CrossFit y la esclavitud de los números.

Después de ver durante mucho tiempo gente entrar en esto del CrossFit, me doy cuenta de que facebook y youtube han hecho mucho daño.

Todos tenemos amigos que hacen CrossFit y nos dicen que han hecho x en dos tiempos o clean & jerk, todos hemos visto los videos de Rich Fronning haciendo arrancada con 305# de arrancada o snatch y cada año el espectáculo de los games hace que todo el mundo se piense que CrossFit son los games y no ese entrenamiento general completo que ayuda a tanta gente a evolucionar físicamente y que tanto nos aporta.

Aquí, en este punto, se tiende a perder la inteligencia y la consciencia y se acaba yendo a hacer las marcas a cualquier precio.

El deber del entrenador

Salen entrenadores y boxes de CrossFit, y van a salir como champiñones. No me voy a poner aquí a juzgar la manera de CrossFit HQ de hacer las cosas porque no viene a cuento, pero se ven cosas que a la larga van a perjudicar a esta disciplina. Las veo en el box cada día y las veo en comentarios de facebook y vídeos cada dia.

Se dice por ahi que las licencias de halterofilia van a subir a cuenta de las lesiones producidas por el CrossFit. Es posible que las cosas estén un poco exageradas pero cierto es que a veces cuando el rio suena es que agua lleva.

La halterofilia es uno de los deportes que menos tasa de lesiones tiene y CF no debería ser diferente. La halterofilia y la gimnasia son dos deportes que exigen una cosa que se llama maestría, y esto se refiere a la perfeccion del movimiento. Los movimientos han de ser lo más perfectos posible y esto exige mucha practica. Son deportes que bien hechos aportan muchisimo y mal hechos te pueden destrozar algo para una buena temporada.Hacedme caso que muchos fisios con esto del CrossFit se van a forrar.

Y aquí entra en juego mi deber y responsabilidad como entrenador. Que es programar, asesorar y corregir para que haya una progresión física y técnica, y mantener al individuo sano. Imaginad un entrenador de la NFL que haga que su mejor jugador haga 3 partidos espectaculares y al cuarto lo rompa para toda la temporada. Millones a la basura.

Ser entrenador no es mandar y dar gritos de ánimo solo. No es animar a meter kilos a diestro y siniestro. Nunca se debe hacer ni dejar  meter mas peso a nadie que no haya ejecutado el ejercicio correctamente y evidentemente entrenando a grupos de personas, incluso a reducidos como son 8 en nuestro caso, no veas si son ya 15….algo se te escapa siempre, pero hay que minimizar riesgos…con tu programación y con la educación de tus levantadores.

Arrancadas y formas

Vamos a ver…cuando tu estás trabajando en una arrancada o snatch y las de 50 te salen todas, las de 60 3 de cada 5, las de 70 2 de cada 8 y las de 80 una vez cuando Franco era Borroka y se aliáron los astros con el flujo del cometa X2F1, la cogiste con los brazos sin bloquear,torcido como una cucaracha y podria haberse confundido con un remo con barra, esa no es tu RM y no deberías de ir a trabajar otra vez con ese peso porque te vas a hacer daño de verdad…aunque tu primo de Cuenca haya hecho 85 y se ria de ti en la cena de navidad, ni siquiera 70 es tu peso para trabajar.

Tu peso de trabajo es el que te exija pero hagas con buena técnica y hagas levantamientos buenos…puedes perder alguno pero no puede ser la tónica.El de tu RM y el de tu 75% deben ser similares en forma.Si no lo son algo estás haciendo mal.Seguro.

Levantadores,programas y porcentajes

Básicamente salvo raras excepciones los números generales de crossfitter en halterofilia estan en torno a un total de entre 160 y 190 para una persona de peso medio. Un levantador de estas características debería entrenar sus arrancadas en un volumen del 50% entre las intensidades comprendidas entre el 70 y el 75%, un 30% entre el 80 y el 85% y un 11% entre el 90 y 95% de su 1 RM.100% rara rarisima vez…

Para el dos tiempos, seria un 42% en el 70-75%,un 37% entre el 80 y 90%, y un 13% por encima del 90%. Si echais cuentas muchos de vosotros  intentareis máximos por encima de estas cifras y lo que es peor, si es asi es posible que esteís reforzando una técnica bastante desastrosa.Esto no me lo invento yo, esta en libros y programas de entrenamiento de todo el mundo.

A más dificultad técnica más hay que afianzar la base asi que olvidaros de trabajar esto como un peso muerto y  siempre como los búlgaros, que eso es para levantadores con muchisima experiencia, y cualquier discusión sobre el sistema búlgaro podemos zanjarla con un bote de orina.

Cuando veo continuamente en las programaciones de Crossfit work to 1RM, 2RM y 3RM se me parte el alma de pensar en los tendones de mas de uno.

Leed la Segunda ley de la periodización de la fuerza de Tudor Bompa: La fuerza muscular mejora con mas rapidez que la fuerza en los tendones y ligamentos. Pensad en ellos que son los que os pueden alejar de hacer lo que mas os gusta.

Ante todo mucha calma

Apaga el jodido youtube, deja de mirar a klokov en facebook y centrate en tu técnica. Haz caso a tu entrenador y evalúa tus puntos débiles.

Si estás incomodo en el despegue haz ejercicios específicos, snatch deadlift, movilidad, despegues…etc.Tirones bajos, altos etc…consulta con tu entrenador y que te asesore con ejercicios asistentes para que puedas trabajar tus debilidades.

Pide que te graben y evalua tu técnica.

Parte el ejercicio en trozos e intenta hacer cada parte de la manera mas perfecta posible.

Si ves que de 3 fallas dos, evalua el por qué. Céntrate, marca bien las posiciones y repite…aunque tengas que bajar el peso.Que te llame moñas algun flipao es lo peor que te puede pasar. Aprende a vivir con ello.

No corras nunca y  acaba siempre los entrenos con una repetición buena. Nunca te vayas con mal sabor de boca y olvídate de los kilos,que ya llegarán.La frustración y las malas repeticiones no te ayudan en nada.

La maestria es una cuestion de práctica, asi que practica. Y como decía un amigo mio, técnica y más técnica, y cuando creas que has hecho suficiente…mas tecnica.