CrossFit, técnica y lesiones: desmontando un mito con más de 20 años de historia
Llevamos más de 20 años de historia de CrossFit.
Durante todos estos años en nuestros boxes hemos visto mejorar la salud de muchísimas personas.
Gente que ha dejado de fumar, gente que ha empezado a cuidar su alimentación y personas que han dejado enfermedades en la cuneta.
Y, sobre todo, gente que por fin ha encontrado un deporte que le motiva a moverse de forma regular.
Y aun así, después de dos décadas, seguimos escuchando lo mismo: “El CrossFit es lesivo.”
¿De dónde sale el mito de que CrossFit lesiona?
Muchas personas siguen creyendo que:
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En CrossFit se ejecutan mal los ejercicios
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Solo importa ir rápido
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Se hacen “burradas” con peso
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Y que tarde o temprano te vas a lesionar
Parte de esta fama viene de aquel estudio de la NSCA, que utilizó datos incorrectos sobre la tasa de lesiones en CrossFit y que posteriormente fue corregido y desmontado por los jueces
Quizá solo sea fruto del desconocimiento, al ver a personas levantando grandes cargas en los CrossFit Games o en Instagram, cosa que dista mucho de lo que es una clase habitual de CrossFit, o que la gente piense que cuando entras en una clase te cargan una barra hasta los topes para que te suicides haciendo ejercicio.
CrossFit y lesiones: lo que dice la ciencia.
Comparado con otros deportes como el futbol o la carrera a pie, la evidencia científica demuestra que CrossFit es menos lesivo . La tasa de lesión en CrossFit es similar a halterofilia o gimnasia. La tasa de lesión es de entre 0,27 y 3,1 por 1000 horas de entrenamiento. En el caso de la carrera, por ejemplo, la tasa de lesión es de 9 por 1000 horas de entrenamiento.
Es decir: menos lesivo que muchos deportes “normales”.
El trabajo real dentro de un box de CrossFit.
Lo cierto es que en el box cuidamos mucho que las personas desarrollen buena técnica antes de cargar esas barras y somos maestros en escalar nuestros entrenamientos para todo tipo de población.
A ninguno de nosotros nos interesa perder usuarios por lesión y que no se vuelva nunca más.
La misión que tenemos en el box es mejorar la salud de las personas para toda la vida, y por eso, es común tener un rango de usuarios que va desde los 15 años a los 70, e incluso más.
Los entrenadores de CrossFit somos expertos en adaptar los entrenamientos a gente que se ha roto una pierna esquiando, o que se golpeó con un martillo en la mano mientras colgaba cuadros fabricados en serie en algún país asiático para alguna multinacional de muebles para su nueva habitación.
Moverse como Aquiles.
Aquiles, héroe de La Ilíada, era descrito por Homero como “el de los pies ligeros”.
Ese debería ser el ideal moderno: moverse con agilidad, incluso en la fatiga.
La mala técnica no la justifica la fatiga, sino:
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La inexperiencia
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La falta de atención
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Una mala gestión de la intensidad
Si te mueves mal por fatiga, probablemente:
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Vas demasiado rápido
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O estás en un contexto que no te corresponde todavía
La técnica no se improvisa
En nuestras clases dedicamos muchísimo tiempo real a practicar técnica, especialmente en movimientos complejos.
.Cada repetición es una oportunidad de perfeccionar y asentar un movimiento. La ejecución laxa de un movimiento solo acrecienta el problema. Grabas en tu mente una mala mecánica del movimiento. Al mínimo problema y con el paso del tiempo, se tornará en desastre.
En atletismo o natación se dedican infinidad de horas a la técnica y la eficiencia de los ejercicios. En un medio mas denso que el aire, cada segundo gastado en la eficiencia es oro. A más repeticiones y más intensidad, mas necesario es el cuidado de la técnica de los ejercicios. ¿Qué no deberíamos hacer con un movimiento técnico ejecutado a alta intensidad?.
Técnica, mas allá de la seguridad.
CrossFit define los movimientos funcionales como aquellos que replican patrones de la vida real. Es por ello que decimos que CrossFit te prepara para la vida. Bien ejecutados son mecánicamente sólidos y seguros, y te pueden llevar a alcanzar el mejor nivel de fitness que hayas tenido en tu vida..
La mecánica se define como los elementos físicos del movimiento: musculatura implicada, fuerza, velocidad angular…
La eficacia se refiere a si el movimiento cumple o no el objetivo para el que está pensado.
La eficiencia sería ese «lograr más con menos». Desarrollar más potencia con el mismo esfuerzo.
La seguridad es ese mantenerse sano. Las lesiones vienen normalmente de la mala ejecución de los movimientos mezcladas con un un exceso de Ego.
«La mayoría de las lesiones referentes al hierro, vienen del ego. Una vez pase unas pocas semanas levantando peso que mi cuerpo no estaba preparado para levantar y acabe pasando meses sin poder levantar algo mas pesado que un tenedor. Intenta levantar algo para lo que no estés preparado y el hierro te dará una pequeña lección sobre la renuncia y el autocontrol.» Henry Rollins.El hierro y el alma.
La técnica seria la confluencia de los cuatro.
El Ego es el enemigo
CrossFit es un deporte que tiene dos vertientes muy diferenciadas entre si. Una es la original, la de la salud, donde CrossFit se preocupa de tu ejercicio físico diario, de tu nutrición y de tu longevidad, y la otra es una muy espectacular, que es la de competición.
La modalidad de competición exige una base muy sólida de técnica, donde el dominio de los ejercicios es muy importante.
Hoy en día hay muchísimas competiciones, donde los competidores pueden medirse casi cada fin de semana. Asimismo se ha creado un nicho bastante grande de programaciones de competición, de normalmente intensidades y volumen bastante considerables, que llenan los boxes de gente muy fuerte poniendo a prueba su disciplina en los open box.
Sin una base técnica adecuada, la inmersión en semejante intensidad puede ser un problema. No intentes llegar allí demasiado rápido.
Cómo evitar las lesiones en CrossFit.
Antiguamente era un clásico decir: «Deja tu Ego en la puerta». Empieza con humildad y sigue la hoja de ruta que te marque tu entrenador. Se bueno en lo básico y se te hará fácil lo complejo.
Observa las señales de tu cuerpo. Si tienes alguna molestia habla con tu entrenador. Adaptar un movimiento no es nada negativo. Lesionarse por no hacerlo si lo es.
Lleva una buena alimentación y un descanso adecuado a tu estilo de vida. Una alimentación que cubre necesidades energéticas y de micronutrientes apoya la reparación y fortaleza de músculos, huesos y tendones, lo que puede disminuir la susceptibilidad a lesiones.
Incluye sesiones de movilidad de forma regular. La flexibilidad y el control articular son claves para alcanzar posiciones complejas con menos esfuerzo y más seguridad.
Si aparecen molestias persistentes, acude al fisioterapeuta antes de que vayan a más. Realiza los ejercicios que te prescriba para la recuperación, pregunta qué movimientos debes evitar y traslada esa información a tu entrenador.
Ninguna actividad es no lesiva. Siempre existe algo de riesgo pero siempre se pueden minimizar al máximo usando cuatro elementos de sentido común.
Algunas personas te dirán que CrossFit es lesivo, pero nada hay mas lesivo y perjudicial a largo plazo que la inactividad.
