CROSSFIT GAMES

Factor físico limitante en CrossFit

Cuando uno se da una vuelta por las redes sociales buscando algo sobre CrossFit, puede llevarse una idea muy equivocada de lo que ve.

Tenemos los dos extremos, uno el que solo sale haciendo records de sentadilla y arrancada o snatch, y el otro en el que solo se ven wods de 1000 ejercicios compuestos llenos de burpees y mountain climbers. Y…¿qué es el CrossFit?.Bonita pregunta queridísimos hippies.

Barras, estrellas y cintas de vídeo.

Nadie puede negar que eso de mover kilos y hacer el animal mola mucho. Es como decían en aquel monólogo.

¿Que superpoder quieres?…¡Superfuerza!…¡¡Bien!!….¡superinteligencia!…¡que te jodan!

Cuando fuerza e inteligencia se unen

Everybody wants to be Hulk amigos…asi es la realidad…todo el mundo quiere ganar aquella prueba del snatch ladder, y nadie quiere ganar el Pier Paddle o los eventos de la playa.

Seamos sinceros, un entrenamiento de halterofilia es muy duro pero físicamente no sientes que te estas muriendo y que te vas a morir durante un rato bien largo.Es vistoso, es espectacular, estamos de acuerdo, pero no es la maldita guadaña peinándote la cresta una y otra vez.

La gracia está cuando hablas con gente que no sabe nada de esto, y compara el CrossFit con la musculación, con el powerlifting o la halterofilia,pero, ¿será la fuerza y la fuerza velocidad lo que caracteriza el CrossFit?.

Los Eventos de los Games

Partiendo de un estándar  de fuerza mínimo en el cual hay que moverse lógicamente, no es la capacidad de mover carga máxima la que ha determinado ninguno de los anteriores CrossFit Games.Son pocos puntos los que se ganan con eventos de fuerza máxima(2 pruebas a lo sumo) y hay muchos mas en juego en el resto de pruebas.

Repasemos los eventos de los CrossFit Games de los últimos años:

2014:

-The beach:

En esta prueba se empezaba nadando 250 yardas, 50 Thrusters con KB, 30 burpees, se nadaban 500, 30 burpees, 50 kb thrusters y nadar 250 yardas. Las kb eran de 16 y de 12 kg respectivamente.

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CrossFit on the Beach

-Overhead squat 1 rm:

3 intentos para la maxima de Overhead Squat

-Triple 3:

Remar 3000 metros, 300 dobles de comba y correr 3 millas.

Sprint sled 1 y 2:

Empuje de trineo por tiempo (100/60 yardas)

-21-15-9 complex:

8 deadlifts ,7 cleans,6 snatches,8 pull-ups,7 chest-to-bar pull-ups,6 bar muscle-ups
6 deadlifts ,5 cleans ,4 snatches,6 pull-ups,5 chest-to-bar pull-ups,4 bar muscle-ups
4 deadlifts ,3 cleans,2 snatches,4 pull-ups,3 chest-to-bar pull-ups,2 bar muscle-ups

Barra de (70/53).

-Muscle Up Biathlon:
400-meter run,18 muscle-ups,400-meter run,15 muscle-ups,400-meter run,12 muscle-ups

-Sprint Carry:

100 yardas de sprint, portear un cilindro durante 100 yardas(45/27,5 kg)

100 yardas de sprint, portear un cilindro durante 100 yardas(54.5/36 kg)

100 yardas de sprint, portear un cilindro durante 100 yardas(68/45 kg)

-Clean speed Ladder:

Escalera de cargadas.La final acababa con 155 y 102 respecticamente.

-Push&Pull:

7 handstand push-ups (deficit for men)-15m tirar de trineo
8 handstand push-ups (deficit for men)-15m tirar de trineo                                                         9 handstand push-ups (deficit for men)-15m tirar de trineo                                                       10 handstand push-ups (deficit for men)-15m tirar de trineo

Cada ronda se incrementa el deficit. Sin Kipping

-Midline March:

3 rondas por tiempo de:
25 GHD sit-ups
15m handstand walk
15m overhead walking lunge (70 / 52.)

-Thick’n quick:

4 trepadas a cuerda,3 overhead squats (111 / 75 kg)

-Double Grace:

60 clean and jerks (61/43kg.)

Como vemos salvo en el Overhead squat 1RM, el Clean speed Ladder y el Thick’n quick, en los wods el factor limitante es la capacidad de trabajo y no la fuerza o potencia máxima.

Veamos que pasó en 2015…

2015:

-Pier Paddle:

Nadar 500 m, completar 2 millas en un paddle surf y nadar otros 500 m

-Sandbag 2015:

Mover 327/ 218  kg de sacos de arena a traves del estadio.

-Murph:

Por tiempo,con chaleco lastrado 9/7 kg
1-milla corriendo
100 pull-ups
200 push-ups
300 squats
1-milla corriendo

-Snatch Speed Ladder:

Escalera de velocidad de arrancadas. la ultima de 125 y 81 kg respectivamente

-Heavy DT:

5 rondas de:
12 deadlifts
9 hang power cleans
6 push jerks

Hombres 93 kg y mujeres 65 kg.

-Sprint Course 1&2

Sprint con obstáculos
Rest
Sprint con obstáculos

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-Soccer Chipper:

30 metros. Pig flip (560 / 395 lb.)
4 trepadas de cuerda sin pies
30 m. handstand walk

-Clean&jerk:

1 RM de dos tiempos.

-Triangle Couplet:

15-10-6

Thrusters (75 /52)                                                                                                                           Bar muscle-ups

-Midline Madness:

6 rondas de:
400-metros corriendo
15 m yoke carry (172 / 136k.)

-Pedal to the Medal 1:

3 ascensospeg board                                                                                                                        24-calorias de remo                                                                                                                          16-calorias assault bike                                                                                                                      8 dumbbell squat snatches (45 / 32 kg.)

-Pedal to the medal 2:

12 handstand push-ups en paralelas
24-calorias de remo
16-calorias de assault bike
8 kettlebell deadlifts (92 / 56 kg)

Repetimos el patrón Cargas submáximas en la mayoria de eventos menos en 2.El resto capacidad de trabajo pura y dura al mas puro estilo CrossFit.

2016:

-Ranch Trail Run:

7 km  de Trail run

-Deadlift Ladder:

Escalera de pesos muertos cada 30 seg. hasta el máximo.

-Ranch Mini Chiper:

50 wall ball shots                                                                                                                              25 medball sitt-ups                                                                                                                           Sprint cuesta arriba con el balon

-Ocean Swim:

500 m de natacion en aguas abiertas.

-Murph:por tiempo.Chaleco lastrado(9/7):

1 milla

5 rounds:                                                                                                                                             20 pullups                                                                                                                                              40 pushups                                                                                                                                            60 airsquat

1 millla

-Squat Clean Pyramid:

10 squat cleans (111/75 kg)
8 squat cleans (120/81 kg)
6 squat cleans (129/88 kg)
4 squat cleans (138/93 kg)
2 squat cleans (147/97 kg)

-Double DT:

10 rondas de
12 deadlifts
9 hang power clean
6 push jerk

70 kg para hombres y 47 kg para mujeres

-Climbing Snail:

3 rondas de:
500 berm run(correr por la escaleras del estadio)
2 trepadas de cuerda                                                                                                                         12m  snail push (empujar un rodillo)
2 trepadas de cuerda

-The Separator:

12 ring handstand push-ups (flexiones de pino en las anillas)
15 back squats 102 kg/75 kg
20 burpees
9 ring handstand push ups
18 front squats 93kg/65 kg
20 burpees
6 ring handstand push ups
21 overhead squats 84 kg/56kg
20 burpees

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The separator

-100%:

40 box jumps 76 cm/ 61 cm
20 D-ball cleans 68kg / 45 kg

-Handstand walk:

85 m de caminar de manos

-Suicide Sprint

Carrera de 256m en sprint

-The plow:

Arrastar la carretilla/arado durante 170m

-Rope Chipper

200m ski erg
50/40 double unders
200m row
50/40 double unders
200 metro assault bike
50/40 double unders
200m row
50/40 double unders
200m ski erg
27 metros de arrastre del trineo (140/100)

-Redemption

3 pegboard ascents
21 thrusters
2 pegboard ascents
15 thrusters
1 pegboard ascents
9 thrusters
Peso 61 / 38 kgs

Repetimos el patron de los dos anteriores.Mucha capacidad de trabajo en distintas vias energéticas, casi siempre cargas submaximas en la gran mayoría de los eventos.

Normas del fitness Segun CrossFit.

La primera norma del fitness en CrossFit 

Las famosas diez habilidades físicas generales reconocidad del CrossFit. ¿Os suena?Lo pone en la pared de vuestro box…resistencia cardiovascular, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, cordinación, agilidad, equilibrio y precisión. No os olvideis de ninguna.Fuerza y potencia son solo dos…mira en tu libreta de PRs a ver donde está el resto.

Segunda norma del fitness:

“La esencia de este modelo reside en que el fitness define un buen rendimiento en TODAS y cada una de las tareas que se puedan imaginar”(CF Journal.CrossFit training guide)

Tercera norma del fitness:

“Existen 3 vias metabólicas….fosfageno, glucolitica y aeróbica.Crossfit requiere de competencia y de entrenamiento en cada una de estas tres vias y motores”(Cf Journal again)

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Pirámide de prioridades segun CrossFit.

Clasificatorios para cualquier competición:

Hay mucha gente que sigue emperrada en que no puede competir si no tiene x de RM de tal o cual levantamiento, y en parte es cierto.Pero muchas personas se olvidan del metabólico en su preparación porque piensan que es un estorbo para subir esas ansiadas RM.En parte puede ser verdad y con un entrenamiento específico se alcanza mejor ese objetivo,  pero no olvidemos una cosa, CrossFit engloba el metábolico, y si no eres certero en tu preparación puedes fracasar en las adaptaciones para mantener ambas cualidades.

Los clasificatorios para los Open, o para cualquier compétición tipica no incluyen casi Rms, suelen ser metcons de duracion media con burpees,comba, wallballs, gimnasticos y cargas submáximas en barra.¿para que quieres 200 kg en sentadilla o 100 de arrancada para la competición si no te clasificas?

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La otra cuestion es que si, quiza seas la maldita eminencia del squat clean, ¿pero que tal se queda tu clean después de un evento de carrera y natacion de 40 minutos?.

Hacia adonde va CrossFit

La tendencia  en CrossFit es mas eventos y más diferentes entre si. Los games son un evento deportivo donde se mide el nivel de Fitness y este pasa inevitablemente por el mayor dominio de las tres vias metabólicas que es algo que a mucha gente no le entra en la cabeza.

Pasó la época en la que las ratas de gimnasio tenían ventaja porque todas las pruebas eran indoor y muy basadas en ejercicios olímpicos. Llega la época del nivel de fitness de verdad, de la verdadera capacidad de trabajo, desplazar cargas muy lejos, desplazar tu propio cuerpo en distintos medios tanto acuático como terrestre, de desarrollar la velocidad y la resistencia a la velocidad y a la fuerza. Y todo esto dominando tu propio cuerpo y todas las cargas externas que puedas imaginar.

En proximos artículos veremos como desarrollar estas capacidades y problemas que se observan en algunas preparaciones. Por ahora disfrutad de los games de 2017, que prometen ser un buen test de fitness.

 

 

 

La Desterrada Capacidad Aeróbica en CrossFit

Hace muchos años ya que CrossFit entró en nuestras vidas y se empezo a hablar del HIIT o entrenamiento interválico y el protocolo Tabata. Se empezó a trasladar la idea de que el entrenamiento interválico era lo mejor y que con eso basta para desarrollar una buena capacidad aeróbica, pero la cosa no está tan clara por mucho que se empeñen los Gurús del gimnasio funcional.

La pirámide del CrossFit

Hace mucho ya hablamos de lo que debería ser un crossfitter y de como mucha gente se habia entregado en cuerpo y alma a eso de los levantamientos y los wods cortitos y explosivos. De ahí que todo el mundo sepa su tiempo en Fran, pero nadie sepa que demonios hizo en su último Murph, como suele pasar.

Seamos realistas, para una rata media crossfitter, pasar tiempo haciendo entrenamiento puramente aeróbico es un aburrimiento.

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Piramide de CrossFit

Como vemos , saltándonos la parte obvia de la nutrición, la cual aun sigue siendo un nido de controversias brutal, lo siguiente es el acondicionamiento metabólico. Donde todo el mundo entiende Wod, y todo el mundo entiende Fran, Cindy…pero nadie entiende, 10 km run, 10.000 row….Nadie entiende o no quiere entender.

“El acondicionamiento metabólico genera la capacidad en cada una de las tres vias metabólicas, comenzando con la aeróbica, luego la via glucolítica o láctica y fosfágenica o aláctica” CrossFit Training Guide

Cuando llegó CrossFit y nuestros alabados Games, se vió que los levantamientos eran una pieza fundamental en el desarrollo de los CrossFitters y todo el mundo comenzó a meter horas a sus arrancadas y sus sentadillas…pero un año al malvado Dave Castro se le ocurrió idear un Triatlón para los Games…y los cadaveres se contaron por cientos…y otro año paddle….otro Murph…y ya la hecatombe. Cuando la capacidad aeróbica de larga duración toma protagonismo,muchos de los “supuestamente” mas en forma del planeta se resienten.

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Primer evento de los CrossFit Games 2012.Triatlon

Efectos del entrenamiento de fuerza

Si pensamos en el cuerpo humano como una máquina superviviente, veremos que odia el derroche de energía. Mantener una masa muscular considerable es muy costoso, y pasa lo mismo con un sistema cardiovascular potente. Tiene que haber una necesidad apremiante o el cuerpo lo desechará rapidamente para evitar malgastar energía.

Cuando entrenamos fuerza, es cierto que se producen diversas adaptaciones en los tejidos, como una mejora de los tendones y los huesos, un aumento de la efectividad en el uso de las unidades motoras y cierta hipertrofia muscular dependiendo de las cargas empleadas y el número de repeticiones efectuadas bajo dicha carga.

Pero si nos vamos a las adaptaciones creadas en el sistema cardiovascular por el entrenamiento de fuerza, veremos que se produce un pequeño incremento en la hipertrofia del ventriculo izquierdo, pero esta no incrementa el flujo sanguineo o ninguna capacidad aeróbica. El entreno de fuerza eleva el pulso, pero no tiene nada que ver con el entrenamiento de la “resistencia” pues no se incrementa la capacidad de abastecimiento. Y si vamos a la hipertrofia muscular creada de esta manera, veremos que no necesariamente la musculatura creada, cree una red de abastecimiento efectiva para que sea alimentada sin que el rendimiento decaiga.

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Rich Froning afrontando sus debilidades

Adaptaciones del entrenamiento de resistencia

Mientras el entrenamiento de fuerza tiene gran parte de sus efectos entre músculos, tendones y huesos, el entrenamiento de resistencia tiene su mayor efecto sobre los pulmones y el sistema cardiovascular, lo que podríamos llamar el motor del individuo.

Debido a la repetida demanda del entrenamiento de resistencia hacia el sistema cardiovascular, este se adapta mejorando el corazon y digamos, la red vascular que abastece de sangre y oxigeno toda la musculatura del cuerpo. Se incrementa la cantidad de sangre que el musculo cardiaco envía a en cada latido y la eficiencia de la red de capilares sanguíneos hace que los músculos reciban mas flujo de oxigeno durante el ejercicio físico.

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Este es el Motor de tus Wods

Durante el entrenamiento con cargas, o el HIIT la oclusión muscular incrementa la presión sanguinea pero detiene el retorno venoso, es decir, la sangre no fluye durante la contracción muscular, al revés que durante el entrenamiento puramente aeróbico.Es decir, durante el entrenamiento con cargas, no estas necesariamente bombeando mas sangre.

Por otro lado, si nos fijamos en la defensa por parte de los HIIT, los cuales dicen que el HIIT mejora la capacidad pulmonar, no es la capacidad pulmonar realmente lo que puede hacer peligrar el rendimiento físico en ciertos momentos, sino la calidad de las vias por las cuales se suministra oxigeno a los musculos…puedes tener unos pulmones del tamaño de un zeppelin que si no hay suficiente capilar puedes quedarte sin fuelle en 20 segundos.

El coste de la especialización

En CrossFit siempre “hemos” presumido de tener los atletas mas “en forma”.Nunca especializados pero si capaces de realizar cualquier tarea, en cualquier rango de tiempo y en cualquier distancia.

Y la cuestión es que nos hemos convertido en maquinas de trabajar entre 30 segundos y 8 min con grandes cargas y altas velocidades, pero hemos perdido la capacidad de trabajar moderadamente en largas distancias. No hablo ya de los pros, sino del usuario medio CrossFitter.

Las calorias de remo estan muy bien, pero el 5k de remo sigue sin tenerlo mucha gente, o un 10k corriendo.No se trata de correr 10 km todos los dias, se trata de trabajar la via aeróbica dentro de tus entrenamientos, y no dedicarnos únicamente a trabajar vias glucolíticas. Eso es ser un atleta Híbrido, y no pensar que porque sudas haciendo pesas y te cuesta respirar ya estas haciendo suficiente por tus 3 vias metabólicas.

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Fotografia de Breaking Muscle

Clase GRATUITA

 

Ofrecemos una clase gratuita a todos aquellos que quieran probar nuestro entrenamiento, previa reserva.