En estas fechas, mucha gente empieza CrossFit queriendo modificar sus hábitos y mejorar su salud y composición corporal.
Es época de nuevas metas y hábitos, y aunque muchos no lo saben, la metodología de CrossFit tiene como base fundamental el cuidado de la nutrición.
Es ampliamente conocido el dicho de «nadie quiere poner un combustible de baja calidad en su coche de carreras».
Nuestra razón de existir es que el mayor número de personas posible adquieran hábitos saludables y sobrepasen el estándar común de salud elevándolo por encima de la categoría Wellness hasta la categoría Fitness.
La nutrición como base de la salud.
La nutrición tiene tal importancia que tiene efecto sobre tus niveles de energía, sobre tus hormonas y es capaz de prevenir o provocar enfermedades por igual.
Entiendo que a veces es difícil sobrevivir entre tantos mensajes contradictorios en nutrición. Todo es malo si sigues los mensajes de las redes sociales. Es totalmente legítimo sentirse despistado con el tema.
La vida que llevamos tampoco ayuda a tomar buenas decisiones en cuanto a la comida. Funcionamos rápido y agobiados, lo cual facilita el consumo de platos precocinados o bien comida rápida. Si miramos hacia países que llevan años llevando este ritmo de vida como los Estados unidos por ejemplo podemos dilucidar en qué podemos convertirnos si no tomamos las riendas de nuestra salud y empezamos a consumir comida de calidad.
En adultos, la Encuesta de Salud de España 2023 sitúa la obesidad en 15,2 % de la población de 18 años o más. Entre los 6 y 9 años la cifra es bastante preocupante. El estudio ALADINO 2023 encuentra 15,9 % de obesidad y 20,2 % de sobrepeso. No se trata de algo estético, se trata de futuros problemas de salud como hipertensión, diabetes, problemas cardiovasculares, apnea del sueño, etc..
Si piensas que debes tomar medidas con esto y has pensado empezar a cuidarte o lo estás haciendo, estas en el sitio adecuado.
Cómo crear hábitos saludables sin complicarte
Muchas personas ven éstos cambios como tremendamente complicados pero quizá sea porque cuando tocamos fondo empezamos haciendo todo a la vez.
Cuando los estresores vienen en dosis pequeñas tienden a ser un estímulo de crecimiento pero si vienen de golpe sobrepasan el sistema y éste colapsa.
La alimentación es igual. Habrá quien pueda pasar de 0 a 100 hábitos saludables pero diría que muy poca gente es así.
Lo mejor es empezar a hacer pequeños cambios e ir añadiéndolos poco a poco.
Qué comer
La prescripción de CrossFit para mantenerse saludable es clara
«Come carne y verduras, frutos secos y semilla, algo de fruta, poco almidón, y nada de azúcar. » Hazlo en cantidades acordes a tu estilo de vida y entrenamiento pero que no promuevan la grasa corporal.
Los atletas que tengan mayor intensidad deberán introducir mas carbohidratos pero la mayoría de las personas que practican CrossFit con ésta prescripción deberían ir bien. Éste post es en verdad para ésta gente.
Es un punto de partida sin complicarse la existencia.
Realmente si alguien tiene un gran desgaste físico, y entrena a muchísima intensidad, le vendría bien buscar algo más individualizado con un profesional.
Elimina los ultra procesados y las bebidas azucaradas de tu lista de la compra.
Cuando vayas a hacer la compra elimina todos los productos que vienen en cajas. Dirígete a las zonas de alimentos frescos y evita los pasillos repletos de cajas de colores.
Si aún tienes la despensa llena de alguno de ellos ve sustituyéndolos por opciones mas saludables a medida que los vas acabando. Entiendo que no quieras deshacerte de ellos, pero ve virando tu despensa hacia opciones mas naturales.
Ciñe tu lista de la compra a este tipo de productos. Busca aquellos mas cercanos a su origen natural y sustituye los aceites de semillas por aceite de oliva virgen.
Las bebidas azucaradas son calorías que son extremadamente fáciles de consumir. Por ello acaban aumentando las calorías totales de tu día a día sin que te des cuenta. No las consumas.
Prepara tus comidas con antelación.
Reconozco que la preparación de tuppers el fin de semana es un rollo porque suele ser tu día de descanso y no apetece. Lógico.
Igual tienes la suerte de tener tiempo para cocinar todos los días en el momento que comes y no lo necesitas, pero si no lo tienes, preparar comidas y congelarlas o dejarlas hechas es la mejor opción para no acabar cogiendo lo primero que pilles en una máquina o restaurante.
No pases hambre.
La gente suele pensar que ponerse a dieta es pasar hambre y hacer cosas extremas, y nada mas lejos de la realidad.
Hay dos razones por las que pasar hambre es una mala idea.
Por un lado tu cuerpo se pondrá en modo ahorro. Si tienes la amenaza de un recorte de sueldo ahorraras todo lo posible. Tu cuerpo si piensa que está en una época de hambruna también lo hará por supervivencia.
Por otro lado, pasar hambre tiene la misma consecuencia que no preparar comidas. Cuando el hambre acecha, las decisiones sobre lo que vas a comer se reducen a lo emocional y se tiende a hacer peores elecciones.
No compres vicios.
Comprar helados para tener en la nevera o dulces o aperitivos no saludables para las visitas puede parecer una idea fantástica, pero si no tienes suficiente autocontrol no lo es. Están pensados para que te los comas cuanto antes y sobre todo en momentos de debilidad.
Si no lo tienes en casa eliminas el factor comer por aburrimiento, y si realmente tienes de ganas de comerlo o verdadera necesidad, no te importará salir a comprarlo. Si no las tienes no saldrás y elegirás algo de tu despensa saludable.
Si sales finalmente, compra solo lo que vayas a tomar en ese momento y lo disfrutarás más.
Cantidades.
Si no quieres pesar la comida, puedes usar un método visual.
Para una persona que practica CrossFit la proteína es una fuente importante de alimentación. Aporta saciedad, ayuda en la recuperación y da soporte a la masa muscular entre otras cosas. El estándar de la misma podría ser 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Divídelo aproximadamente entre las comidas diarias tratando de aportar proteína en cada una de ellas para repartirla a lo largo del día.
Aproximadamente a nivel visual, una palma de la mano de carne o pescado equivaldrían a 25-28 gramos de proteína. Complementa tu plato con carbohidratos de la siguiente manera. Si son vegetales como ensalada o verduras varias, pon el doble de esa porción en el plato. Si son carbohidratos mas densos como arroz, quinoa o pasta pon la misma porción. Compleméntalo con el equivalente a un dedo pulgar o dos cucharadas de grasas saludables.
Evidentemente no es un método de precisión quirúrgica, pero para la mayoría de las personas funciona bastante bien.
Puedes hacerlo.
La nutrición saludable a veces puede parecer complicada y lo entiendo, pero no es posible estar saludable si no se respeta.
Puede que seas un ser muy espiritual y pienses que lo importante es tu alma y tu cuerpo solo es un vehículo. Quizá lo sea. Pero mientras estés aquí, cuidando de los tuyos y viviendo experiencias, tu cuerpo el el único que tienes y bien merece la pena ser cuidado.
Yo se que puedes.
Cuídate. Cuida de tu cuerpo, porque con él vas a convivir toda tu existencia.
El problema es que mucha gente no sabe por dónde empezar, o se agobia con los cambios demasiado drásticos, cosa que es perfectamente razonable.
