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2 - WOD HOME 2/11/20
Todo el día 02/11/2020 A)WARM UP IDO SQUAT ROUTINE 2.0 3 SETS:
10 SCAP PUSH UPS DEEP SQUAT BACKWARD REACH 30″ HOLLOW HOLD B)ALT EMOM 9(CADA MINUTO DURANTE 9 MINUTOS, ALTERNANDO): a)40″ NOSE TO WALL HANDSTAND HOLD b)40″ V SIT HOLD c)5/5 ALTERNATING PISTOLS(COLOCAD UNA SILLA DETRAS O AGARRAOS AL MARCO DE UNA PUERTA SI NO PODEIS) C)METCON «SORE LEGS»
40-38-36-34-32-30…6-4-2-1
LUNGES DESPUES DE CADA RONDA DE ZANCADAS 30″ WALL SIT
| 3 - WOD HOME 3/11/20
Todo el día 03/11/2020 A)WARM UP 4 SETS: 4 SQUARE DRILL
5 WALL SQUAT 10 WALL SLIDES 30″ PILLAR HOLD W/ALTERNATE REACH(5 SEG POR BRAZO CADA VEZ) B)SWOD:
3 SETS: 6-10 STRICT HSPU(O NEGATIVAS) 20/20 BULGARIAN SPLIT SQUATS(20 POR LADO) C)METCON (40″ ON/20″ OFF) DE MAXIMAS REPETICIONES DE CADA EJERCICIO.lA PUNTUACION SERA EL NUMERO TOTAL DE REPETICIONES TABLE ROWS O DOMINADAS PUSHUPS AIR SQUAT ONE ARM DB PUSH PRESS(MITAD CON CADA BRAZO, USAD LO QUE TENGAIS) LUNGES FROG HOPS SPLIT JUMPS BURPEES
| 4 | 5 - WOD HOME 5/11/20
Todo el día 05/11/2020 A)WARM UP 5 WALL SQUAT 5 INCH WORM SUN SALUDATION 5/5 WINDMILL(CON KB MANCUERNA O LO QUE TENGAIS) 10 KB/DB GOOD MORNINGS B)METCON: FOR TIME: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 SINGLE ARM THRUSTERS(EL NUMERO INDICA LAS QUE HAY QUE REALIZAR CON CADA MANO) 6 PUSHUPS V SIT KICK OUTS 8 BURPEES 3-6-9-12-15-18-21-24-27-30 SENTADILLAS CON SALTO SE ALTERNAN LOS TRES EJERCICIOS, CADA RONDA SE VA SUMANDO 1 THRUSTER, 2 V SITS Y 3 SENTADILLAS CON SALTO.lAS FLEXIONES Y LOS BURPEES SIEMPRE SON 6 Y 8 RESPECTIVAMENTE. QUEDARIA 1 THRUSTER CON CADA MANO, 6 FLEXIONES, 2 V SITS,8 BURPEES, 3 SENTADILLAS CON SALTO,2 THRUSTERS CON CADA MANO, 6 FLEXIONES, 4 V SITS, 8 BURPEES, 6 SENTADILLAS CON SALTO…
| 6 | 7 - WOD HOME 7/11/2020
Todo el día 07/11/2020 A)WARM UP IDO SQUAT ROUTINE 4 SETS: 8 FRONT ROCKING 3/3 TRIPOD TRANSITION 6 DEEP KNEEL REVERSE 8 ALT DEEP SQUAT BACKWARD REACH 5/5 SIDEWAYS STEP OVERS B)SWOD
4 SETS:
10/10 ONE LEG SINGLE KB ROMANIAN DEADLIFT 30″ ALTERNATING CONTRALATERAL DEAD BUG 5 SEESAW TO VERTICAL JUMP C) METCON: MAXIMAS EN 9 MIN DE: 4/4 TURKISH GET UP 16 GOBLET SQUAT 8 CLAPPING PUSHUPS 16 ALTERNATING PISTOLS(AGARRAOS A UNA PUERTA SI NO PODEIS, O CALZAOS EL PIE CON ALGO)
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9 - WOD HOME 9/11/2020
Todo el día 09/11/2020 A) WARM UP 4 SETS FOR QUALITY 5 WALL SQUAT 10 SCAP PUSHUPS 20 M BEAR CRAWL 20 WALKING LUNGES SITUPS B)METCON «200 IN 20» 20 ROUNDS FOR TIME: 10 PUSHUPS 10 SITUPS 10 AIR SQUAT
| 10 - WOD HOME 10/11/20
Todo el día 10/11/2020 A)WARM UP & MOBILITY 3 SETS: 6 SIDE ROLL 8 KNEE HAND ROCKING(MANTENER LA CUERVA LUMBAR NEUTRA.SIN CORRER) 6 DEEP KNEEL TO SIDE BENT SIT 6 EXTENDED HALF KNEEL(POR LADO.AGUANTAR TRES RESPIRACIONES COMPLETAS EN CADA UNO) 6 CROSS SIT SIDEWAY REACH B)4 SETS FOR QUALITY 20/20 BULGRIAN SPLIT SQUAT 30″ REST 10 DIVE BOMBER PUSHUPS(QUIEN NO PUEDA QUE HAGA NORMALES) 30″ REST 30″ HOLLOW ROCK C)METCON: MAXIMAS EN 8 MINUTOS 10 DB SNATCHES(CON PESA, KB O BRICK DE LECHE O BOTELLA DE AGUA) 20 AIR SQUAT 10 PUSHUPS
| 11 | 12 | 13 - WOD HOME 13/11/20
Todo el día 13/11/2020 A)WARM UP IDO SQUAT ROUTINE 3 SETS FOR QUALITY: 10 SCAP PUSH UPS 20 AIR SQUAT 20 DB OVERHEAD LUNGES B)SWOD 4X(30″ON/30″ OFF) MAX HSPU PILLAR PLANK TO PRESS UP MAX TABLE ROWS NOSE TO WALL HS HOLD C)METCON: 10-20-30-40-50** STEP UPS CPN MOCHILA/MANCUERNA O KB BACKPACK SWING SITUPS **EVERY 2:30-10 BURPEES HACEIS 10 STEP UPS(CADA SUBIDA ES UNA REP), 10 SWINGS,10 SITUPS, 20 STEPS,20 SWINGS,20 SITUPS….PERO CADA 2 MINUTOS Y MEDIO PARAIS DONDE ESTEIS Y HACEIS 10 BURPEES
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16 - WOD HOME 16/11/20
Todo el día 16/11/2020 A)DE 10 A 1: PUSHUPS KB SWING(UNA MOCHILA DE LIBROS O UNA GARRAFA DE AGUA PUEDE SERVIR) AIR SQUAT SITUPS B)B)SWOD: 4 SETS POR CALIDAD(90″ REST ENTRE SETS): 12/12 ARNOLD PRESS(CON CADA BRAZO) 12/12 DB ROWS
30″ RUSSIAN TRIANGLE FOR MAX REPS D)MAXIMAS EN 8 MINUTOS DE: 5 WALL WALK 10 BURPEES 15 V-UPS
| 17 | 18 - WOD HOME 18/11/20
Todo el día 18/11/2020 A)WARM UP IDO SQUAT ROUTINE 2.0 3 SETS:
10 BASIC SPINAL WAVES 5 BENT SIT TO DEEP SQUAT 5/5 FIGURE FOUR SIT TO DEEP HALF KNEEL B)»DON’T ASK ME ABOUT YOUR ABS»
3 ROUNDS FOR REPS.(30 SEG ON/30″ OFF DE CADA EJERCICIO) -SITUPS -PUSHUP POSITION PLANK -V-SIT KICK OUT -V SIT HOLD -LEG RAISES -LEG RAISE HOLD -V UPS -PUSHUP POSITION PLANK
| 19 | 20 | 21 | 22 - WOD HOME 21/11/2020
Todo el día 22/11/2020 A)WARM UP IDO SQUAT ROUTINE 3 SETS FOR QUALITY: 10 SCAP PUSH UPS 20 AIR SQUAT 20 DB OVERHEAD LUNGES B)SWOD 4 SETS FOR QUALITY 20/20 BULGARIAN SPLIT SQUAT 30″ POR LADO SIDE PILLAR HIP DROP TO STARFISH 30″ WALL SIT C)»PRISONER BURPEES»
FROM 20 TO 1(20,19,18,17,16…3-2-1.
BURPEES* *10 M LUNGES BETWEEN SETS
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23 - WOD HOME 23/11/20
Todo el día 23/11/2020 A)WARM UP IDO SQUAT ROUTINE 2.0 3 SETS: 20 WALKING LUNGES 4 INCHWORM SUN SALUTATION 30″ IPSILATERAL DEAD BUG B)SWOD 3 SETS MAX.STRICT HSPU MAX TIME GOBLET SQUAT HOLD MAX TIME PUSHUP PLANK C)METCON: 3 SETS.1 MIN MAXIMAS REPS/EJERCICIO:
-GOBLET SQUAT -PUSHUPS -DB STEP OVERS -KB HEADDCUTTERS(VALE CUALQUIER COSA QUE PESE, UNA MOCHILA INCLUSO) -BURPEES
| 24 | 25 - WOD HOME 25/11/20
Todo el día 25/11/2020 A) 3 SETS: 6 SIDE ROLL 8 KNEE HAND ROCKING(MANTENER LA CUERVA LUMBAR NEUTRA.SIN CORRER) 6 DEEP KNEEL TO SIDE BENT SIT 6 EXTENDED HALF KNEEL(POR LADO.AGUANTAR TRES RESPIRACIONES COMPLETAS EN CADA UNO) 6 CROSS SIT SIDEWAY REACH B)4 SETS(20″ MAX REPS/40″ OFF) SINGLE ARM BENCH PRESS SINGLE ARM DB ROWS WEIGHTED SITUP C)METCON: 4 SETS.90″ ENTRE SETS 30″ MAX TOUCH JUMP TOUCH 30″ SQUAT HOLD 30″ hippity hops 30″ SQUAT HOLD 30″ GOBLET SQUAT 30″ SQUAT HOLD 30″ GOBLET SQUAT
| 26 | 27 | 28 - WOD HOME 28/11/20
Todo el día 28/11/2020 A)WARM UP IDO SQUAT ROUTINE 2.0 3 SETS:
10 SCAP PUSH UPS DEEP SQUAT BACKWARD REACH 30″ HOLLOW HOLD B)ALT EMOM 9(CADA MINUTO DURANTE 9 MINUTOS, ALTERNANDO): a)40″ NOSE TO WALL HANDSTAND HOLD b)40″ HOLLOW HOLD c)5/5 ALTERNATING PISTOLS(COLOCAD UNA SILLA DETRAS O AGARRAOS AL MARCO DE UNA PUERTA SI NO PODEIS) C)METCON FOR TIME: 40-30-20-10* PUSHUPS AIR SQUAT MOUNTAIN CLIMBERS(CADA PASO CUENTA) SITUPS DESPUES DE CADA RONDA(LA DE 10 INCLUIDA) CORRER 400 M
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30 - WOD HOME 30/11/20
Todo el día 30/11/2020 A)WARM UP IDO SQUAT ROUTINE 2.0 3 SETS: 20 WALKING LUNGES 4 INCHWORM SUN SALUTATION 30″ IPSILATERAL DEAD BUG B)TRUNK WORK CADA MINUTO DURANTE 12 MINUTOS ALTERNANDO… a)30″ HOLLOW ROCK b)30″ CAPTAIN MORGAN LEFT c)40″ IRONMAN HOLD d)CAPTAIN MORGAN RIGHT C)METCON 4 RONDAS POR TIEMPO: 10 HSPU 20 GOBLET SQUAT 10 PUSHUPS 20 SQUAT JUMPS
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