ENDURANCE WODS FAQ
Como habéis podido comprobar hemos empezado a publicar una nueva serie de entrenamientos dedicados a mejorar vuestra capacidad aeróbica de cara a los Wods.
Sabemos que muchos de vosotros soléis correr u os gustaría empezar a correr pero no sabéis como combinarlo con vuestros entrenamientos de CrossFit, o por dónde tirar, asi que os damos una pequeña fórmula para que vayais entrenando las distintas vías energéticas.
En qué consiste
Los Endurance Wod que proponemos constan básicamente de 3 partes. Un día dedicado a intervalos cortos o sprints, otro dedicado a intervalos de media distancia(esto no siempre es medio Ironman), y otro dia de aeróbico básico.
De vez en cuando pondremos algun test para que evaluemos vuestra mejora y podamos trabajar sobre el en próximas ocasiones.
Calentamiento
Para calentar podríamos explicar un monton de ejercicios que no entenderíais asi que optamos por poneros un video que va a ser mas ameno y divertido, que podeis incorporar a vuestra rutina de calentamiento.
Notas sobre la técnica de carrera
Como escribimos en otro artículo, la importancia de la técnica de carrera es primordial. No es que vayamos a acometer demasiado kilometraje, mas bien nos dedicaremos mas al trabajo interválico para que no os robe demasiado tiempo, pero una buena técnica de carrera os ayudará a correr de manera mas eficiente y libraros de las lesiones.
En breve prepararemos otro curso de técnica de carrera para aquellos que no hayais podido asistir a los anteriores.
Cuándo me puedo incorporar al programa
Vas tarde, empieza hoy. Aunque todo va a seguir una programación, puedes empezar donde estemos, aplicando tus ritmos y bajando el número de series si es necesario. No se trata de hacer series máximas(salvo en el caso de los sprints), si no submaximas.La idea es mantener el ritmo todas las series salvo aquellas tipo sprint o All Out.
Terminologia Usada
Short Intervals: Series Cortas.
Long Intervals: Series Largas.
All out: Sin dejar nada para después. Es decir. Máximo esfuerzo.
Easy pace:Ritmo facil. Correr a un ritmo que pudieses mantener una conversacion sin demasiada dificultad.
Hill Sprint:Sprints en cuesta. Normalmente de un 10% de inclinación.
@x pace: A ritmo de…
TT: Test contrarreloj. Intentar recorer x distancia en el menor tiempo posible.
Rest: Tiempo de descanso.
Sprints all Out
Como calcular los ritmos
Habrá veces que marquemos los ritmos en base a vuestro mejor TT en alguna distancia determinada. Otras podeis guiaros por la calculadora de ritmos Mcmillan.
En ella introducís el ritmo de un 5k o 10 k vuestro con un objetivo razonable y os saldrán los Training Paces o ritmos de entrenamiento para cada serie que os marquemos.
Zonas de Entrenamiento
Usad lo que teneis sobre los hombros
Esto es un complemento a vuestros entrenamientos de CrossFit para desarrollar un poco de capacidad aeróbica para los Wods. No es un entrenamiento específico para ninguna carrera.
Si os notais sobrecargados bajad la intensidad del entrenamiento.
Comed de acuerdo a los entrenamientos que hagais, marcar cuadraditos en la tripa y rendir pueden ser objetivos contraproducentes. Un recorte calórico o una alimentación errónea os puede hacer enfermar o lesionaros.
No olvideis calentar bien y estirar todos los dias.
Visitar a un buen Fisioterapeuta periódicamente es una gran idea.
Dormid como Niños.
Pautas básicas para todo CrossfItter
Esto es todo si teneis alguna duda podeis preguntarlo en el box o dejar vuestras preguntas en comentarios. Procurad ordenar las ideas antes de escribir.
Fuerza y Honor.
