A)WARM UP:
3 SERIES:
5 FACE TO WALL SQUAT

10 SCAP PUSHUPS

10 PERIOCHKA STRETCH

B)SWOD:
3 SETS:

6-10 STRICT HSPU(O NEGATIVAS)

20/20 BULGARIAN SPLIT SQUATS(20 POR LADO)

12 TABLE ROWS O DOMINADAS

C)METCON

MAXIMAS EN 12 MINUTOS DE:

3 TURKISH GET UP POR BRAZO(USAD UNA GARRAFA O MOCHILA CON LIBROS SI NO TENEIS MANCUERNA O KB)

9 PUSHUPS

27 AIR SQUAT JUMPS

A)WARM UP

IDO SQUAT ROUTINE

3 SETS:
5 WALL SQUAT

20 LUNGES

5/LADO SPIDERMAN LATERAL FLEXION AND EXTENSION

B)SWOD
4 SETS:
10/10 SINGLE LEG ROMANIAN DEADLIFT

10/10 SINGLE ARM SHOULDER PRESS

10/10 SINGLE ARM ROWS

30″HOLLOW FLUTTER KICKS

C)5 RONDAS DE:
30 DOWNWARD DOG TOE TAPS

20 TABLE ROWS O DOMINADAS O TRX

10 HSPU O PIKE PUSHUPS

A)WARM UP:
3 SERIES:
5 FACE TO WALL SQUAT

10 SCAP PUSHUPS

10 PERIOCHKA STRETCH

B)TRUNK WORK
4 SERIES:
35″ALTERNATING CONTRALATERAL DEAD BUGS

35″ SIDE PILLAR HIP DROP TO STARFISH LEFT

35″ PILLAR TO PLANK PRESS UP

35″ SIDE PILLAR HIP DROP TO STARFISH RIGHT

C)METCON:
1-20-1 BREATHING LADDERS(SUBIS HASTA 20 Y BAJAIS)
ESTE EJERCICIO SE PUEDE HACER CON DB SNATCH O CON KB SWING, SUSTITUIBLES POR MOCHILA O GARRAFAS DE AGUA O CUALQUIER PESO.SE TRATA DE HACER LAS REPETICIONES EN APNEA Y RESPIRAR DESPUES LAS VECES QUE HAYA TOCADO MOVER EL OBJETO.

ES DECIR UNA REP UNA RESPIRACION, DOS REPS DOS RESPIRACIONES, TRES REPS TRES RESPIRACIONES….
EN EL CASO DEL DB SNATCH ES UNA REP CON CADA BRAZO, UNA RESPIRACION, DOS REPS CON CADA BRAZO, DOS RESPIRACIONES….

A)DE 10 A 1:

PUSHUPS

KB SWING

AIR SQUAT

SITUPS

B)SWOD:

4 SETS POR CALIDAD(90″ REST ENTRE SETS):

14/14 ARNOLD PRESS(CON CADA BRAZO)

30″ V HOLD

30″ RUSSIAN TWIST FOR MAX REPS

C)METCON:

POR REPS

8 SETS DE:
20″ MAX AIR SQUAT

10 SEG AIR SQUAT HOLD

8 SETS DE:
20″ MAX PUSHUPS

10″ PUSHUP PLANK

8 SETS DE:
20″ MAX FROG HOPS

10″ AIR SQUAT HOLD

8 SETS DE:
20″ MAX BURPEES

10″ PUSHUP PLANK

A)WARM UP:

4 SETS:

4 SQUARE DRILL

5 WALL SQUAT

10 WALL SLIDES

30″ PILLAR HOLD W/ALTERNATE REACH(5 SEG POR BRAZO CADA VEZ)

B)SWOD

3 SETS:

MAX STRICT HSPU+MAX KIPPING HSPU.PODEIS HACER LA VERSIÓN EN EL CAJON TAMBIEN.

MAX TABLE ROWS EN 30 SEG O DOMINADAS

MAX ALTERNATING PISTOLS EN 30″

C)METCON

MAXIMAS EN 10 MINUTOS DE:
100 JUMPING JACKS

5 WALLWALLK(BUSCAD UNA PUERTA O UNA PARED DE AZULEJO, NO MERECE LA PENA PINTAR LUEGO,OS DIGO POR EXPERIENCIA)

15 V SIT KICK OUTS