

Test Ortostático de Rusko

A pesar de que este test, u otros como los dispuestos en apps como Elite HRV o en los pulsómetros de alta gama, no son 100% fiables, son una buena manera de monitorizar nuestra recuperación de cara a futuras competiciones, junto al resto de señales que hemos contemplado en el artículo.

Yo soy un Tio muy clásico para estas cosas y confío más en el test de Heikki Rusko, el cual consiste en lo siguiente:

Túmbate y descansa 10 min(siempre en la misma franja horaria del día.Yo elegiría la mañana para que el estres de tu vida de esclavo o esclava oficinista no interfiera en tus resultados)y al final, anota tu ritmo cardiaco.

Ponte de pie y toma tu pulso a los 15, 90 y 120 segundos, anotándolos.Un atleta bien recuperado y en forma, debería tener un pulso en reposo bajo, una respuesta rápida los primeros 15 segundos y una rápida caida del pulso durante el siguiente minuto.Si te has recuperado bien el pulso en las tomas debería ser constante entre días.Un aumento de 10 pulsaciones o mas en los íltimos dos minutos indicarían que no has recuperado bien de la última sesión de entrenamiento.

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Métodos de recuperación

En el fondo esto  de entrenar es como una cuenta P y G. En tus gastos metes tus horas de entreno, que tienen que estas compensadas con las de ahorro o recuperación. Entre todas estas “ganancias” podríamos incluir las siguientes.

Factor dieta

La comida es combustible, y los deportistas necesitan de gasolina de buen octanaje para mover sus Metabolismos V8.

La clave esta en comer focalizando la recuperación, puesto que el ejercicio intenso y prolongado fulmina tus reservas hasta la última gota.Cuanto antes empieces a rellenarlas, antes empezará tu cuerpo de dedicar su energía a reconstruir lo derribado.Nunca hay que olvidar reponer los líquidos perdidos.

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Michael Phelps de Pinchos en Donosti

Factor sueño

Esto es tan obvio que no haría falta ni comentarlo, pero aun así lo vamos a hacer.Todos hemos sentido como estamos faltos de energía despues de una mala noche en la que no hemos podido pegar ojo. El sueño de calidad es vital para el proceso de recuperación, es lo que ayuda a tu cuerpo a reparar el daño inflingido por el entrenamiento.Y toda la magia empieza durante la fase REM, durante la cual se produce la hormona del crecimiento o somatotropina, esa a la que tantas líneas ha dedicado la prensa extranjera durante el El Tour de Francia, pero que nuestro cuerpo produce de manera natural y es tan importante para la reparación y el crecimiento muscular.

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Foam Rolling

El Foam roller es una de las herramientas mas baratas que tenemos a nuestra disposición. Cuando la musculatura está tensa y cargada se está experimentando inflamación aguda, la cual es importante para provocar la recuperación, pero un exceso puede impactar en tu capacidad de entreno. El foam roller aumenta el flujo sanguíneo ayudando a disminuirla.

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Vikinga en modo automasaje

Mejor opción que ésta sería una buena sesión de masaje, proporcionada por un buen profesional.La mayor prueba de que funciona es que los mejores atletas la usan en eventos de varios días para recuperarse entre jornadas de competición.

Baños de contraste

Aunque suene a castigo, meter tus piernas cansadas en agua fria con hielos puede tener efecto anti inflamatorio.Estudios del National Journal of Sports Medicine encontraron que este metodo es más efectivo para la recuperación que el simple descanso.

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Froning en su retiro de balneario durante los CrossFit Games

Prendas de compresión 

Las tan popularizadas medias de compresión, por triatletas recreativos y runners, ayudan a la circulación sanguínea. Normalmente esto con la actividad y el movimiento se consigue fácilmente, pero muchos atletas las usan durante el descanso o durante largos viajes en los que tengas que estar muchas horas sentados.

Electro estimulación

Fue perfeccionado por atletas de la urss. Estos electro estimuladores llevan multitud de programas y son empleados en rehabilitación de lesiones por el mundo médico.El programa mas útil es el de recuperación. Actúa como un masaje, incrementando el flujo sanguíneo.

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En algun laboratorio de Compex…

Aunque no hay que obsesionarse, la mayoría de nosotros cree que mas es mejor, y abusa del entrenamiento de volumen y de la alta intensidad, en un intento de mejorar mucho rápidamente. No hay atajos en esto del rendimiento, cada fase tiene su proceso de adaptación y es el cuerpo el que dicta el ritmo de adaptación al entrenamiento, no esa hojita de papel o esa pantalla en la que te plantan el entrenamiento a seguir.

Muchas veces nosotros no somos conscientes de nuestro propio estado de fatiga, nos empeñamos en pensar que es un mal dia, o dos, o tres…el ser humano siempre vive con la esperanza de aires mejores, y el estar supervisado por un buen entrenador, de manera presencial preferiblemente, sería lo ideal. Un entrenador que pueda modificar tu entrenamiento, segun tu desempeño durante el mismo. Los entrenamientos planificados no deben estar  escritos en sangre. Es la respuesta fisiólogica al mismo, la que debe determinar cual será el siguiente paso en nuestra hoja de ruta.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ENDURANCE WOD 20-26/02/2017

DAY 1:

15 MIN TEMPO RUN+10X10 SEG HILL SPRINTS.1 MIN BETWEEN EFFORTS

*ASSAULT VERSION

15 MIN@75-80%+10 X(10 SEG  ALL OUT/1 MIN REST)

DAY 2:

2X(400 HARD-200 EASY-800 HARD-400 EASY-1600 HARD-400 EASY)

*ROWING VERSION

2X(500 HARD/500 EASY/1000 HARD/500 EASY/2000 HARD/500 EASY)

DAY 3:

2X 5K TEMPO RUN.5 MIN EASY BETWEEN EFFORTS

CROSSFIT ENDURANCE RUN

ENDURANCE WODS 13-20/02/2017

DAY 1:

4X(100 M ALL OUT/200 M EASY/200 M @90%/400 M EASY/800 M 85%/400 M EASY)

*ASSAULT VERSION

4X(15 SEG ALL OUT/1 MIN EASY/1:30 90%/2 MIN EASY/3 MIN HARD/2 MIN EASY)

DAY 2:

5X1000.600M EASY BETWEEN ROUNDS. USE MACMILLAN CALCULATOR

*ROWING VERSION

5X1000.500 M EASY BETWEEN ROUNDS.

DAY 3:

60 MIN EASY RUN

CROSSFIT RUN

Clase GRATUITA

 

Ofrecemos una clase gratuita a todos aquellos que quieran probar nuestro entrenamiento, previa reserva.