Sobre suplementación

Cuando abres una revista de fitness lo primero que ves son anuncios con tipos musculados y famosetes y botes de todo tipo que te prometen los mejore resultados deportivos como si del tupperware de almuerzo de Lance Armstrong se tratara.

Miles de artículos hay de toma esto o toma lo otro, pre entreno, durante entreno, post entreno, antemeridium, postmeridium, antes de dormir y post-coito. Esto viene a equivaler a un gasto de 2 millones de euros al año euro arriba o euro abajo.

Evidentemente muchas veces los asesores no ayudan. Tu entras a un gimnasio o tienda donde venden estos productos y sales con la cabeza embotada de ventanas anabólicas, bcaas, cosas para la testosterona, quemagrasas,no se que nitrico, vitaminas, minerales, barritas…Los vendedores y las marcas están para ganar vender. Lógicamente.

No digo que los suplementos no funcionen ni mucho menos. Por supuesto son una ayuda, pero dependiendo de lo que practiques y como lo practiques te pueden ser rentables o no.

¿Son para mi?

Esta es la mas importante pregunta. Antes de echar mano a ningún suplemento deberíamos preguntarnos si comemos bien y si entrenamos bien. Los suplementos son una ayuda, no un sustituto, y vienen muy bien para aquellos deportistas que sufren mucho desgaste y tienen que recuperar antes de la siguiente sesión de entrenamiento.

Si entrenas dos dias a la semana, una horita, espaciados por dos o tres dias, necesitas un pre entreno, post entreno, creatina…¿etc etc?. Pues no. ¿Entrenas 5  dias por semana, combinando actividades de resistencia, fuerza y alta intensidad?Estrictamente necesario no, pero tiene mas sentido.

Voy a formular una estupida pregunta…Vas al gimnasio…haces unos pocos singles al 90% de sentadilla y unas pocas dominadas. ¿Necesitas pre entreno, una bebida isotonica y batido post entreno de 500 calorias?La respuesta parece obvia…a pesar de que se ve lo contrario.

Naufragando en el océano de la suplementacion

Vamos a lo de siempre. La publicidad hace que todo sea atractivo y que todo funcione. Todos queríamos un Golf con Ziritione aunque nadie supo nunca que era eso.Por desgracia, como todo, hay unas cosas mas rentables que otras. Es decir…Tanto euro invertido….tanto rendimiento.Vamos a ver unas pocas sin entrar en los protocolos de ingesta ni recomendaciones.Cada caso tiene su miga.

Proteina de suero:

La proteína de suero o «Whey»es probablemente la mejor opción para el batido de recuperación.Tiene una biodisponibilidad excelente  y algunos estudios indican que la proteína de suero sola o como parte de un preparado optimiza la ganancia de masa libre de grasa, así como el desarrollo de la fuerza de miembros superiores e inferiores, con respecto a la ingesta de equivalentes de hidratos de carbono o suplementos proteicos de otra procedencia.

Creatina:

La creatina es una de las sustancias que mas beneficios otorga respecto al precio de coste.Es la sustancia estrella en aquellos deportes donde se requiere potencia muscular y fuerza. En un meta-análisis(Lanhers y col, 2015; Sports Med 7-may) mediante 60 estudios que analizaban el press de piernas y la sentadilla, los resultados globales mostraron claramente que la suplementación con creatina es efectiva en la mejora del rendimiento de fuerza de los miembros inferiores para ejercicios de menos de 3 min de duración, independientemente de las características de la población, protocolos de entrenamiento y dosis y duración de la suplementación.

Beta Alanina:

Pasamos a la beta alanina. Es un aminoácido que aumenta los niveles de carnosina intramuscular, lo cual ha demostrado tener un rendimiento superior en ejercicio de alta intensidad. Combinado con creatina puede ser relevante para actividades de potencia y fuerza.

Se que a muchos se os ocurren toneladas que meter. Estos son los que yo metería y a los que yo recurro habitual o exporádicamente. Los Bcaas preentreno también son una buena opcion sobre todo si no has comido suficiente proteina en la comida anterior.Para la gente que entrena en ayunas puede ser una buena opcion para evitar el catabolismo muscular.

Ante todo salud y mucha calma

No os dejéis llevar por las fotos, los resultados prometidos y los colorines. Lo mas importante es llevar una buena dieta y entrenar adecuadamente. Hacerse análisis de sangre cada X es una excelente idea y ayuda a controlar si lo que estamos tomando nos puede perjudicar a corto o largo plazo.

Nunca os sobrepaseis con las dosis y estad atentos a lo que os dice el cuerpo. No siempre mas es mejor y ante la duda consultad con vuestro médico o nutricionista.