Simple comida.

En lo que respecta a las dietas vivimos tiempos difíciles. La nutrición se ha convertido en la «ciencia» mas inexacta de la tierra. Estudios y nutricionistas que se contradicen, semáforos nutricionales propuestos por las autoridades que nadie entiende, influencers con sus nichos de mercado vendiendo códigos de descuento en sustitutivos de comidas a «influenciaos»…el público esta más perdido que nunca.

El único animal que no sabe que comer es el ser humano. Ese que todo lo domina excepto a si mismo.

Datos preocupantes

En la era de la información y del acceso popular a la IA, igual que hay personas que siguen pensando que la mujer salió de una costilla de Adán, muchos siguen sin dar la importancia que merece la alimentación. Bien sea por desconocimiento, por una mala gestión de las emociones o por pereza, seguimos consumiendo productos comestibles que nos hacen mal. Los carros de supermercado que se pueden ver habitualmente suelen estar llenos de ultraprocesados, y están en la vida diaria de las personas muchas mas veces de lo que se puede considerar saludable. No hablo de un consumo ocasional.Desayunar todos los días galletas o bollería, o consumir un refresco en cada comida no es un consumo ocasional. Es un consumo habitual.

Globalmente la obesidad se ha triplicado desde 1975. Las cifras son alarmantes, ya no solo en la población general,sino tambien en niños y adolescentes.

«Las tasas mundiales de obesidad de la población infantil y adolescente aumentaron desde menos de un 1% (correspondiente a 5 millones de niñas y 6 millones de niños) en 1975 hasta casi un 6% en las niñas (50 millones) y cerca de un 8% en los niños (74 millones) en 2016. Estas cifras muestran que, conjuntamente, el número de individuos obesos de cinco a 19 años de edad se multiplicó por 10 a nivel mundial, pasando de los 11 millones de 1975 a los 124 millones de 2016. Además, 213 millones presentaban sobrepeso en 2016, si bien no llegaban al umbral de la obesidad.

En 2022, 2500 millones de adultos de 18 o más años tenían sobrepeso, de los cuales más de 890 millones eran obesos. Esto significa que el 43% de los adultos de 18 años o más (un 43% de hombres y un 44% de mujeres) tenían sobrepeso, lo que supone un aumento con respecto a 1990, cuando el porcentaje de adultos de 18 años o más con sobrepeso era del 25%. «(Datos de la OMS)

«Se estima que, en 2019, un IMC superior al óptimo provocó cinco millones de muertes por enfermedades no transmisibles (ENT) como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, el cáncer, los trastornos neurológicos, las enfermedades respiratorias crónicas o los trastornos digestivos .

El sobrepeso en la infancia y la adolescencia afecta de forma inmediata a la salud de los niños y adolescentes, y está asociado a un mayor riesgo de contraer, de manera precoz, distintas ENT, como la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. La obesidad en la infancia y la adolescencia tiene consecuencias psicosociales adversas; afecta al rendimiento escolar y a la calidad de vida, a lo que se añaden la estigmatización, la discriminación y la intimidación. Los niños con obesidad tienen muchas probabilidades de ser adultos con obesidad y además corren un mayor riesgo de sufrir ENT en la edad adulta»

Población infantil con sobrepeso

Ésto es un problema de salud mundial y si no le ponemos freno va a comprometer la salud y la economía mundial en unos pocos años.

Marcadores de salud como la glucosa en ayunas, triglicéridos, ratio HDL/LDL, tensión o índice de grasa corporal empiezan a aparecer cada vez más alterados en las analíticas poblacionales, síntoma de que estamos pasando algo por alto en nuestro estilo de vida.

Respecto a nuestros hijos, no olvidemos que la normalidad para ellos, somos nosotros. Nosotros somos el ejemplo de como ejercitarnos y como comemos. Un gran poder conlleva una gran responsabilidad decía el tío Ben.

Lo que nos cambia.

Dos de las armas más impactantes en nuestra salud y genética son el ejercicio físico y la alimentación. Con éstas dos, un buen descanso y una buena red social de apoyo, tenemos una salud óptima garantizada para muchísimos años.

Respecto al ejercicio físico, las cosas están mas claras, pero respecto a a alimentación, quizá porque todo el mundo intenta tener su propio nicho de mercado, las cosas no están tan claras. En una entrevista en el podcast de Joe Rogan a Pavel Tsatsouline, uno de los primeros en introducir las kettlebells en occidente, una muy persona respetada en fisiología y entrenamiento y entrenador de fuerzas especiales rusas, el bueno de Joe, le preguntaba por la nutrición óptima y éste se negó a abrir ese melón. Ni siquiera el se atrevió a despejar las interrogantes.

Empieza a ser como las disputas políticas o futbolísticas en las cenas familiares. Hay estudios, artículos y fitfluencers para respaldar casi cualquier cosa,

La alimentacion de Okham

La navaja de Okham(Occam a veces), nos dice que a igualdad de condiciones la explicación más simple suele ser la más probable. El problema suele ser que hay muchas personas y estamentos, con mucho que vender (ideas, batidos, cursos…). Como todo ésto se hace por redes antisociales,  que mas que redes de conexión son redes para enmarañarse, el despiste de los consumidores es cada vez mayor. Con gluten, sin gluten, flexible, macrobiótica, vegana, canivora, keto, plant based,5 comidas, tres comidas,una comida…las opciones son interminables.

Quizá volvernos un poco para atrás vuelva a tener sentido. Sin volvernos muy locos y de manera ultrasimplificada.

Ahora va el espacio del disclaimer de :

Todos los cambios nutricionales consúltalos con tu médico o un profesional y tal. Nada de lo escrito aquí es una prescripción de nada, solo son las cosas que se proponen desde CrossFit o algunos nutricionistas, que tienen sentido, dentro de un contexto de salud y vida saludable.

Dejando de lado las posibles enfermedades o patologías de cada individuo, o situaciones personales concretas, donde cada uno tiene necesidades específicas, a nivel básico la clásica dieta de CrossFit encajaría en la vida saludable de cualquiera con una vida y condiciones normales.

Pirámide de CrossFit.Nutricion en la base.

Normalmente nadie sano enferma con una base de:

Vegetales(a poder ser de todo tipo y color.Frutas y verduras variadas, a poder ser en su estado lo mas cercano posible al original, me refiero a preferiblemente sin convertirlas en zumo o licuados), carnes,pescados y mariscos, tubérculos, huevos, frutos secos, grasas saludables sin refinar y el menor azúcar posible, a poder ser tendiendo a 0.

Una simple regla heurística: Si lo que viene en la etiqueta,hace 150 años no era comida, seguramente hoy tampoco.

A priori,tomaría ésto como base, y a partir de aquí, entramos en los casos particulares. Cada caso debería individualizarse según el contexto. Quizá un competidor o una persona con un trabajo muy físico necesitaría bastantes más carbohidratos que una persona con un trabajo de oficina o más sedentario, pero una pirámide como la clásica, con una formula de  de 60% de carbohidratos, menos del 30 de grasa y 10 de proteína, si se basa en hidratos de carbono como las harinas y refinados, quizá no sea adecuada para personas sedentarias, y me reitero en eso de que una persona que trabaja en una oficina y va dos dias a la semana CrossFit y nada más, no es una persona activa, es una persona sedentaria que hace ejercicio dos días por semana.

La consistencia siempre es la clave.

No se trata de ser extremadamente estricto hasta reventar. Si eres una persona ultramatemática y que necesita ese tipo de control adelante, pero la mayoría de las personas no son así y necesitan una especie de descanso mental de vez en cuando. Un evento social con amigos o comerte un postre no te va a desestructurar una semana completa de vida saludable. El problema viene cuando hacemos eso de…como total mañana ceno fuera, hoy pizza y postre, y mañana gofres con nata de desayuno. Somos expertos en autocomplacernos y autojustificarnos en cada una de las decisiones malas que tomamos, y a veces también de martirizarnos por tonterías.

Hay personas que tienen facilidad para no negociar consigo mismas, pero otras son incapaces. Si eres de éstas personas algunos mecanismos podrían ayudarte.

• Haz la compra por internet si es necesario y compra según lo que hemos descrito más arriba. Carne, pescado, fruta, verdura, huevos, mariscos, frutos secos, poco almidón y nada de azucar. Hacer la compra así te ahorrará tiempo, dinero y tentaciones. La primera regla es cíñete a la lista. La segunda es que no compres nada que no haya en la lista.
• Si por lo que sea, decides comprar algo que no se encuentre en esa lista, compra la dosis mínima necesaria para quitarte el capricho.Ni un gramo más.
• Si tienes un evento social, entrenar ese día o hacer una actividad física anterior al evento podría ayudarte a tener la sensación de que no has retrocedido y que incluso te lo has ganado.

Tener una relación saludable con la comida a veces es difícil dependiendo de nuestro estado emocional. El estrés y la  ansiedad no ayudan a tomar buenas decisiones pero es la disciplina la única que te llevará donde quieres. Si no te ves capaz de superarla sin ayuda, búscala. Solo tienes un cuerpo, y no te va a durar para siempre.

«Si medimos el bien por el placer que proporciona, nada sería mejor que el autodominio; si medimos lo que hay que evitar por su dolor, nada sería más doloroso que la falta de autodominio.» Musonio Rufo.

No te fijes en el objetivo y céntrate en el proceso. Empieza por lo que puedas gestionar, como eliminar el azúcar y los productos procesados.Este 20% es el 80% de la ganancia.

Nada sexy.Nada espectacular.Solo consistencia y desgaste. Así moldeó una corriente de agua el cañón del Colorado.

Siglos de consistencia fluvial en una sola imagen.

Simple y evidente no es popular, salvo en la industria de la música actual.

En esta era de exceso de información y carencia de sentido común, la nutrición ha dejado de ser un acto instintivo. Nos hemos vuelto expertos en ignorar lo evidente: la comida real, la de verdad, es lo que siempre ha sostenido al ser humano. Nos hemos enredado en debates inútiles, siguiendo a gurús que no siempre predican con el ejemplo, pero venden, y nos hemos distanciado de lo simple. Comer no debería ser un campo de batalla, pero lo hemos convertido en uno.

La solución es increíblemente simple, pero nadie quiere escucharla porque no es fácil venderla. Comer de manera consistente, sin excusas, sin autosabotaje. No hay trucos, no hay atajos. Solo hay trabajo. Trabajo en conocerte, en dejar de negociar con tu salud. Porque esa pizza o ese postre ocasional no te destruyen, pero el hábito de justificarte a diario sí lo hará. El verdadero cambio no es glamouroso ni cómodo. La transformación no es rápida, pero si estás dispuesto a sufrir y aguantar por ella, los resultados serán reales.

Comer es una elección. Y las elecciones, repetidas una y otra vez, definen quién eres y dónde y cómo vas a terminar.