A)WARM UP
IDO SQUAT ROUTINE

3 SETS FOR QUALITY:

10 SCAP PUSH UPS

20 AIR SQUAT

20 DB OVERHEAD LUNGES

B)PRE FATIGUE

AMRAP 8 MINS(MAXIMAS EN 8 MINUTOS):
ALTERNATING TURKISH GET UP(COGE UNA GARRAFA CON AGUA, MOCHILA CON LIBROS,KB O MANCUERNA)

C)METCON
30-3(BAJANDO DE 3 EN 3) AIR SQUAT

20-2(BAJANDO DE 2 EN 2) PUSHUPS

10-1(BAJANDO DE 1 EN 1) BURPEES

ENTRE EJERCICIOS 10 LUNGES

*LA SECUENCIA QUEDARIA 30 AIR SQUAT,10 LUNGES,20 PUSHUPS,10 LUNGES,10 BURPEES,10 TUCK JUMPS,27 AIR SQUAT,10 LUNGES,18 PUSHUPS,10 LUNGES,9 BURPEES,10 LUNGES….

ENTRE CADA EJERCICIO 10 TUCK JUMPS

D)FINISHER

3:00 WALLSIT(ACUMULAR 3 MINUTOS EN ESTA POSICION)

A)WARM UP

IDO SQUAT ROUTINE

3 SETS:
5 WALL SQUAT

20 LUNGES

5/LADO SPIDERMAN LATERAL FLEXION AND EXTENSION

B)ISOMETRIC WORK

4 SERIES.

60″ SHOULDER TAPS

40″ AIR SQUAT HOLD

40″ SUPERMAN HOLD

C)METCON:
«GUT PUNCH»
50-40-30-20-10 DE CADA EJERCICIO:

DB STEP UPS(PODEIS USAR COMO LASTRE GARRAFAS DE AGUA MANCUERNAS KB O UNA MOCHILA CON LIBROS)

LEG RAISES

A)IDO SQUAT ROUTINE

4 SETS:

8 FRONT ROCKING

3/3 TRIPOD TRANSITION

6 DEEP KNEEL REVERSE

8 ALT DEEP SQUAT BACKWARD REACH

5/5 SIDEWAYS STEP OVERS

B)SWOD
4 SETS:
12/12 ONE LEG SINGLE KB ROMANIAN DEADLIFT

40″ ALTERNATING CONTRALATERAL DEAD BUG

5 SEESAW TO VERTICAL JUMP

C)METCON

3 ROUNDS FOR REPS. MAXIMAS REPS POR EJERCICIO EN 30″,30 SEG DE DESCANSO ENTRE EJERCICIOS:

FROG HOP

PUSHUP

SPLIT JUMP

BURPEE

AIR SQUAT

SQUAT HOLD(LOS 30 SEGUNDOS AGUANTANDO(CUENTA COMO 1 REP SI AGUANTAS LOS 30 SEGUNDOS O -20 SI FALLAS ANTES)

SITUPS

A)WARM UP

IDO SQUAT ROUTINE 2.0

3 SETS:
10 SCAP PUSH UPS

DEEP SQUAT BACKWARD REACH

30″ HOLLOW HOLD

B)ALT EMOM 9(CADA MINUTO DURANTE 9 MINUTOS, ALTERNANDO):

a)40″ NOSE TO WALL HANDSTAND HOLD

b)40″ V SIT HOLD

c)10 ALTERNATING PISTOLS(COLOCAD UNA SILLA DETRAS O AGARRAOS AL MARCO DE UNA PUERTA SI NO PODEIS)

C)METCON

POR TIEMPO:

100 STEP UPS(SIN CARGA)

100 BACK PACK THRUSTERS

100 AIR SQUAT

A)WARM UP:

4 SETS:

4 SQUARE DRILL

5 WALL SQUAT

10 WALL SLIDES

30″ PILLAR HOLD W/ALTERNATE REACH(5 SEG POR BRAZO CADA VEZ)

B)SWOD

3 SETS:

MAX KIPPING HSPU(BAJADA RETENIENDO 5 SEGUNDOS)

MAX TABLE ROWS EN 30 SEG O DOMINADAS

MAX DIAMOND PUSHUPS

C)METCON

8 SERIES DE:

20″ PUSHUPS

10″ PUSHUP PLANK

SEGUIDO

8 SERIES DE:

20″ AIR SQUAT

10″ AIR SQUAT HOLD

SEGUIDO

8 SERIES DE:

20″ SITUPS

10″ V SIT HOLD