2016

La responsabilidad de la Programación

Recuerdo cuando hace bastantes años empece a seguir páginas americanas de CrossFit, iba mezclando distintas haciendo distintos wods y como no decirlo, auténticas burradas.

A dia de hoy no se como no conseguí lesionarme, que podría parecer que era el único propósito. Ni tenía el material, ni tenía los conocimientos, pero sobreviví.Y me enganché.

Por suerte cuando hacía esto yo era el único responsable de lo que hacía y mi mala praxis, solo podía repercutir en mi mismo.

Tendencias y la pizarra blanca

Hoy día todo el mundo hace CrossFit  o crosstris, o funcional, o como se quiera llamar, ya que esto es un tema de patentes y marcas comerciales en el que no me voy a meter y realmente, el nombre es lo menos importante de la ecuación.

El problema que empieza a asomar es que gente que no tiene una base suficiente de CrossFit, que vienen de otros mundos y no han pasado tiempo practicándolo, y  está impartiendo movimientos muy complejos, a un alto volumen con una intensidad muy alta, sin emplear un minimo sentido de coherencia con lo que se está haciendo ni programando.

Todo el mundo tiene derecho a ganarse la vida sin duda, pero trabajar con gente tiene una gran responsabilidad.Y esta empieza en el momento en que programas un entreno.

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Hay muchas fórmulas y muchos caminos para llegar al mismo sitio.

Una gran pizarra conlleva una gran responsabilidad.

Siempre he considerado la programación de un box el eje fundamental de todo.

Nunca elegiría tal o cual box siempre hablando en líneas generales y con unos mínimos estándares,en base a sus metros cuadrados, su material o que su dueño sea una máquina haciendo muscle ups o arrancadas. Lo elegiría por su programación.Creo que en base es lo que define a los mejores Boxes del mundo y a los mejores entrenadores.

La programación es lo que te hará mejorar, es lo que te mantendrá motivado, y es lo que te mantendrá alejado de lesiones. Y una mala programación va a hacer justo lo contrario.

Cuando se escribe un entrenamiento en la pizarra no debe ser de manera aleatoria, si no que tiene que tener un sentido. Y no hace falta que sea muy complejo, solo efectivo.Tiene que llevar un sentido, y una progresión.En definitiva:Ser Coherente.Siempre se pueden cometer errores, pero siempre hay que intentar evitarlos y no dejar nada al azar.

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Y en definitiva este es el Wod de hoy.¿Alguna duda?

 

Hay gente que cree que por usar una barra con discos ya esta haciendo entrenamiento de fuerza, aunque sean 30 repeticiones; y es cierto que se usa la fuerza, pero no es la capacidad dominante del ejercicio.O aquellos que piensan que por jugar a futbol ya estan haciendo pierna y no les hace falta trabajo de fuerza. En el caso de una persona de a pie lo entiendo. Pero en el caso de una persona que pone entrenamientos en una pizarra para otros, lo siento pero no.

No hace falta hacer burradas para mejorar. Hay que aplicar el mínimo estímulo necesario para producir una mejora, y si esto lo dice una de las mayores referencias mundiales del entrenamiento de la fuerza…razon tendrá…aunque no tenga canal de Youtube.

Copy+Paste

Una de las cosas que mas veo en sitios donde te das cuenta de que no hay mucha experiencia en CrossFit, es que van haciendo copia-pegas de otros sitios. Un dia ves cindy, al otro fran, al otro grace, al otro murph, al otro diane, un amanda…

Los Wods con nombre no son entrenamientos en si. Son Test de habilidad y capacidad física. Necesarios para evaluar a tus alumnos, y no una suerte de entrenos, mas o menos bonitos que puedes acumular y encadenar a tu antojo.

Porque un Cindy+Fran+angie+chelsea+murph en la misma semana son para dejar a cualquiera en el hospital. Y creedme que se ve. Y luego vamos con el cuento de que nos quejamos de que la gente dice que CrossFit es lesivo. Asi si.Sin duda.

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Juntamos todo esto en una semana y ya tenemos hecho el mes.

Un Wod de CrossFit puede ser mas bonito o mas feo,mas variado o menos, pero nunca, y digo nunca, puede ser un factor de riesgo excesivo para la gente que entrenas.El riesgo es algo que hay que gestionar.Altas repeticiones en ejercicios técnicos con mala técnica=Lesión garantizada.

Clasificatorios para categorias no rx

Ya llevamos unos añitos que salen competiciones de CrossFit como champiñones y las hay buenas, muy buenas y las hay que no tanto.

Personalmente soy de la opinion de que no deberían existir ciertas categorias en competición aunque cada cual es libre de hacer lo que quiera y ganarse la vida como quiera por supuesto.Esto no es un estado crossfitista estalinista.

Si partimos de la premisa de que la gente que lleva menos de un año en CrossFit no tiene por qué dominar la técnica de los ejercicios complejos, y  salvo algun pasado atlético muy concreto no lo hará,  no debería haber categoría de competición para esta gente, con clasificatorios similares a los de categorias superiores. Juntemos….yo qué se…movimientos olímpicos a altas repeticiones limitados por tiempo para gente novel…¿que tenemos?…lomo al ajillo, hombros destruidos y posible sobresueldo para mis amados fisioterapeutas. Eso es solo para gente experta que controle muy bien todos sus movimientos. Todo el mundo no tiene la consistencia de Rich, eso tenedlo claro.Rich es Rich.

Froning. La encarnación de la eficiencia y la mecánica correcta de todos los ejercicios aunque esté bajo presión.

Como entrenadores lo vemos todos los dias. Nuestra gente es increible porque nunca se rinde y siempre quieren hacerlo mejor, pero el cansancio hace mella y no siempre estás ahi para corregirlo. Lo primero que puedes hacer es anticiparte y escribir un programa o un wod lógico.Los pros hacen todo muy fácil y llevan muchas horas de trabajo técnico. Nuestra gente no tiene por qué ser asi.

Todo no es para todo el mundo. Prima el principio de individualización, y hay gente que no debería hacer ciertas cosas.Si quieres poner algo especial para tus competidores ponlo, pero siempre teniendo en cuenta sus fortalezas y sus debilidades. Y no les quites el ojo de encima si hay riesgo de lesión.

Programaciones diversas

Veo por otro lado muchas diferencias entre programaciones para gente del mismo box. Veo que algunos de los que se consideran “pros” hacen mucho ejercicio de fuerza y mucho levantamiento olímpico y desechan los wods o acondicionamiento metabólico. No hablo por supuesto de Profesionales reales, los cuales suelen llevar una programación periodizada y muy individualizada, en base a sus fortalezas y debilidades,sino de aquellos que dentro de un box ellos mismos se consideran mas expertos que los demás.

Y por otro lado en el mismo box a los demás se les ponen wods o acondicionamientos metábolicos solo.Como si al ciudadano o ciudadana media no le viniese bien trabajar la fuerza o los levantamientos de halterofilia.

“Las necesidades de un deportista olímpico y las de nuestros abuelos difieren en grado, no en tipo. Para unos se busca el dominio funcional; para los otros, la competencia funcional.La competencia y el dominio se expresan a través de mecanismos fisiólogicos idénticos.” CrossFit Training Guide.

Fuerza, potencia, resistencia….lo tenéis en esas frasecitas tan clásicas de las paredes de vuestro box.

CrossFit. Fitness en unas pocas palabras.

La pizarra no es un cheque en blanco.Es una inversión de riesgo. Hay que calibrar la intensidad, el volumen y el riesgo de los ejercicios. Podemos confundirnos, podemos hacer pruebas, pero siempre intentando gestionar ese riesgo de la mejor manera posible. Conoced a vuestros deportistas, ved en que fallan, cuales son sus puntos débiles, e intentad arreglar lo que podáis desde la pizarra.Es una herramienta mas útil de lo que a veces parece.

 

 

 

 

 

 

La Desterrada Capacidad Aeróbica en CrossFit

Hace muchos años ya que CrossFit entró en nuestras vidas y se empezo a hablar del HIIT o entrenamiento interválico y el protocolo Tabata. Se empezó a trasladar la idea de que el entrenamiento interválico era lo mejor y que con eso basta para desarrollar una buena capacidad aeróbica, pero la cosa no está tan clara por mucho que se empeñen los Gurús del gimnasio funcional.

La pirámide del CrossFit

Hace mucho ya hablamos de lo que debería ser un crossfitter y de como mucha gente se habia entregado en cuerpo y alma a eso de los levantamientos y los wods cortitos y explosivos. De ahí que todo el mundo sepa su tiempo en Fran, pero nadie sepa que demonios hizo en su último Murph, como suele pasar.

Seamos realistas, para una rata media crossfitter, pasar tiempo haciendo entrenamiento puramente aeróbico es un aburrimiento.

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Piramide de CrossFit

Como vemos , saltándonos la parte obvia de la nutrición, la cual aun sigue siendo un nido de controversias brutal, lo siguiente es el acondicionamiento metabólico. Donde todo el mundo entiende Wod, y todo el mundo entiende Fran, Cindy…pero nadie entiende, 10 km run, 10.000 row….Nadie entiende o no quiere entender.

“El acondicionamiento metabólico genera la capacidad en cada una de las tres vias metabólicas, comenzando con la aeróbica, luego la via glucolítica o láctica y fosfágenica o aláctica” CrossFit Training Guide

Cuando llegó CrossFit y nuestros alabados Games, se vió que los levantamientos eran una pieza fundamental en el desarrollo de los CrossFitters y todo el mundo comenzó a meter horas a sus arrancadas y sus sentadillas…pero un año al malvado Dave Castro se le ocurrió idear un Triatlón para los Games…y los cadaveres se contaron por cientos…y otro año paddle….otro Murph…y ya la hecatombe. Cuando la capacidad aeróbica de larga duración toma protagonismo,muchos de los “supuestamente” mas en forma del planeta se resienten.

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Primer evento de los CrossFit Games 2012.Triatlon

Efectos del entrenamiento de fuerza

Si pensamos en el cuerpo humano como una máquina superviviente, veremos que odia el derroche de energía. Mantener una masa muscular considerable es muy costoso, y pasa lo mismo con un sistema cardiovascular potente. Tiene que haber una necesidad apremiante o el cuerpo lo desechará rapidamente para evitar malgastar energía.

Cuando entrenamos fuerza, es cierto que se producen diversas adaptaciones en los tejidos, como una mejora de los tendones y los huesos, un aumento de la efectividad en el uso de las unidades motoras y cierta hipertrofia muscular dependiendo de las cargas empleadas y el número de repeticiones efectuadas bajo dicha carga.

Pero si nos vamos a las adaptaciones creadas en el sistema cardiovascular por el entrenamiento de fuerza, veremos que se produce un pequeño incremento en la hipertrofia del ventriculo izquierdo, pero esta no incrementa el flujo sanguineo o ninguna capacidad aeróbica. El entreno de fuerza eleva el pulso, pero no tiene nada que ver con el entrenamiento de la “resistencia” pues no se incrementa la capacidad de abastecimiento. Y si vamos a la hipertrofia muscular creada de esta manera, veremos que no necesariamente la musculatura creada, cree una red de abastecimiento efectiva para que sea alimentada sin que el rendimiento decaiga.

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Rich Froning afrontando sus debilidades

Adaptaciones del entrenamiento de resistencia

Mientras el entrenamiento de fuerza tiene gran parte de sus efectos entre músculos, tendones y huesos, el entrenamiento de resistencia tiene su mayor efecto sobre los pulmones y el sistema cardiovascular, lo que podríamos llamar el motor del individuo.

Debido a la repetida demanda del entrenamiento de resistencia hacia el sistema cardiovascular, este se adapta mejorando el corazon y digamos, la red vascular que abastece de sangre y oxigeno toda la musculatura del cuerpo. Se incrementa la cantidad de sangre que el musculo cardiaco envía a en cada latido y la eficiencia de la red de capilares sanguíneos hace que los músculos reciban mas flujo de oxigeno durante el ejercicio físico.

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Este es el Motor de tus Wods

Durante el entrenamiento con cargas, o el HIIT la oclusión muscular incrementa la presión sanguinea pero detiene el retorno venoso, es decir, la sangre no fluye durante la contracción muscular, al revés que durante el entrenamiento puramente aeróbico.Es decir, durante el entrenamiento con cargas, no estas necesariamente bombeando mas sangre.

Por otro lado, si nos fijamos en la defensa por parte de los HIIT, los cuales dicen que el HIIT mejora la capacidad pulmonar, no es la capacidad pulmonar realmente lo que puede hacer peligrar el rendimiento físico en ciertos momentos, sino la calidad de las vias por las cuales se suministra oxigeno a los musculos…puedes tener unos pulmones del tamaño de un zeppelin que si no hay suficiente capilar puedes quedarte sin fuelle en 20 segundos.

El coste de la especialización

En CrossFit siempre “hemos” presumido de tener los atletas mas “en forma”.Nunca especializados pero si capaces de realizar cualquier tarea, en cualquier rango de tiempo y en cualquier distancia.

Y la cuestión es que nos hemos convertido en maquinas de trabajar entre 30 segundos y 8 min con grandes cargas y altas velocidades, pero hemos perdido la capacidad de trabajar moderadamente en largas distancias. No hablo ya de los pros, sino del usuario medio CrossFitter.

Las calorias de remo estan muy bien, pero el 5k de remo sigue sin tenerlo mucha gente, o un 10k corriendo.No se trata de correr 10 km todos los dias, se trata de trabajar la via aeróbica dentro de tus entrenamientos, y no dedicarnos únicamente a trabajar vias glucolíticas. Eso es ser un atleta Híbrido, y no pensar que porque sudas haciendo pesas y te cuesta respirar ya estas haciendo suficiente por tus 3 vias metabólicas.

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Fotografia de Breaking Muscle

Consejos para superar la Spartan Race de Bilbao.

Como sabéis recientemente se ha abierto el plazo de inscripción para la Spartan Race de Bilbao 2016. Estoy seguro que muchos estaréis con ganas de darlo todo y zambulliros en el barro de una de las mejores carreras de obstáculos del mundo.

La Spartan Race se celebrará el 25 de Junio en tierras vascas en sus modalidades sprint (5 km +15 obstáculos) y Super (13 km +21 obstáculos). Elije tu distancia y vamos al lio.

Spartan-Race-destacada

¿Por dónde empezar?

Los que practicáis CrossFit ya sábeis por dónde van los  tiros, burpees, trepar la cuerda y voltear ruedas son viejos conocidos para vosotros. Pero…¿Y los demás?.¿Qué podéis hacer?.

Normalmente los gimnasios convencionales no usan estas cosas y mucho menos suelen tener cuerdas para trepar. Nos gustaría que esto cambiase pero por desgracia la industria del fitness no da para estas cosas. Si no teneis un box de CrossFit cerca, buscad un buen parque donde haya cuerdas para trepar,  barras para colgarse  etc. Este puede ser un buen campo base para vuestros entrenos.

Empecemos corriendo

Lo que mucha gente no se hace a la idea es que la Spartan es…una carrera de correr principalmente. Entre obstáculo  y obstáculo vas a tener un buen trecho de correr, y todo por el monte. Especialmente si habéis decidido correr la distancia Súper, la llave para disfrutarla es entrenar corriendo por el monte.

Un buen desempeño en este tipo de tarea va a hacer que llegues a los obstáculos fresco y que un simple muro de madera no te sea un problema infranqueable. No hay nada peor que sentirte fuerte y tener que parar cada dos por tres por calambres en las piernas.

Ya sabéis que viviendo en Euskadi, el barro está a la orden del día y en la Spartan no va a ser menos. El estar acostumbrados a este medio va a hacer que disfrutes el doble este medio resbaladizo. La próxima vez que llueva no te quedes en casa. Ponte las zapatillas y aprovecha. Esparta te espera.

En tus sesiones usa la creatividad, haz 20 burpees  cada km o al final de cada cuesta, si ves una piedra que puedas acarrear un tramo cógela y transpórtala, haz dominadas en alguna rama o portería, lo que se te ocurra.En la Spartan te encontrarás de todo por el camino y tienes que estár preparado para hacer ejercicios intensos cada km. El propio terreno montañoso te vendra bien y hará que trabajes con cambios de ritmo y que te acostumbres a disparar las pulsaciones cada poco tiempo.

 

Cuadrupedias

Uno de los movimientos que más hemos perdido con el tiempo ha sido la capacidad de arrastrarnos y gatear con agilidad.

Aqui nos tocará pasar alambradas y muros y redes por debajo y creedme que con barro, si no estas acostumbrado se puede hacer muy tedioso.

Para recuperar las sensaciones de gateo podéis usar ejercicios de cuadupedia. Todo tipo de gateos y paseos en cuclillas deberían constar en vuestra caja de herramientas para la Spartan.Dedicar un rato en el calentamiento diario puede ser una buena manera de ir cogiendo destreza en este tipo de movimientos.Cuando estés cruzando las alambradas te darás cuenta de lo bien que te ha venido incorporar los gateos a tus entrenamientos.

Ejercicios con el peso corporal

En una Spartan Race la mayoría de ejercicios que os tocarán hacer seran de tipo autocargas. Zancadas, flexiones, sentadillas sin peso, dominadas, abdominales,burpees y todo tipo de saltos serán tus mejores aliados para ganar la resistencia muscular necesaria para afrontar este evento. Combínalos con correr, saltar a la comba o remar como si de un WOD de CrossFit se tratara.

No olvidéis la fuerza

El trabajo de fuerza es fundamental para todo. Siempre.

Trabajad la fuerza en formato de sentadilla, press o peso muerto, siempre con pesos libres para tener la máxima transferencia. Un formato de 5×5 3 veces por semana puede ser de lo más recomendable que podáis hacer para cumplir los requisitos básicos de Fuerza y Potencia. Buscad un sitio dónde os enseñen la técnica y las progresiones correctamente. Huid de las multipower y máquinas guiadas a poder ser. Éstas poco pueden aportaros en una tarea como ésta.

SM-juggernaut-hq-shots-224-507x338Aquellos y aquellas que creáis que os vais a convertir en Arnold por usar pesas estad tranquilos. Cuando acabéis os daréis cuenta de que seguís siendo seres humanos “normales”. Eso de ponerse grande no es tan fácil, hacedme caso. Para más dudas podéis venir por aquí que yo os “adoctrinaré” gustoso.

Disfrutad

La clave en todo lo que hacemos es disfrutar. Has elegido un reto para este año para el que vas a tener que trabajar un poquito para salir con garantías. Quizá no estés acostumbrado al trabajo de alta intensidad. Puede incluso que ni siquiera suelas correr,pero las cosas que cuestan son las que mas satisfacciones dan y creedme que la Spartan es una carrera muy divertida.

Disfrutad del camino y entrenad con un buen puñado de amigos. Creedme que si entrenais adecuadamente, el dia de la Spartan pasaréis uno de los mejores dias de vuestra vida. Garantizado.

Brent Doscher's Best Action Pics

Brent Doscher’s Best Action Pics

 

 

 

 

SPARTAN RACE BILBAO 2016

Estamos de enhorabuena en Bilbao. Por fin se hara realidad la llegada de la Spartan Race en Bilbao, una de las carreras de obstáculos más famosas del mundo. Se celebrará en la modalidad de Sprint (5 km) y Super(13 km) el 25 de Junio.

Podeis inscribiros en la Sprint aqui y en la super aqui.

 

Nosotros desde luego iremos. Ya nos estamos preprando.¿Tu a que estas esperando para venir a entrenar con nosotros?¿Are you ready?

 

 

 

Clase GRATUITA

 

Ofrecemos una clase gratuita a todos aquellos que quieran probar nuestro entrenamiento, previa reserva.