CrossFit y Endurance: Fuerza para deportes de resistencia
Una de las cosas mas olvidadas en los deportes de resistencia como el running y el triatlón a nivel popular, es el entrenamiento de la fuerza. Sigue muy arraigada la creencia de que levantar cosas pesadas es igual a grandes músculos, cosa que, evidentemente ningún runner o triatleta querria tener.La imagen de Ronnie Coleman embutido en mallas fosforitas corriendo por un parque se asoma al cerebro de miles de runners cada vez que se acercan a un gimnasio.
Runner fuertecito sale a correr con su mascota.
Lo que dice la ciencia
Lo cierto es que ya hace tiempo que los fisiólogos deportivos van haciendo sus pruebas con corredores de distintos niveles y distintos entrenamientos de fuerza (y pesados) y todo apunta a que un buen entrenamiento de fuerza mejora la economía de carrera y mejora los tiempos en 5 y 10 km.
Efectos del entrenamiento de fuerza en deportes de resistencia. Yann Le Meur
Aprecie el lector que en la cabecera pone Efectos del entrenamiento pesado y explosivo.
Es probable que si vas a un gimnasio convencional, el monitor ante la solicitud para un entrenamiento de pesas para correr te ponga como un millon de repeticiones de máquinas con 5 kilitos de lastre y 12 poleas que vienen a disminuir el peso total a unos 3 gramos.
Veamos que dice la ciencia al respecto…
Infografia de Yann Le Meur.YLM Sport Science
Veamos que pone 5-8 repeticiones máximas lo cual indica una intensidad bastante maja.
Efectos de entrenamiento de fuerza en rendimiento en carreras de 5 km.Infografia de Yann Le Meur
Problemas comunes del corredor a la hora de entrenar la fuerza
Vale, estas convencido. Hay que trabajar la fuerza. ¿Cual es tu problema?Los gimnasios convencionales no suelen estar preparados para que puedas entrenar fuerza con pesos libres. La industria del fitness tiende hacia el exceso de máquinas al mas puro estilo de Skynet. en unos años se dirá…Las maquinas acabaron con los seres humanos.
Cada vez las máquinas aíslan mas el movimiento para trabajar zonas musculares concretas y no grupos. Esto puede ser adecuado para culturistas o gente que tenga que recuperarse de ciertas lesiones pero tiene poca transferencia a las cualidades atléticas que un deportista necesita.
La quinta ley de Bompa de la periodización de la fuerza dice: «Entrena los movimientos, no los musculos aisladamente. Los deportistas no deben entrenar los músculos aisladamente como en el culturismo.El propósito de del entrenamiento de la fuerza en el deporte es estimular la habilidad. Las habilidades deportivas son movimientos multiarticulares…»
juraria que el monitor me dijo que ésta era la máquina de sentadillas
En una sentadilla libre trabajamos estabilizadores del tronco, la propiocepcion, femorales, cuádriceps…cosa que en una máquina no trabajamos, de ahí que los trabajos en máquinas tengan poca transferencia.
Problemas con la técnica
Una de las cosas mas grandes que nos ha traido CrossFit es que ha devuelto a la normalidad los básicos de fuerza como la sentadilla y sus variantes, los pesos muertos, los presses, las cargadas y las arrancadas, y además, hay un montón de sitios donde se pueden aprender.
La mayoría de los gimnasios siguen estando en contra del trabajo con peso libre, quizá porque necesitan a alguien pendiente de ti que te enseñe bien la técnica o porque siguen anclados en antiguas creencias sobre el ángulo de la rodilla, profundidad, etc, etc…
Si vais a entrenar con peso libre buscad alguien que os enseñe, que sepa de que va eso de hacer sentadillas, pesos muertos, etc…y por supuesto si tenéis alguna patologia hablad antes con vuestro médico o fisioterapeuta y acudid con el diagnóstico donde esa persona que os enseñará a realizarlas.Recordad que ninguna precaución es poca cuando se trata de salud.
La sentadilla es el ejercicio rey para el desarrollo de la fuerza del tren inferior. Es un arma tremendamente poderosa, pero aseguraos de estar en buenas manos y de aprender bien la técnica antes de empezar a trabajar con cargas elevadas.
Mi recomendación es empezar por un 3×5 (3 series de 5 repeticiones) trabajando al 80-85% y sin llegar al fallo sobre todo en gente no muy experimentada, la cual debería dedicar un tiempo a la mejora de la técnica antes de meterse a trabajar con porcentajes.La idea es hacer la fase concéntrica o de subida lo mas rápido posible dentro de nuestra capacidad para poder aumentar nuestra fuerza máxima de manera mas efectiva.Con dos o tres días a la semana en principio deberíais tener suficiente para lograr un estímulo efectivo.
No tengais miedo si durante los entrenamientos teneis la piernas agarrotadas, recordad que el entreno desentrena, y que un periodo de descarga o de puesta a punto os dejara como nuevos y sentireís las piernas muchísimo mas fuertes.
Si…ya se que pensais que os podréis enormes, pero creedme, esto no pasa con este método, que trabaja la coordinacion intramuscular y neuromuscular, con mínima hipertrofia.Para hipertrofiar deberemos irnos a trabajar de 6 a 12 repeticiones, con pesos mas ligeros.
Por último no olvideis que esto es solo una parte del entrenamiento, que debéis descansar, estirar y alimentaros adecuadamente. Cualquier repetido fallo en alguno de estos elementos del puzzle va a hacer que cojee toda vuestra temporada.
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