Mes de cambios. Técnica de halterofilia y Wendler 5/3/1.
Entramos en Febrero y ya nos tocaba hacer un cambio en la forma de trabajo.
Como habéis podido comprobar hemos empezado un ciclo nuevo de técnica de halterofilia para ir afianzando los movimientos que hemos ido aprendiendo estos meses.
Ahora le toca el turno al cambio en el programa de fuerza. Para nosotros es la base de todo y por eso le dedicamos una sección diaria especial. Hasta ahora hacíamos un entreno básico de 3×5 en levantamientos básicos incrementando el peso semanalmente. Como es lógico este sistema llega un día que se hace caduco y hay que cambiarlo.
A partir de ahora empezaremos con el famoso Wendler 5 3 1. Pensando que no somos powerlifters sino crossfiteros, este es un programa que creemos que es muy combinable con nuestro tipo de entrenamiento.Hay otros, brutales, mas duros, pero no son combinables.
Este funcionará de la siguiente manera:
Semana 1: 5×65% 5×75% +5×85%
Semana 2: 3×70% 3×80% +3×90%
Semana 3: 5×75% 3×85% +1×95%
Semana 4 (Descarga): 5×40% 5×50% 5×60%
El signo positivo detrás de la última serie significa que hay que hacer las máximas repeticiones con este peso.
Cada 3 semanas se efectuará una de descarga y comenzaremos el nuevo ciclo incrementando el peso. 5 kg en peso muerto y sentadilla frontal y trasera, y 2,5 en press de hombro y press banca, el cual no haremos en clase, pero esperamos que la gente le dedique un rato en sus horas de open box.
No os olvidéis de calentar bien antes de cada serie y apretar los dientes hasta que os tengan que poner empastes nuevos. Fuerza y Honor.
David Rigert. Leyenda Sovietica.
