La Desterrada Capacidad Aeróbica en CrossFit

La Desterrada Capacidad Aeróbica en CrossFit

Hace muchos años ya que CrossFit entró en nuestras vidas y se empezo a hablar del HIIT o entrenamiento interválico y el protocolo Tabata. Se empezó a trasladar la idea de que el entrenamiento interválico era lo mejor y que con eso basta para desarrollar una buena capacidad aeróbica, pero la cosa no está tan clara por mucho que se empeñen los Gurús del gimnasio funcional.

La pirámide del CrossFit

Hace mucho ya hablamos de lo que debería ser un crossfitter y de como mucha gente se habia entregado en cuerpo y alma a eso de los levantamientos y los wods cortitos y explosivos. De ahí que todo el mundo sepa su tiempo en Fran, pero nadie sepa que demonios hizo en su último Murph, como suele pasar.

Seamos realistas, para una rata media crossfitter, pasar tiempo haciendo entrenamiento puramente aeróbico es un aburrimiento.

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Piramide de CrossFit

Como vemos , saltándonos la parte obvia de la nutrición, la cual aun sigue siendo un nido de controversias brutal, lo siguiente es el acondicionamiento metabólico. Donde todo el mundo entiende Wod, y todo el mundo entiende Fran, Cindy…pero nadie entiende, 10 km run, 10.000 row….Nadie entiende o no quiere entender.

“El acondicionamiento metabólico genera la capacidad en cada una de las tres vias metabólicas, comenzando con la aeróbica, luego la via glucolítica o láctica y fosfágenica o aláctica” CrossFit Training Guide

Cuando llegó CrossFit y nuestros alabados Games, se vió que los levantamientos eran una pieza fundamental en el desarrollo de los CrossFitters y todo el mundo comenzó a meter horas a sus arrancadas y sus sentadillas…pero un año al malvado Dave Castro se le ocurrió idear un Triatlón para los Games…y los cadaveres se contaron por cientos…y otro año paddle….otro Murph…y ya la hecatombe. Cuando la capacidad aeróbica de larga duración toma protagonismo,muchos de los “supuestamente” mas en forma del planeta se resienten.

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Primer evento de los CrossFit Games 2012.Triatlon

Efectos del entrenamiento de fuerza

Si pensamos en el cuerpo humano como una máquina superviviente, veremos que odia el derroche de energía. Mantener una masa muscular considerable es muy costoso, y pasa lo mismo con un sistema cardiovascular potente. Tiene que haber una necesidad apremiante o el cuerpo lo desechará rapidamente para evitar malgastar energía.

Cuando entrenamos fuerza, es cierto que se producen diversas adaptaciones en los tejidos, como una mejora de los tendones y los huesos, un aumento de la efectividad en el uso de las unidades motoras y cierta hipertrofia muscular dependiendo de las cargas empleadas y el número de repeticiones efectuadas bajo dicha carga.

Pero si nos vamos a las adaptaciones creadas en el sistema cardiovascular por el entrenamiento de fuerza, veremos que se produce un pequeño incremento en la hipertrofia del ventriculo izquierdo, pero esta no incrementa el flujo sanguineo o ninguna capacidad aeróbica. El entreno de fuerza eleva el pulso, pero no tiene nada que ver con el entrenamiento de la “resistencia” pues no se incrementa la capacidad de abastecimiento. Y si vamos a la hipertrofia muscular creada de esta manera, veremos que no necesariamente la musculatura creada, cree una red de abastecimiento efectiva para que sea alimentada sin que el rendimiento decaiga.

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Rich Froning afrontando sus debilidades

Adaptaciones del entrenamiento de resistencia

Mientras el entrenamiento de fuerza tiene gran parte de sus efectos entre músculos, tendones y huesos, el entrenamiento de resistencia tiene su mayor efecto sobre los pulmones y el sistema cardiovascular, lo que podríamos llamar el motor del individuo.

Debido a la repetida demanda del entrenamiento de resistencia hacia el sistema cardiovascular, este se adapta mejorando el corazon y digamos, la red vascular que abastece de sangre y oxigeno toda la musculatura del cuerpo. Se incrementa la cantidad de sangre que el musculo cardiaco envía a en cada latido y la eficiencia de la red de capilares sanguíneos hace que los músculos reciban mas flujo de oxigeno durante el ejercicio físico.

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Este es el Motor de tus Wods

Durante el entrenamiento con cargas, o el HIIT la oclusión muscular incrementa la presión sanguinea pero detiene el retorno venoso, es decir, la sangre no fluye durante la contracción muscular, al revés que durante el entrenamiento puramente aeróbico.Es decir, durante el entrenamiento con cargas, no estas necesariamente bombeando mas sangre.

Por otro lado, si nos fijamos en la defensa por parte de los HIIT, los cuales dicen que el HIIT mejora la capacidad pulmonar, no es la capacidad pulmonar realmente lo que puede hacer peligrar el rendimiento físico en ciertos momentos, sino la calidad de las vias por las cuales se suministra oxigeno a los musculos…puedes tener unos pulmones del tamaño de un zeppelin que si no hay suficiente capilar puedes quedarte sin fuelle en 20 segundos.

El coste de la especialización

En CrossFit siempre “hemos” presumido de tener los atletas mas “en forma”.Nunca especializados pero si capaces de realizar cualquier tarea, en cualquier rango de tiempo y en cualquier distancia.

Y la cuestión es que nos hemos convertido en maquinas de trabajar entre 30 segundos y 8 min con grandes cargas y altas velocidades, pero hemos perdido la capacidad de trabajar moderadamente en largas distancias. No hablo ya de los pros, sino del usuario medio CrossFitter.

Las calorias de remo estan muy bien, pero el 5k de remo sigue sin tenerlo mucha gente, o un 10k corriendo.No se trata de correr 10 km todos los dias, se trata de trabajar la via aeróbica dentro de tus entrenamientos, y no dedicarnos únicamente a trabajar vias glucolíticas. Eso es ser un atleta Híbrido, y no pensar que porque sudas haciendo pesas y te cuesta respirar ya estas haciendo suficiente por tus 3 vias metabólicas.

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Fotografia de Breaking Muscle

3 Responses to La Desterrada Capacidad Aeróbica en CrossFit

  1. 🙂

    Que tiempo has dedicado a tremendo a porte y hay muchas cosas que no sabía que me
    has enseñado, esta genial.. te quería agradecer el espacio que dedicaste, con unas infinitas gracias, por aconsejar a gente como yo jejeje.

    Besos

    • Buenas JP. Gracias por comentar nuestro artículo.
      Efectivamente el método Tabata se ha hecho muy famoso, aunque habŕia que ver dos cosas: En qué es mejor y en que consistía exactamente.
      Fueron dos grupos de entrenamiento en bicicletas con freno mecánico en entrenamiento durante 6 semanas.
      El grupo 1 entrenó durante 5 dias a la semana al 70% de su capacidad máxima durante una hora.
      El grupo 2 hacian un dia similar al grupo 1 y 4 dias de intervalico(6-8 series de 20 seg. al 170% de su capacidad(vo2Max),esto es al limite de la muerte mmas o menos.
      El grupo 2 incremento su capacidad anaerobica y su vo2max que ocuparon para medir su capacidad aerobica.El primer problema que podemos detectar en el protocolo es que efectivamente trabajando por debajo del 75% no se produce adaptacion anaerobica por definicion asi que la ausencia de resultados en este sentido podria ser obviado. La segunda es que el resultado fue al 175% del vo2 max en un elemento determinado que es una bicicleta con freno mecánico con registro de watios.Alcanzar esa intensidad en un ejercicio como se suele usar como ejercicios con pesas o abdominales se ve mas que difícil y a la par es un esfuerzo nada parecido, con lo cual las adaptaciones no seran las mismas. La tercera es que aparte hacian una hora semanal de cardio comunmente llamado, por debajo del umbral anaeróbico loc ual podria compensar el déficit de capacidad aeróbica básica.Por último se calcula como capacidad aerobbica el vo2max, el cual es un parametro importante pero no definitivo. Se han dado casos de deportistas de resistencia con Vo2 espectaculares que tuvieron un rendimiento mediocre.Entra en juego la densidad mitocondrial, la utilización de los sutratos energéticos, la capacidad vascular etc etc…
      El estudio que presentas analiza tres grupos muy distintos con ejercicios muy diversos. Podría decirse que casi no analizan lo mismo, uno es cardio a umbral y el otro un protocolo moderno tabata con ejercicios de peso corporal.

      El entrenamiento a umbral en individuos no entrenados puede mejorar el rendimiento de los sujetos pero como demostraron esteve-lanao y colegas en 2007 y Seiler en 2010 en individuos adaptados casi no tiene efectos.En los ultimos estudios realizados con entrenamiento polarizado, es decir entrenamiento con aerobico por debajo del 75% hrmax, combinado con sesiones de hiit supero al entrenamiento de umbral y al solo hiit.
      El HIIT es una herramienta poderosísima para mejorar la composición corporal y la capacidad anaeróbica, pero combinada con sesiones de aerobico básico puede convertirte en una auténtica maquina de matar.
      Gracias por el comentario de nuevo.

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