A)WARM UP: 3 SERIES: 5 FACE TO WALL SQUAT 10 SCAP PUSHUPS 10 PERIOCHKA STRETCH B)SWOD 3 SETS: 6-10 STRICT HSPU(O NEGATIVAS) 60″ WALL SIT MAX TABLE ROWS O DOMINADAS AGUANTANDO 3 SEG ARRIBA C)METCON: 2-20(SUBIENDO DE 2 EN DOS) DB THRUSTERS(PODEIS USAR BOTELLAS DE LECHE MOCHILAS, KB…) WEIGHTED SITUPS(USAD LO QUE TENGAIS A MANO)
A)WARM UP: 4 SETS: 4 SQUARE DRILL 5 WALL SQUAT 10 WALL SLIDES 30″ PILLAR HOLD W/ALTERNATE REACH(5 SEG POR BRAZO CADA VEZ) B)SWOD 4 SETS: MAX KIPPING HSPU(BAJADA RETENIENDO 5 SEGUNDOS) MAX TABLE ROWS EN 30 SEG O DOMINADAS MAX DIAMOND PUSHUPS C)METCON AMRAP 8: 5 WALL WALK 10 HEADCUTTERS(CON KB O MOCHILA) 15
A)WARM UP IDO SQUAT ROUTINE 3 SETS: 5 WALL SQUAT 20 LUNGES 5/LADO SPIDERMAN LATERAL FLEXION AND EXTENSION B)ISOMETRIC WORK 4 SERIES. 20 STRAIGHT ARM HIP TAPS 40″ AIR SQUAT HOLD 40″ SUPERMAN HOLD C)METCON 3X(30″ ON/30″ OFF) FROG HOP PUSHUP SPLIT JUMP BURPEE AIR SQUAT AIR SQUAT HOLD SITUP
A)WARM UP: 3 SERIES: 5 FACE TO WALL SQUAT 10 SCAP PUSHUPS 10 PERIOCHKA STRETCH B)SWOD 3 SETS: 6-10 STRICT HSPU(O NEGATIVAS) 20/20 BULGARIAN SPLIT SQUATS(20 POR LADO) 12 TABLE ROWS O DOMINADAS C)METCON MAXIMAS EN 12 MIN: 4 ALTERNATING SB SNATCH(PODEIS USAR BRICK DE LECHE U OTRA COSA.AÑADIR 2 REPES A CADA RONDA) 2
A)WARM UP: 4 SETS: 4 SQUARE DRILL 5 WALL SQUAT 10 WALL SLIDES 30″ PILLAR HOLD W/ALTERNATE REACH(5 SEG POR BRAZO CADA VEZ) B)SWOD: 3 SETS: MAX. CLAPPING PUSHUPS(SEGUIDAS) 1 MIN REST MAX. REPS CON CADA PIERNA DE 10 BULGARIAN SPLIT SQUAT CON 10 SEG DE PARADA ABAJO 1 MIN REST C)EMOM ALTERNO+DEATH BY MIN
A)WARM UP IDO SQUAT ROUTINE 3 SETS FOR QUALITY: 10 SCAP PUSH UPS 20 AIR SQUAT 20 DB OVERHEAD LUNGES B)METCON HOME ANGIE 100 TABLE ROWS O DOMINADAS 100 PUSHUPS 100 AIR SQUAT 100 SIT UPS
A)WARM UP: 3 SERIES: 5 FACE TO WALL SQUAT 10 SCAP PUSHUPS 10 PERIOCHKA STRETCH B)4 SERIES.30″ DESCANSO ENTRE SERIES: 35″ALTERNATING CONTRALATERAL DEAD BUGS 30″ V SIT KICK OUT 30″ V SIT HOLD C)METCON 4 SETS QUADZILLA COMPLEX: PREFERIBLEMENTE CON MANCUERNAS O KB O GARRAFAS DE AGUA O SIMILAR. 10 LUNGES POR PIERNA(CON MANCUERNAS) 10
A)WARM UP IDO SQUAT ROUTINE 3 SETS: 5 WALL SQUAT 20 LUNGES 5/LADO SPIDERMAN LATERAL FLEXION AND EXTENSION B)ISOMETRIC WORK 4 SERIES. 40″ SHOULDER TAPS 40″ AIR SQUAT HOLD 40″ SUPERMAN HOLD C)METCON: SUPPORT YOUR LOCAL BOX 1 MAXIMAS EN 10 MINUTOS DE: 10 AIR SQUATS 9 RIGHT ARM DB SNATCHES(PODEIS USAR UNA BOTELLA DE
A)WARM UP: 3 SERIES: 5 FACE TO WALL SQUAT 10 SCAP PUSHUPS 10 PERIOCHKA STRETCH B)SWOD 4 SETS: 10/10 STRICT HSPU O HSPU NEGATIVAS 6-10 STRICT HSPU(O NEGATIVAS) 14 ALTERNATING PISTOLS(AGARRAOS AL MARCO DE UNA PUERTA O SUPLEMENTAOS EL TACON) 20 RUSSIAN TWIST C)METCON MAXIMAS VUELTAS EN DIEZ MINUTOS DE: 10 PIKE PUSHUPS 15 GOBLET
A)WARM UP: 4 SETS: 4 SQUARE DRILL 5 WALL SQUAT 10 WALL SLIDES 30″ PILLAR HOLD W/ALTERNATE REACH(5 SEG POR BRAZO CADA VEZ) B)SWOD 3 SETS: MAX STRICT HSPU+MAX KIPPING HSPU.PODEIS HACER LA VERSIÓN EN EL CAJON TAMBIEN. MAX TABLE ROWS EN 30 SEG O DOMINADAS MAX ALTERNATING PISTOLS EN 30″ C)METCON MAXIMAS EN 10
A)DE 10 A 1: PUSHUPS KB SWING AIR SQUAT SITUPS B)SWOD: 4 SETS POR CALIDAD(90″ REST ENTRE SETS): 14/14 ARNOLD PRESS(CON CADA BRAZO) 30″ V HOLD 30″ RUSSIAN TWIST FOR MAX REPS C)METCON: POR REPS 8 SETS DE: 20″ MAX AIR SQUAT 10 SEG AIR SQUAT HOLD 8 SETS DE: 20″ MAX PUSHUPS 10″ PUSHUP
A)WARM UP: 3 SERIES: 5 FACE TO WALL SQUAT 10 SCAP PUSHUPS 10 PERIOCHKA STRETCH B)TRUNK WORK 4 SERIES: 35″ALTERNATING CONTRALATERAL DEAD BUGS 35″ SIDE PILLAR HIP DROP TO STARFISH LEFT 35″ PILLAR TO PLANK PRESS UP 35″ SIDE PILLAR HIP DROP TO STARFISH RIGHT C)METCON: 1-20-1 BREATHING LADDERS(SUBIS HASTA 20 Y BAJAIS) ESTE EJERCICIO