Cuando entrenar te hace mas débil.

Esto es algo que rara vez tenemos en cuenta pero es cierto. El entreno te hace más débil. Comunmente se piensa que mas es mejor, más intenso, más rápido y con esta mentalidad del No pain No gain vamos al box a comernos hasta el ultimo gramo de magnesio, como si fuese un remake deportivo de Trainspotting..

Los anuncios de Nike, los vídeos de superación con mensajitos y las fotos del instagram no dejan lugar a dudas…hay que entrenar siempre como si fueses el fucking Rich Froning.

¿O no?

ECD (ENTRENAR-COMER-DESCANSAR)

Esta obviedad todo el mundo la pone por ahi, rollo #EatTrainSleep pero, ¿hasta que punto hacemos caso?. La realidad dicta que cada esfuerzo tiene un tiempo de recuperación, ¿y para que sirve ese tiempo de recuperación?Para hacerse mas fuerte.

El cuerpo humano efectivamente es una «máquina» increible, capaz de adaptarse a casi cualquier estrés físico, pero responde mejor cuando este es estructurado, constante y gradual.Tu estresas al cuerpo mediante el entrenamiento, y éste restaura sus tejidos mediante el descanso creando una supercompensación, tras la cual, si todo esta bien hecho, tu estado de forma será mejor que el anterior a ese periodo.

Tiempos para supercompensación según el esfuerzo realizado

En caso de sobrepasarnos en nuestro entrenamiento, bien por volumen o intensidad, no dando opción a nuestro organismo a recuperarse creando las adaptaciones necesarias, caemos el riesgo de caer en sobreentrenamiento.Un feo y oscuro lugar donde ningún deportista quiere estar.

Overreaching vs Overtraining

O lo que es lo mismo y mas nuestro, Sobrecarga contra Sobreentrenamiento.Veremos que la sobrecarga, aunque en principio a veces pueda mejorar nuestra condición física despues de un buen periodo de tappering o afinamiento, si se prolonga demasiado, puede terminar en sobreentrenamiento, situación de la cual es difícil salir y podría dejarnos en la estacada una buena temporada, revideando una y otra vez la peli de Froning con un shaker lleno de palomitas y un par de galones de alguna basura de liquido gaseoso Zero calorías.

La sobrecarga se pude distinguir en funcional y no funcional. La funcional llega tras un periodo de entrenamiento intenso, en el cual experimentamos fatiga y descenso de rendimiento, que será facilmente recuperado tras un periodo de descarga, experimentando un aumento del rendimiento.

La sobrecarga no funcional es un estado mas avanzado, en el cual este estado de sobrecarga se prolonga por una mala adaptación al entrenamiento, derivando en un estancamiento y descenso del rendimiento, que costará recuperar semanas o incluso meses.

Como podemos ver en la infografía de Yann Le Meur,podríamos distinguir varios sintomas físicos:

• Pérdida de apetito durante periodos de entrenamiento intenso.
• Lesiones «frecuentes».
• Cansancio el día antes de la competición.
• No tolera la carga de entrenamiento.
• Frecuentes infecciones respiratorias.
• Rigidez muscular matinal.
• Problemas de sueño.

Entre los problemas psicológicos:

• Apatía durante las sesiones de entrenamiento.
• Sentirse intimidado por los rivales.
• Estado de ánimo bajo durante los entrenamientos.
• Falta de confianza durante los entrenamientos o competiciones.

Monitorización del estado físico

Como deportistas, una de las herramientas más útiles es la de monitorizar nuestro descanso. En estado de sobrecarga o sobreentrenamiento se produce una alteración de la frecuencia cardiaca en reposo.Saber cual es nuestro estado «normal» puede ayudar a determinar cuando estamos sobrepasando el límite.

Test Ortostático de Rusko

A pesar de que este test, u otros como los dispuestos en apps como Elite HRV o en los pulsómetros de alta gama, no son 100% fiables, son una buena manera de monitorizar nuestra recuperación de cara a futuras competiciones, junto al resto de señales que hemos contemplado en el artículo.

Yo soy un Tio muy clásico para estas cosas y confío más en el test de Heikki Rusko, el cual consiste en lo siguiente:

Túmbate y descansa 10 min(siempre en la misma franja horaria del día.Yo elegiría la mañana para que el estres de tu vida de esclavo o esclava oficinista no interfiera en tus resultados)y al final, anota tu ritmo cardiaco.

Ponte de pie y toma tu pulso a los 15, 90 y 120 segundos, anotándolos.Un atleta bien recuperado y en forma, debería tener un pulso en reposo bajo, una respuesta rápida los primeros 15 segundos y una rápida caida del pulso durante el siguiente minuto.Si te has recuperado bien el pulso en las tomas debería ser constante entre días.Un aumento de 10 pulsaciones o mas en los íltimos dos minutos indicarían que no has recuperado bien de la última sesión de entrenamiento.

Métodos de recuperación

En el fondo esto  de entrenar es como una cuenta P y G. En tus gastos metes tus horas de entreno, que tienen que estas compensadas con las de ahorro o recuperación. Entre todas estas «ganancias» podríamos incluir las siguientes.

Factor dieta

La comida es combustible, y los deportistas necesitan de gasolina de buen octanaje para mover sus Metabolismos V8.

La clave esta en comer focalizando la recuperación, puesto que el ejercicio intenso y prolongado fulmina tus reservas hasta la última gota.Cuanto antes empieces a rellenarlas, antes empezará tu cuerpo de dedicar su energía a reconstruir lo derribado.Nunca hay que olvidar reponer los líquidos perdidos.

Michael Phelps de Pinchos en Donosti

Factor sueño

Esto es tan obvio que no haría falta ni comentarlo, pero aun así lo vamos a hacer.Todos hemos sentido como estamos faltos de energía despues de una mala noche en la que no hemos podido pegar ojo. El sueño de calidad es vital para el proceso de recuperación, es lo que ayuda a tu cuerpo a reparar el daño inflingido por el entrenamiento.Y toda la magia empieza durante la fase REM, durante la cual se produce la hormona del crecimiento o somatotropina, esa a la que tantas líneas ha dedicado la prensa extranjera durante el El Tour de Francia, pero que nuestro cuerpo produce de manera natural y es tan importante para la reparación y el crecimiento muscular.

Foam Rolling

El Foam roller es una de las herramientas mas baratas que tenemos a nuestra disposición. Cuando la musculatura está tensa y cargada se está experimentando inflamación aguda, la cual es importante para provocar la recuperación, pero un exceso puede impactar en tu capacidad de entreno. El foam roller aumenta el flujo sanguíneo ayudando a disminuirla.

Vikinga en modo automasaje

Mejor opción que ésta sería una buena sesión de masaje, proporcionada por un buen profesional.La mayor prueba de que funciona es que los mejores atletas la usan en eventos de varios días para recuperarse entre jornadas de competición.

Baños de contraste

Aunque suene a castigo, meter tus piernas cansadas en agua fria con hielos puede tener efecto anti inflamatorio.Estudios del National Journal of Sports Medicine encontraron que este metodo es más efectivo para la recuperación que el simple descanso.

Froning en su retiro de balneario durante los CrossFit Games

Prendas de compresión 

Las tan popularizadas medias de compresión, por triatletas recreativos y runners, ayudan a la circulación sanguínea. Normalmente esto con la actividad y el movimiento se consigue fácilmente, pero muchos atletas las usan durante el descanso o durante largos viajes en los que tengas que estar muchas horas sentados.

Electro estimulación

Fue perfeccionado por atletas de la urss. Estos electro estimuladores llevan multitud de programas y son empleados en rehabilitación de lesiones por el mundo médico.El programa mas útil es el de recuperación. Actúa como un masaje, incrementando el flujo sanguíneo.

En algun laboratorio de Compex…

Aunque no hay que obsesionarse, la mayoría de nosotros cree que mas es mejor, y abusa del entrenamiento de volumen y de la alta intensidad, en un intento de mejorar mucho rápidamente. No hay atajos en esto del rendimiento, cada fase tiene su proceso de adaptación y es el cuerpo el que dicta el ritmo de adaptación al entrenamiento, no esa hojita de papel o esa pantalla en la que te plantan el entrenamiento a seguir.

Muchas veces nosotros no somos conscientes de nuestro propio estado de fatiga, nos empeñamos en pensar que es un mal dia, o dos, o tres…el ser humano siempre vive con la esperanza de aires mejores, y el estar supervisado por un buen entrenador, de manera presencial preferiblemente, sería lo ideal. Un entrenador que pueda modificar tu entrenamiento, segun tu desempeño durante el mismo. Los entrenamientos planificados no deben estar  escritos en sangre. Es la respuesta fisiólogica al mismo, la que debe determinar cual será el siguiente paso en nuestra hoja de ruta.