La resistencia o endurance es una de las capacidades clave que trabajamos en CrossFit. La definimos como la capacidad de los sistemas del organismo para recolectar, procesar y suministrar oxígeno.
Es una de esas capacidades que los humanos, a priori, tenemos de manera intrínseca. Nacimos casi para ello. Fuimos nómadas durante mucho tiempo, por la necesidad de comida o climatología mas benigna. Recorrer largas distancias está en nuestro ADN. Cualquier tribu de cazadores recolectores recorre una media de 10-15 km diariamente en busca de comida, agua o elementos para darse cobijo o calor. Tenemos la capacidad de refrigerarnos a través del sudor, lo cual es una ventaja evolutiva en días de calor o actividad intensa. Sin ella no podríamos ser tan eficientes en nuestros desplazamientos. Lo cierto es que no somos rápidos, casi cualquier especie corre mas rápido que nosotros, pero si somos ultraeficientes en largas distancias.
Quizá por éste motivo mejorar nuestra resistencia es relativamente rápido, pero también fácil de perder. Quien no ha notado esto tras 15 dias de inactividad…
Efectos del entrenamiento de fuerza
Si pensamos en el cuerpo humano como una máquina superviviente, veremos que odia el derroche de energía. Mantener una masa muscular considerable es muy costoso, y pasa lo mismo con un sistema cardiovascular potente. Tiene que haber una necesidad apremiante o el cuerpo lo desechará rápidamente para evitar malgastar energía.
Cuando entrenamos fuerza, es cierto que se producen diversas adaptaciones en los tejidos, como una mejora de los tendones y los huesos, un aumento de la efectividad en el uso de las unidades motoras y cierta hipertrofia muscular dependiendo de las cargas empleadas y el número de repeticiones efectuadas bajo dicha carga.
Pero si nos vamos a las adaptaciones creadas en el sistema cardiovascular por el entrenamiento de fuerza, veremos que se produce un pequeño incremento en la hipertrofia del ventrículo izquierdo, pero esta no incrementa el flujo sanguíneo o ninguna capacidad aeróbica. El entreno de fuerza eleva el pulso, pero no tiene nada que ver con el entrenamiento de la «resistencia» pues no se incrementa la capacidad de abastecimiento. Y si vamos a la hipertrofia muscular creada de esta manera, veremos que no necesariamente la musculatura creada, cree una red de abastecimiento efectiva para que sea alimentada sin que el rendimiento decaiga. Pongamos el ejemplo de alguien dedicado exclusivamente a la hipertrofia muscular, sin acompañamiento de actividad aeróbica. Probablemente tenga una gran capacidad de trabajo local debido a las altas repeticiones, pero en el momento de una demanda aeróbica alta, su sistema cardiovascular sea capacidad de gestionar las demandas energéticas de su musculatura.
Adaptaciones del entrenamiento de resistencia
Mientras el entrenamiento de fuerza tiene gran parte de sus efectos entre músculos, tendones y huesos, el entrenamiento de resistencia tiene su mayor efecto sobre los pulmones y el sistema cardiovascular, lo que podríamos llamar el motor del individuo.
Debido a la repetida demanda del entrenamiento de resistencia hacia el sistema cardiovascular, este se adapta mejorando el corazon y digamos, la red vascular que abastece de sangre y oxigeno toda la musculatura del cuerpo. Se incrementa la cantidad de sangre que el musculo cardiaco envía a en cada latido y la eficiencia de la red de capilares sanguíneos hace que los músculos reciban mas flujo de oxigeno durante el ejercicio físico.
Durante el entrenamiento con cargas o esfuerzos muy intensos, las contracciones musculares generan oclusión parcial del flujo sanguíneo. La circulación se vuelve intermitente. En cambio, en el trabajo aeróbico continuo el flujo es estable y sostenido, lo que favorece las adaptaciones cardiovasculares profundas.
En cuanto al HIIT, es cierto que mejora el rendimiento, pero no construye la misma base estructural que el trabajo aeróbico extensivo. Puedes tener un “motor potente”, pero si no tienes suficientes “tuberías” (capilares y mitocondrias), te quedarás sin combustible rápidamente.
Dentro de la musculatura
Mucha gente piensa que si sus esfuerzos son cortos y glucolíticos, para que van a entrenar el aeróbico, y lo cierto es que es importante, pues un buen sistema aeróbico te permite mantener una velocidad mas alta durante mas tiempo, y recuperarte antes entre esfuerzos, lo cual en CrossFit nos viene de perlas.
La glucólisis es fundamental en CrossFit y es responsable de las mejores performances que podemos alcanzar en los wods. Pero tiene una contrapartida. Crea ATP(el sustrato de nuestros músculos) más rápido que el sistema aeróbico, y debido a esto podemos producir mas potencia. Como producto de éste sistema glucolítico, se produce lactato, y si éste es producido por encima de la capacidad del músculo para reutilizarlo, se produce una acidosis metabólica por la liberación de iones de Hidrogeno H+. esta interfiere en la contracción muscular y provoca esa sensación de ardor y falla muscular propia de los wallballs unbroken.
El entrenamiento aeróbico produce tres adaptaciones principales:
-Aumento de la densidad mitocondrial.
-Incremento de enzimas aeróbicas.
-Incremento de capilares sanguíneos.
Un sistema aeróbico bien entrenado ayuda a aprovechar mejor el lactato y reutilizarlo debido a las adaptaciones producidas.
Las mitocondrias y las enzimas generan ATP, reciclan el lactato y retrasan la aparición de la acidosis metabolica.
Una red de capilares sanguíneos efectiva ayuda a suministrar oxígeno a los tejidos y a «llevarse» todos los residuos metabólicos.
Por eso entrenadores como Arthur Lydiard desarrollaban enormes bases aeróbicas incluso en atletas de 800 metros, una prueba aparentemente corta, pero con una contribución aeróbica cercana al 60–70%.
