A)WARM UP

IDO SQUAT ROUTINE 2.0

3 SETS:
10 SCAP PUSH UPS

DEEP SQUAT BACKWARD REACH

30″ HOLLOW HOLD

B)ALT EMOM 9(CADA MINUTO DURANTE 9 MINUTOS, ALTERNANDO):

a)40″ NOSE TO WALL HANDSTAND HOLD

b)40″ V SIT HOLD

c)5/5 ALTERNATING PISTOLS(COLOCAD UNA SILLA DETRAS O AGARRAOS AL MARCO DE UNA PUERTA SI NO PODEIS)

C)METCON

«SORE LEGS»
40-38-36-34-32-30…6-4-2-1
LUNGES

DESPUES DE CADA RONDA DE ZANCADAS

30″ WALL SIT

A)WARM UP

4 SETS:

4 SQUARE DRILL

5 WALL SQUAT

10 WALL SLIDES

30″ PILLAR HOLD W/ALTERNATE REACH(5 SEG POR BRAZO CADA VEZ)

B)SWOD:
3 SETS:

6-10 STRICT HSPU(O NEGATIVAS)

20/20 BULGARIAN SPLIT SQUATS(20 POR LADO)

C)METCON

(40″ ON/20″ OFF) DE MAXIMAS REPETICIONES DE CADA EJERCICIO.lA PUNTUACION SERA EL NUMERO TOTAL DE REPETICIONES

TABLE ROWS O DOMINADAS

PUSHUPS

AIR SQUAT

ONE ARM DB PUSH PRESS(MITAD CON CADA BRAZO, USAD LO QUE TENGAIS)

LUNGES

FROG HOPS

SPLIT JUMPS

BURPEES

A)WARM UP

5 WALL SQUAT

5 INCH WORM SUN SALUDATION

5/5 WINDMILL(CON KB MANCUERNA O LO QUE TENGAIS)

10 KB/DB GOOD MORNINGS

B)METCON:

FOR TIME:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

SINGLE ARM THRUSTERS(EL NUMERO INDICA LAS QUE HAY QUE REALIZAR CON CADA MANO)

6 PUSHUPS

V SIT KICK OUTS

8 BURPEES

3-6-9-12-15-18-21-24-27-30

SENTADILLAS CON SALTO

SE ALTERNAN LOS TRES EJERCICIOS, CADA RONDA SE VA SUMANDO 1 THRUSTER, 2 V SITS Y 3 SENTADILLAS CON SALTO.lAS FLEXIONES Y LOS BURPEES SIEMPRE SON 6 Y 8 RESPECTIVAMENTE.

QUEDARIA 1 THRUSTER CON CADA MANO, 6 FLEXIONES, 2 V SITS,8 BURPEES, 3 SENTADILLAS CON SALTO,2 THRUSTERS CON CADA MANO, 6 FLEXIONES, 4 V SITS, 8 BURPEES, 6 SENTADILLAS CON SALTO…

A)WARM UP

IDO SQUAT ROUTINE

4 SETS:

8 FRONT ROCKING

3/3 TRIPOD TRANSITION

6 DEEP KNEEL REVERSE

8 ALT DEEP SQUAT BACKWARD REACH

5/5 SIDEWAYS STEP OVERS

B)SWOD
4 SETS:
10/10 ONE LEG SINGLE KB ROMANIAN DEADLIFT

30″ ALTERNATING CONTRALATERAL DEAD BUG

5 SEESAW TO VERTICAL JUMP

C) METCON:

MAXIMAS EN 9 MIN DE:

4/4 TURKISH GET UP

16 GOBLET SQUAT

8 CLAPPING PUSHUPS

16 ALTERNATING PISTOLS(AGARRAOS A UNA PUERTA SI NO PODEIS, O CALZAOS EL PIE CON ALGO)

A) WARM UP

4 SETS FOR QUALITY

5 WALL SQUAT

10 SCAP PUSHUPS

20 M BEAR CRAWL

20 WALKING LUNGES

SITUPS

B)METCON

«200 IN 20»

20 ROUNDS FOR TIME:

10 PUSHUPS

10 SITUPS

10 AIR SQUAT