Suplementos

Complementos alimenticios

 

Dentro del mundo del deporte, y sobretodo del gimnasio, hay una cultura muy asentada sobre la suplementación.

Casi todo el mundo enseguida tiene su mezclador, sus botes de bcaas etc…Si miramos a las dietas, las bandejas de pollo,pavo y arroz del supermercado bajan a ritmos agigantados con esos chicos y chicas Fit.Todo por ser mas grande y mas definido y rendir mejor.

El mayor problema de todo esto es que en muchas dietas se pasan por alto los necesarios y mágicos nutrientes que van en verduras, hortalizas etc…No todo son proteinas hidratos y grasas. También existen las vitaminas y los minerales y esos, señoras y señores se encuentran en todas esas cosas  que salen de las plantas que son de colorines.

Asegúrate que tu dieta tiene gran cantidad de todos estos, y digo gran cantidad porque desgraciadamente la riqueza de los suelos no es la que era antiguamente y de micronutrientes van mas cortos.

Complementos alimenticios

Esto es un tema muy controvertido. Hay cientos por ahí y de diversas calidades. Lo mejor desde luego siempre es comer adecuada y variadamente. Nada puede sustituir a una buena comida sobre todo en el placer de comerla, que es algo que se olvida a veces, pero en determinados casos de alto desgaste físico puede ser recomendable tomar alguno de ellos.

Vitamina D

Esta no es necesaria si recibimos suficiente luz solar en nuestra piel.

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Juega un importante papel en el metabolismo del calcio y el fosforo y es esencial para:

-Metabolismo de las grasas

-Prevencion del cancer.

-Regula la respuesta inmunológica

-Fertilidad.

-Prevenir la resistencia a la insulina.

-Prevenir diabetes tipo 1 y 2.

-Prevenir enfermedades cardiovasculares.

Es la mas barata de obtener puesto que con tomar el sol valdría para obtenerla, pero complementarla si pasas muchas horas en interiores o vives en un sitio con poca luz podria ser interesante.

También podríamos obtenerla de higado o productos lácteos enriquecidos, el problema es que el hígado tiene bastante vitamina A y demasiada puede inhibir la absorción de la vitamina D.

Entre 2500-5000 IU es lo que recomiendan para mantener unos niveles óptimos de vitamina D. Hay mil marcas decentes, buscad una con suficiente cantidad y que no os salga un millón de euros. Nosotros usamos el de Purepharma con 2500IU por unidad pero cualquier opción puede ser buena si está bien certificada.

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Acidos grasos Omega 3

Los ácidos Omega 3 se obtenían antiguamente de animales salvajes, pescado y cosas como larvas e insectos.De no ser que seáis el señor Bear Grylls, imaginamos que vuestra dieta sera mas común.

Nuestro abastecimiento actual a base de cereales y aceites refinados hace que nuestro balance omega3/omega 6 de la dieta haya perdido el equilibrio. Por eso en determinados casos puede ser un buen aliado.

El acido omega 3 afecta a un gran número de hormonas fundamentales y a los sistemas de comunicacion entre ellas, incluidas prostaglandinas, leucotrienos, citoquinas y tromboxanos. esto quiere decir que influye sobre:

-El cancer

-Respuesta inmune.

-Sensibilidad a la insulina.

-Neurodegeneración.

-Recuperación tras la actividad.

-Fertilidad.

Lo importante en el caso del Omega 3 no es que sean ácidos omega 3, sino la cantidad de EPA/DHA que tengan.

Hay muchos tipos de Omega 3 en el mercado. El ultrapurificado es mas caro pero uno obtiene lo que paga. Muchas de las personas que padecen problemas gastrointestinales con el aceite de pescado no lo hacen con los ultrapurificados.

Podéis consultar en el IFOS las marcas que cumplen la certificación sobre la cantidad de metales pesados.

Se han hecho estudios que indican que embarazadas, madres lactantes y niños menosres de 3 años deberían usar solo complementos de DHA. Consultad con vuestro médico siempre antes de tomar cualquier suplemento.

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Magnesio

Aparte de ser vital para infinidad de reacciones enzimáticas de nuestro organismo, participa en la coagulación de la sangre, la contracción muscular y la transmisión nerviosa.

Su deficiencia puede jugar un rol importante en:

-Resistencia a la insulina.

-Enfermedades Cardiovasculares.

-Fatiga Crónica/fibromialgia.

-Hipertensión.

Se obtiene de frutas y verduras, especialmente las de hoja verde oscuro.

La cantidad recomendada para adultos es 400mg/dia aunque esta es bastante insignificante. Un número mas realista debería estar en torno a 1200-2000mg al dia. Sobre todo en caso de gente activa o muy activa.

Aunque el calcio juega un valor incuestionable en la formación de huesos, el magnesio es fundamental para su absorción.

También puede ser muy relajante, casi sedante.

En deportistas tiene especial importancia porque actúa sobre la producción de energía celular y el funcionamiento y recuperación de los músculos.

Tomarlo mezclado con Zinc y vitamina B6 puede ser una buena opción. Mirad bien las cantidades que tiene cada complemento y de donde se extrae.

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No olvidéis que lo principal es una buena dieta, que esto solo son suplementos y nadie se convertirá en superman por tomarlos y mas si ni descansa ni entrena ni se alimenta adecuadamente.

Antes de todo cambio procurad revisar vuestros niveles sanguíneos y chequearlos periódicamente. Cualquier duda que tengáis consultadla con vuestro médico o nutricionista. Especialmente si sois un grupo de riesgo.

Aquellos que penséis…se han olvidado de este y del otro….hay miles…estos son para mi los básicos para la salud. El resto ya se comentarán mas adelante.

 

Sobre suplementación

Cuando abres una revista de fitness lo primero que ves son anuncios con tipos musculados y famosetes y botes de todo tipo que te prometen los mejore resultados deportivos como si del tupperware de almuerzo de Lance Armstrong se tratara.

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Miles de artículos hay de toma esto o toma lo otro, pre entreno, durante entreno, post entreno, antemeridium, postmeridium, antes de dormir y post-coito. Esto viene a equivaler a un gasto de 2 millones de euros al año euro arriba o euro abajo.

Evidentemente muchas veces los asesores no ayudan. Tu entras a un gimnasio o tienda donde venden estos productos y sales con la cabeza embotada de ventanas anabólicas, bcaas, cosas para la testosterona, quemagrasas,no se que nitrico, vitaminas, minerales, barritas…Los vendedores y las marcas están para ganar vender. Lógicamente.

No digo que los suplementos no funcionen ni mucho menos. Por supuesto son una ayuda, pero dependiendo de lo que practiques y como lo practiques te pueden ser rentables o no.

¿Son para mi?

Esta es la mas importante pregunta. Antes de echar mano a ningún suplemento deberíamos preguntarnos si comemos bien y si entrenamos bien. Los suplementos son una ayuda, no un sustituto, y vienen muy bien para aquellos deportistas que sufren mucho desgaste y tienen que recuperar antes de la siguiente sesión de entrenamiento.

Si entrenas dos dias a la semana, una horita, espaciados por dos o tres dias, necesitas un pre entreno, post entreno, creatina…¿etc etc?. Pues no. ¿Entrenas 5  dias por semana, combinando actividades de resistencia, fuerza y alta intensidad?Estrictamente necesario no, pero tiene mas sentido.

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Voy a formular una estupida pregunta…Vas al gimnasio…haces unos pocos singles al 90% de sentadilla y unas pocas dominadas. ¿Necesitas pre entreno, una bebida isotonica y batido post entreno de 500 calorias?La respuesta parece obvia…a pesar de que se ve lo contrario.

Naufragando en el océano de la suplementacion

Vamos a lo de siempre. La publicidad hace que todo sea atractivo y que todo funcione. Todos queríamos un Golf con Ziritione aunque nadie supo nunca que era eso.Por desgracia, como todo, hay unas cosas mas rentables que otras. Es decir…Tanto euro invertido….tanto rendimiento.Vamos a ver unas pocas sin entrar en los protocolos de ingesta ni recomendaciones.Cada caso tiene su miga.

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Proteina de suero:

La proteína de suero o “Whey”es probablemente la mejor opción para el batido de recuperación.Tiene una biodisponibilidad excelente  y algunos estudios indican que la proteína de suero sola o como parte de un preparado optimiza la ganancia de masa libre de grasa, así como el desarrollo de la fuerza de miembros superiores e inferiores, con respecto a la ingesta de equivalentes de hidratos de carbono o suplementos proteicos de otra procedencia.

Creatina:

La creatina es una de las sustancias que mas beneficios otorga respecto al precio de coste.Es la sustancia estrella en aquellos deportes donde se requiere potencia muscular y fuerza. En un meta-análisis(Lanhers y col, 2015; Sports Med 7-may) mediante 60 estudios que analizaban el press de piernas y la sentadilla, los resultados globales mostraron claramente que la suplementación con creatina es efectiva en la mejora del rendimiento de fuerza de los miembros inferiores para ejercicios de menos de 3 min de duración, independientemente de las características de la población, protocolos de entrenamiento y dosis y duración de la suplementación.

Beta Alanina:

Pasamos a la beta alanina. Es un aminoácido que aumenta los niveles de carnosina intramuscular, lo cual ha demostrado tener un rendimiento superior en ejercicio de alta intensidad. Combinado con creatina puede ser relevante para actividades de potencia y fuerza.

 

 

Se que a muchos se os ocurren toneladas que meter. Estos son los que yo metería y a los que yo recurro habitual o exporádicamente. Los Bcaas preentreno también son una buena opcion sobre todo si no has comido suficiente proteina en la comida anterior.Para la gente que entrena en ayunas puede ser una buena opcion para evitar el catabolismo muscular.

Ante todo salud y mucha calma

No os dejéis llevar por las fotos, los resultados prometidos y los colorines. Lo mas importante es llevar una buena dieta y entrenar adecuadamente. Hacerse análisis de sangre cada X es una excelente idea y ayuda a controlar si lo que estamos tomando nos puede perjudicar a corto o largo plazo.

Nunca os sobrepaseis con las dosis y estad atentos a lo que os dice el cuerpo. No siempre mas es mejor y ante la duda consultad con vuestro médico o nutricionista.

 

 

 

 

 

 

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