A)WARM UP IDO SQUAT ROUTINE 2.0 3 SETS: 10 BASIC SPINAL WAVES 5 BENT SIT TO DEEP SQUAT 5/5 FIGURE FOUR SIT TO DEEP HALF KNEEL B)»DON’T ASK ME ABOUT YOUR ABS» 3 ROUNDS FOR REPS.(30 SEG ON/30″ OFF DE CADA EJERCICIO) -SITUPS -PUSHUP POSITION PLANK -V-SIT KICK OUT -V SIT HOLD -LEG RAISES -LEG
A)DE 10 A 1: PUSHUPS KB SWING(UNA MOCHILA DE LIBROS O UNA GARRAFA DE AGUA PUEDE SERVIR) AIR SQUAT SITUPS B)B)SWOD: 4 SETS POR CALIDAD(90″ REST ENTRE SETS): 12/12 ARNOLD PRESS(CON CADA BRAZO) 12/12 DB ROWS 30″ RUSSIAN TRIANGLE FOR MAX REPS D)MAXIMAS EN 8 MINUTOS DE: 5 WALL WALK 10 BURPEES 15 V-UPS
A)WARM UP IDO SQUAT ROUTINE 3 SETS FOR QUALITY: 10 SCAP PUSH UPS 20 AIR SQUAT 20 DB OVERHEAD LUNGES B)SWOD 4X(30″ON/30″ OFF) MAX HSPU PILLAR PLANK TO PRESS UP MAX TABLE ROWS NOSE TO WALL HS HOLD C)METCON: 10-20-30-40-50** STEP UPS CPN MOCHILA/MANCUERNA O KB BACKPACK SWING SITUPS **EVERY 2:30-10 BURPEES HACEIS 10
A)WARM UP & MOBILITY 3 SETS: 6 SIDE ROLL 8 KNEE HAND ROCKING(MANTENER LA CUERVA LUMBAR NEUTRA.SIN CORRER) 6 DEEP KNEEL TO SIDE BENT SIT 6 EXTENDED HALF KNEEL(POR LADO.AGUANTAR TRES RESPIRACIONES COMPLETAS EN CADA UNO) 6 CROSS SIT SIDEWAY REACH B)4 SETS FOR QUALITY 20/20 BULGRIAN SPLIT SQUAT 30″ REST 10 DIVE BOMBER PUSHUPS(QUIEN
A) WARM UP 4 SETS FOR QUALITY 5 WALL SQUAT 10 SCAP PUSHUPS 20 M BEAR CRAWL 20 WALKING LUNGES SITUPS B)METCON «200 IN 20» 20 ROUNDS FOR TIME: 10 PUSHUPS 10 SITUPS 10 AIR SQUAT
A)WARM UP IDO SQUAT ROUTINE 4 SETS: 8 FRONT ROCKING 3/3 TRIPOD TRANSITION 6 DEEP KNEEL REVERSE 8 ALT DEEP SQUAT BACKWARD REACH 5/5 SIDEWAYS STEP OVERS B)SWOD 4 SETS: 10/10 ONE LEG SINGLE KB ROMANIAN DEADLIFT 30″ ALTERNATING CONTRALATERAL DEAD BUG 5 SEESAW TO VERTICAL JUMP C) METCON: MAXIMAS EN 9 MIN DE: 4/4
A)WARM UP 4 SETS: 4 SQUARE DRILL 5 WALL SQUAT 10 WALL SLIDES 30″ PILLAR HOLD W/ALTERNATE REACH(5 SEG POR BRAZO CADA VEZ) B)SWOD: 3 SETS: 6-10 STRICT HSPU(O NEGATIVAS) 20/20 BULGARIAN SPLIT SQUATS(20 POR LADO) C)METCON (40″ ON/20″ OFF) DE MAXIMAS REPETICIONES DE CADA EJERCICIO.lA PUNTUACION SERA EL NUMERO TOTAL DE REPETICIONES TABLE ROWS
A)WARM UP IDO SQUAT ROUTINE 2.0 3 SETS: 10 SCAP PUSH UPS DEEP SQUAT BACKWARD REACH 30″ HOLLOW HOLD B)ALT EMOM 9(CADA MINUTO DURANTE 9 MINUTOS, ALTERNANDO): a)40″ NOSE TO WALL HANDSTAND HOLD b)40″ V SIT HOLD c)5/5 ALTERNATING PISTOLS(COLOCAD UNA SILLA DETRAS O AGARRAOS AL MARCO DE UNA PUERTA SI NO PODEIS) C)METCON «SORE
A)DE 10 A 1: PUSHUPS KB SWING AIR SQUAT SITUPS B)SWOD: 4 SETS POR CALIDAD(90″ REST ENTRE SETS): 10/10 ARNOLD PRESS(CON CADA BRAZO) 30″ V HOLD 30″ RUSSIAN TWIST FOR MAX REPS C)METCON: 3 SETS(INTENTAR HACER LAS MAXIMAS REPETICIONES EN 40 SEGUNDOS DE CADA EJERCICIO.DESCANSAS LOS OTROS 20): KB HEADCUTTER V SIT KICK OUTS DIVE
A)3 RONDAS POR CALIDAD 5 WALL SQUAT 10 PUSHUPS 30″ PUSH UP PLANK B)SWOD 4 SETS: 10/10 SINGLE ARM DB FLOOR PRESS(USAD UNA GARRAFA O MOCHILA CON LIBROS) 12 TABLE ROWS 30″ CONTRALATERAL DEAD BUG C)METCON MAXIMAS EN 8 MIN: 20 ALTERNATING DB SNATCH(CON MANCUERNA KB O GARRAFA O BRICK) 15 CLAPPING PUSHUPS 20 JUMPING
A)WARM UP IDO SQUAT ROUTINE 3 SETS FOR QUALITY: 10 SCAP PUSH UPS 20 AIR SQUAT 20 DB OVERHEAD LUNGES B)SWOD: 3 SETS: 10 BULGARIAN SPLIT SQUAT(CON MANCUERNAS KB O MOCHILA.10 POR LADO) 6-10 STRICT HSPU C)METCON AMRAP 8 15 GOBLET SQUAT 5 WALL WALKS 3 BURPEES* *CADA RONDA AUMENTAR 3 BURPEES