POSE

ENDURANCE WOD 20-26/02/2017

DAY 1:

15 MIN TEMPO RUN+10X10 SEG HILL SPRINTS.1 MIN BETWEEN EFFORTS

*ASSAULT VERSION

15 MIN@75-80%+10 X(10 SEG  ALL OUT/1 MIN REST)

DAY 2:

2X(400 HARD-200 EASY-800 HARD-400 EASY-1600 HARD-400 EASY)

*ROWING VERSION

2X(500 HARD/500 EASY/1000 HARD/500 EASY/2000 HARD/500 EASY)

DAY 3:

2X 5K TEMPO RUN.5 MIN EASY BETWEEN EFFORTS

CROSSFIT ENDURANCE RUN

ENDURANCE WODS 13-20/02/2017

DAY 1:

4X(100 M ALL OUT/200 M EASY/200 M @90%/400 M EASY/800 M 85%/400 M EASY)

*ASSAULT VERSION

4X(15 SEG ALL OUT/1 MIN EASY/1:30 90%/2 MIN EASY/3 MIN HARD/2 MIN EASY)

DAY 2:

5X1000.600M EASY BETWEEN ROUNDS. USE MACMILLAN CALCULATOR

*ROWING VERSION

5X1000.500 M EASY BETWEEN ROUNDS.

DAY 3:

60 MIN EASY RUN

CROSSFIT RUN

Curso Gratuito de técnica de Carrera

Este sábado 4 de Junio ofreceremos en nuestras instalaciones de manera gratuita nuestro curso de POSE Running para aquellos que deseen conocer CrossFit Endurance y sus métodos de aprendizaje y la implicación en el natural running.

El curso comenzará a las 10 y media de la mañana y veremos entre otras cosas:

-Establecimiento de la técnica correcta.

-Ejercicios de asimilación y perfeccionamiento de la  técnica.

-Ritmo y cadencia.

.Pose Running es un método diseñado por el doctor Nicholas Romanov en los años 70 a partir de la observación de atletas de alto nivel y estudios científicos biomecánicos. Podeis ver más sobre el Pose Running aqui.

En el analizaremos vuestra técnica mediante video y os daremos las herramientas necesarias para re-aprender a correr de manera mas eficiente y sin lesiones.

Para asistir poneros en contacto con nosotros previamente ya que nuestras plazas siempre son limitadas para poder dar un  servicio eficaz.

Podéis hacerlo en info@crossfitlastline.com, en nuestro facebook o en el 659 158 265.

Si te gusta correr, anímate, te esperamos.

 

 

CURSO GRATUITO DE TECNICA DE CARRERA

Este sábado 23 de Enero realizaremos un curso de técnica de carrera basado en CrossFit Endurance y el metodo POSE en nuestras instalaciones para aquellos que deseen conocer CrossFit Endurance y sus métodos de aprendizaje y la implicación en el natural running.

El curso comenzará a las 11 de la mañana y veremos entre otras cosas:

-Establecimiento de la técnica correcta.

-Ejercicios de asimilación y perfeccionamiento de la  técnica.

-Ritmo y cadencia.

Para ello los interesados lo único que tenéis que hacer es contactar con nosotros por email o por teléfono para reservar vuestra plaza ya que son limitadas.

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CrossFit Endurance y Técnica de carrera

No cabe duda de que estamos en una época en la que correr está de moda. Cuando empecé hace años con esto del CrossFit y de CrossFit Endurance, una de las principales inquietudes fue la de la técnica de carrera.

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Puede parecer una tontería pero una de las cosas más importantes con las que te puedes topar en el mundo del runnning es aprender a correr. La mayoría de las personas que se ponen a correr pasarán por una tienda de zapatillas, consultarán al vendedor sobre “unas buenas zapatillas para correr”, y se lanzarán a correr kilómetros y kilómetros por las pistas y aceras de su ciudad.

Runners cross the Verrazano Narrows Bridge at the start of the ING New York City Marathon Sunday, Nov. 2, 2008 in New York. (AP Photo/Jason DeCrow)

Runners cross the Verrazano Narrows Bridge at the start of the ING New York City Marathon Sunday, Nov. 2, 2008 in New York. (AP Photo/Jason DeCrow)

Gran parte de la población corredora se lesiona cada año de una u otra manera. Se oyen cifras cercanas al 80% de tasa de lesiones anual para corredores. Rodillas, tendón de aquiles y fascitis plantar suelen ser las más nombradas.

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Alto volumen, técnica deficiente

La lógica no siempre se emplea en deporte. Correr es algo muy natural pero lo normal en un ser humano adulto es haber perdido esta habilidad. Los niños suelen correr muy bien pero años de tacones, controles de pronación, trabajos de oficina y cómodos sofás parecen haber influido en la técnica de la población media general.

El caso medio de cualquier neorunner que se ha enganchado al deporte aeróbico este tan natural y beneficioso, nos dice que pasará por plantarse las zapatillas y salir a correr, cada semana más km o minutos, hasta llegar a su objetivo. Primero volumen y después intensidad…pero la técnica….¿donde queda?

Si miramos fríamente y analizamos el correr como cualquier deporte, la evolución debería ser, Técnica, después intensidad y volumen. Siempre que la técnica sea estable podemos subir volumen e intensidad para poder ejecutar el ejercicio con garantías de no lesionarnos. Si no es así somos carne de fisioterapeuta. ¿Estamos de acuerdo?.

Imaginaos  un nadador neófito. El agua es un medio muy denso y exige una técnica muy precisa para poder avanzar con economía. Puedes meterte e intentar flotar como puedas para intentar llegar al otro lado de la piscina pero lo ideal sería aprender a nadar correctamente y luego empezar a hacer largos. Mucho más agradable que intentar mantenerse a flote luchando contra el líquido elemento.No digamos si a esto le sumamos el cansancio….

A diario por la calle veréis gente corriendo que talonea en exceso, que corre torcido o descompensado, y cuando se ve desde fuera parece más un  acto de supervivencia que un ejercicio en si.homer_running

Correr como habilidad: POSE Running

En CrossFit Endurance lo primero que trabajamos es la técnica. No podemos subir la intensidad y el volumen sin haber atajado este problema con garantías y por eso usamos el método POSE del Dr. Romanov.

Fue desarrollado a principios de los años 70 para cubrir la necesidad de enseñar con un modelo único y universal la técnica de carrera y movimiento. El modelo se basa en estudios científicos y análisis de cientos de deportistas y atletas de alto nivel, a través de los cuales se ha desarrollado una técnica de carrera más eficiente

POSELa base está en la postura del cuerpo, la cual mediante la provocación de un determinado ángulo de caída hace que nos desplacemos hacia adelante con menos esfuerzo. Esto unido a una buena técnica de pisada hará que minimicemos nuestras posibilidades de lesión aun a riesgo de aumentar el volumen de entrenamiento.

La ruleta rusa de 5 balas: aterrizar con el talon.

Desde hace muchos años que empezamos con esto del jogging, una conocida marca deportiva comenzó a sacar unas terribles fotografías de gente corriendo.

female_runner_poster-r6d49f461228048dba9a2125bc8710ac4_w10_8byvr_324Si nos fijamos en esta figura, veremos que la tendencia es entrar con la pierna totalmente estirada y aterrizando con el talón, supuestamente para alargar la zancada. Si usamos una perspectiva biomecánica veremos que caer con la pierna estirada produce un impacto terrible en las articulaciones y por reflejo en la columna vertebral, cosa que aunque se minimice por un poco de EVA, sigue siendo muy importante, y más contando el número de impactos que se realiza en una sesión de carrera.

También podemos observar que este “aterrizaje” hace que la velocidad se “frene”, teniendo que responder con una aceleración provocada por nuestra masa muscular para poder proseguir a la misma velocidad, con el consiguiente gasto energético.

Veamos ahora un video de Haile Gebrselassie y fijaos a ver si veis algo del diagrama que pusimos por ahí arriba. Fijaos dónde y cómo esta el pie cuando pisa, cerca o lejos de su cuerpo. Fijaos en la inclinación y en si  entra de talón.

Sabemos que es difícil dedicar un tiempo a mejorar la técnica de carrera. Que os gusta correr y no tiraros un rato de calentamiento haciendo ejercicios, que os baja la media de la sesión y tal, pero creednos que es indispensable para que podáis correr con garantías durante muchos muchos km. Dedicar un tiempo diario a esto lograra que te lesiones menos, ahorres energía, bajes tus marcas, y lo mas importante,que disfrutes mucho mas de tus sesiones de carrera.

Curso de Técnica de carrera basada en método POSE

El sábado por la mañana realizaremos en el box un pequeño curso de técnica de carrera basada en CrossFit Endurance y el método POSE.

Actualmente mucha gente se ha apuntado a la moda de correr, para mejorar su salud, su rendimiento o su estética de cara al verano.

El problema es que todo el mundo antes de nadar aprende a nadar pero a la hora de correr nadie aprende una técnica de carrera eficiente para poder correr kilómetros con seguridad.

Pasamos a correr grandes volúmenes sin tener una técnica adecuada lo cual desemboca en lesiones derivadas de la actividad, algunas de ellas inutilizándonos durante mucho tiempo.

Para ello expondremos la técnica POSE y ejercicios para poder afianzar la una nueva técnica mas eficiente para que podáis cumplir vuestros retos con seguridad.

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Clase GRATUITA

 

Ofrecemos una clase gratuita a todos aquellos que quieran probar nuestro entrenamiento, previa reserva.