Nutrición

“Paleo”, Low carb, Keto & CrossFit

“El hombre cuya opinión nunca varía es semejante al agua estancada, y engendra reptiles en su mente.”William Blake

Nunca escribo sobre nutrición porque no soy nutricionista y es algo que no me compete, a pesar de que me guste.Se mis cosas, pruebo y he probado mis cosas, con distintos entrenamientos, y nada más.

A riesgo de ser lapidado por todas las partes, expresaré mi opinión al respecto, con algunos datos,y luego que cada cual haga lo que quiera y a poder ser teniendo en cuenta la opinión de un profesional.

Vivimos en un mundo excesivamente polarizado, donde solo existe el blanco o el negro, y la presión del grupo.Estas conmigo o estás contra mi. Pero la realidad es que en todo hay un montón de matices, y en este caso no tiene por que ser distinto.Varios caminos te pueden llevar al mismo sitio. Siempre.Aunque sea contracorriente.Vamos allá.

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No todo es así de fácil

¿Que es CrossFit?

Mierda otra vez….A ver…CrossFit es “movimiento funcional con variacion constante y ejecutado a alta intensidad”. Vale, mas atrás.”Desde el comienzo, el objetivo del CrossFit ha sido lograr un fitness amplio general e integral.Nuestra intención es crear un programa que brinde la mejor preparación a quienes entrenan para una una contingencia física”(CrossFit Training Guide)

Hay quien piensa que CrossFit es lo que vemos en los Games y en Netflix pero no, eso es la especializacion en el deporte del CrossFit, es decir el entrenamiento se ha convertido en deporte.Para unos pocos, no es mejor ni peor, son cosas distintas.

La realidad es que es un entrenamiento de preparación física general.Si buscais un poco podeis encontrar como definicion de PFG lo siguiente:”La Preparación Física General, se refiere al desarrollo de todas las cualidades físicas, como la fuerza, la resistencia, la velocidad, la flexibilidad, etc., necesarias para la práctica de cualquier deporte; como así también del desarrollo de todos los grupos musculares, de todas las funciones orgánicas, sistemas energéticos y de movimientos variados.” ¿Se parece o no?.

¿Que es “Paleo”?

Paleo es una manera de alimentarse que se hizo famosa con Loren Cordain en su dia el cual defiende una alimentación “evolutiva” o ancestral, basada en lo que comen y comían las sociedades de cazadores recolectores para eliminar las enfermedades propias de la civilización(Diabetes, Hipertension, trigliceridos…), las cuales brillaban por su ausencia en su entorno.

Automáticamente se le ha puesto el sesgo de que es baja en hidratos e hiperproteica,  y esto no es cierto. Lo único que trata es el origen de los alimentos y no el procentaje de macronutrientes.

Mirando las tribus cazadoras recolectoras  Mientras que los inuit por ejemplo casi no comen carbohidratos(en torno al 10% de la ingesta), encontramos a los de la isla de Kitava en Papúa Nueva Guinea(70%), Okinawa(85%), o Tukisenta(90% de la ingesta diaria). Esto se debe en gran parte a la disponibilidad de frutas tropicales o raices y tubérculos durante todo el año, ya que en gran parte los frutos dependen de la abundancia de luz solar. Logicamente si pensamos en alguien que viva en el norte de europa, en una epoca sin globalización tendría  dificil acceso a alimentos feculentos, o frutos con alta cantidad de carbohidratos.Independientemente de su ingesta de carbohidratos todos se muestran ausentes de las enfermedades modernas, con lo cual puede parecer una buena manera de alimentarse .Después habría que entrar en el estilo de vida y la exposición solar, pero eso es otra cosa.Si quereis lo dejamos para otro día.

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Respecto a la ingesta proteica, se ha malinterpretado bastante por parte del gran público, no conozco practicamente a ninguno de los divulgadores que recomienden mas de 1,5 grs de proteina por kilo de peso corporal o 2 gramos por kilo de masa magra.Lo que suele variar es la cantidad de hidratos de carbono o grasas si tiras mas o menos a low carb.

En principio para mi se trata de eliminar aquellos alimentos que son potencialmente dañinos para parte de la población y dejar los que en principio encajan para todos los humanos y de ahí incorporarlos o no de manera individual en base a su tolerancia y objetivos. Algo asi como un traje a medida o base para todos, pero que puede modificarse de acuerdo a las necesidades y tolerancias del individuo. Hay ramas étnicas que toleran mejor los lacteos o el gluten y otras no, lo cual no tiene por que extenderse a todos los individuos de esa raza, pero si puede ser un rasgo bastante común, no se si me seguís.

En principio de trata de eliminar, lacteos legumbres, cereales y procesados. Nada más. Comer proteina de calidad( Abundantes Verduras y hortalizas,pescados y mariscos salvajes, carne de animales de pasto o salvajes, huevos de animales criados en libertad,tubérculos,frutos secos crudos, y aceites saludables como nuestro querido aceite de oliva o el aguacate que tanto gusta a los Crossfiters.) No se donde demonios veis falta de hidratos de carbono aqui. No hay espaguetis hervidos con sal,pero estan esos ricos tubérculos y esas deliciosas frutas de temporada). Y ahora va el pro del box.Pero es que si quieres competir eso no vale….espera un poco incontinente verbal, que no hemos terminado.

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Low Carb vs Cetogénica

En este saco se meten las dos y normalmente low carb es por debajo del 50% de la ingesta total en carbohidratos y cetogenica tiende a ser diría debajo de 50 grs diarios e incluso más. Luego cada uno defiende distintas cosas, aqui no entro, pero una low carb no tiene que llevarte a la cetosis(suena mal y a enfermedad jodida pero si os informais seguro que veis que tiene sus beneficios y que en algunos casos se usa terapeúticamente con uno u otro nombre.)

Lo cierto es que se han conseguido grandes mejoras y adaptaciones en deporte con este tipo de alimentación tras un periodo de adaptación mas o menos largo, quizá en otros deportes generalmente de resistencia , bien con periodización de carbohidratos o sin ella. Ahi están los ejemplos de Sami Inkinen, Ivan Raña o Zach Bitter y por ahi están los trabajos de los doctores Volek y Phinney.Por aquí algo sabe el doctor Alvaro Campillo, que tiene un libro al respecto.

Como veis no hemos hablado del origen, porque es una cuestion de macros. Una Paleo puede ser High, carb,low carb o keto, pero una keto o low carb no tienen por que ser paleo.

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Con Crossfit. Cuando no eres un copo de nieve único y hermoso

La realidad es que la mayoría de la gente que hace CrossFit lo hace de manera recreacional y no todo el mundo es el fucking Rich con sus barras y estrellas y tal…la realidad es que no te hace falta ir a tope de hidratos para hacer 15 sentadillas y un wod de 10 minutitos 3 dias a la semana. ¿me sigues?.No necesitas hacer recarga con preentreno a base de cafeina taurina y Ginseng para una clase de CrossFit, normal y corriente.Podrías hacer esto low carb,  o lleno de hidratos, que no los vas a gastar. No necesitas recargar, ni precargar, come normal y no te agobies con lo que te digan los mazaos, su circunstancia es otra.Punto.

A medida que añades sesiones, volumen e intensidad en CrossFit, si que es mas recomendable meter hidratos, de no ser que quieras alguna adptación específica y ésta sería mejor fuera de temporada competitiva. La realidad es que la alta intensidad funciona con glucógeno y por ahora todo indica que se va mejor asi. No entraré en si es saludable o no el llevar el cuerpo al límite, eso lo dejo para otro día, o para un café. Hablo de gente que solo busca rendir entrenando y en competición. Son elecciones personales. Nada más.

Hace tiempo cuando seguia Cf Football,Recomendaban(y aún lo hacen) un estilo de alimentacion Paleo con hidratos de tuberculos etc y lacteos crudos y nunca me sentí fuera de forma, era intenso pero yo ingería hidratos. Y era paleo.No como  dice El Pais, sino como dicen los estudios de Kitava(Maelan Fontes es un buen referente en Español, si quereis saber más.GooGle es tu amigo como siempre).

Las opciones nutricionales son cientos, y no todo es ajustable a todas las personas. En mi opinion los Carbos hay que ganarselos. Si tienes un estilo de vida muy intenso, adelante, evitaras el sobreentrenamiento y rendirás.Si vas a disfrutar y a ejercitarte de manera saludable, tomalos o no, pero no te son supernecesarios(hay aminoácidos esenciales y acidos grasos esenciales, carbohidratos esenciales no), piensa en tu estilo de vida y tus necesidades. La cuestión ya de que fuente de carbohidrato tomar ya es personal. Que son “Paleo”, estupendo, ¿que son de otra fuente y te va bien? perfecto, es tu decisión y es igualmente respetable. Y para mi es importante, que no te obsesiones con la comida, yo en general como “Paleo” el 90% del tiempo, con tuberculos y algunos lacteos, y de vez en cuando disfruto con mi pareja o amigos de una buena hamburguesa, helado  o lo que me apetezca. No todo tiene que ser un trabajo.

Y ante cualquier cambio siempre controlate médicamente y preferentemente es recomendable contar con un especialista.

PD: Hagas lo que hagas, comas lo que comas. Respeta las decisiones de los demás.

Complementos alimenticios

 

Dentro del mundo del deporte, y sobretodo del gimnasio, hay una cultura muy asentada sobre la suplementación.

Casi todo el mundo enseguida tiene su mezclador, sus botes de bcaas etc…Si miramos a las dietas, las bandejas de pollo,pavo y arroz del supermercado bajan a ritmos agigantados con esos chicos y chicas Fit.Todo por ser mas grande y mas definido y rendir mejor.

El mayor problema de todo esto es que en muchas dietas se pasan por alto los necesarios y mágicos nutrientes que van en verduras, hortalizas etc…No todo son proteinas hidratos y grasas. También existen las vitaminas y los minerales y esos, señoras y señores se encuentran en todas esas cosas  que salen de las plantas que son de colorines.

Asegúrate que tu dieta tiene gran cantidad de todos estos, y digo gran cantidad porque desgraciadamente la riqueza de los suelos no es la que era antiguamente y de micronutrientes van mas cortos.

Complementos alimenticios

Esto es un tema muy controvertido. Hay cientos por ahí y de diversas calidades. Lo mejor desde luego siempre es comer adecuada y variadamente. Nada puede sustituir a una buena comida sobre todo en el placer de comerla, que es algo que se olvida a veces, pero en determinados casos de alto desgaste físico puede ser recomendable tomar alguno de ellos.

Vitamina D

Esta no es necesaria si recibimos suficiente luz solar en nuestra piel.

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Juega un importante papel en el metabolismo del calcio y el fosforo y es esencial para:

-Metabolismo de las grasas

-Prevencion del cancer.

-Regula la respuesta inmunológica

-Fertilidad.

-Prevenir la resistencia a la insulina.

-Prevenir diabetes tipo 1 y 2.

-Prevenir enfermedades cardiovasculares.

Es la mas barata de obtener puesto que con tomar el sol valdría para obtenerla, pero complementarla si pasas muchas horas en interiores o vives en un sitio con poca luz podria ser interesante.

También podríamos obtenerla de higado o productos lácteos enriquecidos, el problema es que el hígado tiene bastante vitamina A y demasiada puede inhibir la absorción de la vitamina D.

Entre 2500-5000 IU es lo que recomiendan para mantener unos niveles óptimos de vitamina D. Hay mil marcas decentes, buscad una con suficiente cantidad y que no os salga un millón de euros. Nosotros usamos el de Purepharma con 2500IU por unidad pero cualquier opción puede ser buena si está bien certificada.

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Acidos grasos Omega 3

Los ácidos Omega 3 se obtenían antiguamente de animales salvajes, pescado y cosas como larvas e insectos.De no ser que seáis el señor Bear Grylls, imaginamos que vuestra dieta sera mas común.

Nuestro abastecimiento actual a base de cereales y aceites refinados hace que nuestro balance omega3/omega 6 de la dieta haya perdido el equilibrio. Por eso en determinados casos puede ser un buen aliado.

El acido omega 3 afecta a un gran número de hormonas fundamentales y a los sistemas de comunicacion entre ellas, incluidas prostaglandinas, leucotrienos, citoquinas y tromboxanos. esto quiere decir que influye sobre:

-El cancer

-Respuesta inmune.

-Sensibilidad a la insulina.

-Neurodegeneración.

-Recuperación tras la actividad.

-Fertilidad.

Lo importante en el caso del Omega 3 no es que sean ácidos omega 3, sino la cantidad de EPA/DHA que tengan.

Hay muchos tipos de Omega 3 en el mercado. El ultrapurificado es mas caro pero uno obtiene lo que paga. Muchas de las personas que padecen problemas gastrointestinales con el aceite de pescado no lo hacen con los ultrapurificados.

Podéis consultar en el IFOS las marcas que cumplen la certificación sobre la cantidad de metales pesados.

Se han hecho estudios que indican que embarazadas, madres lactantes y niños menosres de 3 años deberían usar solo complementos de DHA. Consultad con vuestro médico siempre antes de tomar cualquier suplemento.

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Magnesio

Aparte de ser vital para infinidad de reacciones enzimáticas de nuestro organismo, participa en la coagulación de la sangre, la contracción muscular y la transmisión nerviosa.

Su deficiencia puede jugar un rol importante en:

-Resistencia a la insulina.

-Enfermedades Cardiovasculares.

-Fatiga Crónica/fibromialgia.

-Hipertensión.

Se obtiene de frutas y verduras, especialmente las de hoja verde oscuro.

La cantidad recomendada para adultos es 400mg/dia aunque esta es bastante insignificante. Un número mas realista debería estar en torno a 1200-2000mg al dia. Sobre todo en caso de gente activa o muy activa.

Aunque el calcio juega un valor incuestionable en la formación de huesos, el magnesio es fundamental para su absorción.

También puede ser muy relajante, casi sedante.

En deportistas tiene especial importancia porque actúa sobre la producción de energía celular y el funcionamiento y recuperación de los músculos.

Tomarlo mezclado con Zinc y vitamina B6 puede ser una buena opción. Mirad bien las cantidades que tiene cada complemento y de donde se extrae.

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No olvidéis que lo principal es una buena dieta, que esto solo son suplementos y nadie se convertirá en superman por tomarlos y mas si ni descansa ni entrena ni se alimenta adecuadamente.

Antes de todo cambio procurad revisar vuestros niveles sanguíneos y chequearlos periódicamente. Cualquier duda que tengáis consultadla con vuestro médico o nutricionista. Especialmente si sois un grupo de riesgo.

Aquellos que penséis…se han olvidado de este y del otro….hay miles…estos son para mi los básicos para la salud. El resto ya se comentarán mas adelante.

 

Sobre suplementación

Cuando abres una revista de fitness lo primero que ves son anuncios con tipos musculados y famosetes y botes de todo tipo que te prometen los mejore resultados deportivos como si del tupperware de almuerzo de Lance Armstrong se tratara.

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Miles de artículos hay de toma esto o toma lo otro, pre entreno, durante entreno, post entreno, antemeridium, postmeridium, antes de dormir y post-coito. Esto viene a equivaler a un gasto de 2 millones de euros al año euro arriba o euro abajo.

Evidentemente muchas veces los asesores no ayudan. Tu entras a un gimnasio o tienda donde venden estos productos y sales con la cabeza embotada de ventanas anabólicas, bcaas, cosas para la testosterona, quemagrasas,no se que nitrico, vitaminas, minerales, barritas…Los vendedores y las marcas están para ganar vender. Lógicamente.

No digo que los suplementos no funcionen ni mucho menos. Por supuesto son una ayuda, pero dependiendo de lo que practiques y como lo practiques te pueden ser rentables o no.

¿Son para mi?

Esta es la mas importante pregunta. Antes de echar mano a ningún suplemento deberíamos preguntarnos si comemos bien y si entrenamos bien. Los suplementos son una ayuda, no un sustituto, y vienen muy bien para aquellos deportistas que sufren mucho desgaste y tienen que recuperar antes de la siguiente sesión de entrenamiento.

Si entrenas dos dias a la semana, una horita, espaciados por dos o tres dias, necesitas un pre entreno, post entreno, creatina…¿etc etc?. Pues no. ¿Entrenas 5  dias por semana, combinando actividades de resistencia, fuerza y alta intensidad?Estrictamente necesario no, pero tiene mas sentido.

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Voy a formular una estupida pregunta…Vas al gimnasio…haces unos pocos singles al 90% de sentadilla y unas pocas dominadas. ¿Necesitas pre entreno, una bebida isotonica y batido post entreno de 500 calorias?La respuesta parece obvia…a pesar de que se ve lo contrario.

Naufragando en el océano de la suplementacion

Vamos a lo de siempre. La publicidad hace que todo sea atractivo y que todo funcione. Todos queríamos un Golf con Ziritione aunque nadie supo nunca que era eso.Por desgracia, como todo, hay unas cosas mas rentables que otras. Es decir…Tanto euro invertido….tanto rendimiento.Vamos a ver unas pocas sin entrar en los protocolos de ingesta ni recomendaciones.Cada caso tiene su miga.

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Proteina de suero:

La proteína de suero o “Whey”es probablemente la mejor opción para el batido de recuperación.Tiene una biodisponibilidad excelente  y algunos estudios indican que la proteína de suero sola o como parte de un preparado optimiza la ganancia de masa libre de grasa, así como el desarrollo de la fuerza de miembros superiores e inferiores, con respecto a la ingesta de equivalentes de hidratos de carbono o suplementos proteicos de otra procedencia.

Creatina:

La creatina es una de las sustancias que mas beneficios otorga respecto al precio de coste.Es la sustancia estrella en aquellos deportes donde se requiere potencia muscular y fuerza. En un meta-análisis(Lanhers y col, 2015; Sports Med 7-may) mediante 60 estudios que analizaban el press de piernas y la sentadilla, los resultados globales mostraron claramente que la suplementación con creatina es efectiva en la mejora del rendimiento de fuerza de los miembros inferiores para ejercicios de menos de 3 min de duración, independientemente de las características de la población, protocolos de entrenamiento y dosis y duración de la suplementación.

Beta Alanina:

Pasamos a la beta alanina. Es un aminoácido que aumenta los niveles de carnosina intramuscular, lo cual ha demostrado tener un rendimiento superior en ejercicio de alta intensidad. Combinado con creatina puede ser relevante para actividades de potencia y fuerza.

 

 

Se que a muchos se os ocurren toneladas que meter. Estos son los que yo metería y a los que yo recurro habitual o exporádicamente. Los Bcaas preentreno también son una buena opcion sobre todo si no has comido suficiente proteina en la comida anterior.Para la gente que entrena en ayunas puede ser una buena opcion para evitar el catabolismo muscular.

Ante todo salud y mucha calma

No os dejéis llevar por las fotos, los resultados prometidos y los colorines. Lo mas importante es llevar una buena dieta y entrenar adecuadamente. Hacerse análisis de sangre cada X es una excelente idea y ayuda a controlar si lo que estamos tomando nos puede perjudicar a corto o largo plazo.

Nunca os sobrepaseis con las dosis y estad atentos a lo que os dice el cuerpo. No siempre mas es mejor y ante la duda consultad con vuestro médico o nutricionista.

 

 

 

 

 

 

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