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Lun | Mar | Mié | Jue | Vie | Sáb | Dom |
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diciembre | diciembre | diciembre | diciembre | 1 | 2 | 3 |
4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
11 | 12 | 13 | 14 - WOD 14/01/21
Todo el día 14/01/2021 A)WARM UP IDO SQUAT ROUTINE 2.0 3 SETS:
10 SCAP PUSH UPS DEEP SQUAT BACKWARD REACH 30″ HOLLOW HOLD B)4 SETS:
10 TABLE ROWS(31X3).3 SEGUNDOS DE BAJADA,UNO ABAJO,SUBIR EXPLOSIVO,3 SEG ARRIBA)
30″ NOSE TO WALL HANDSTAND HOLD
10 SQUAT JUMPS
1 MIN DE DESCANSO C)METCON
AMRAP 10(MAXIMAS RONDAS EN DIEZ MINUTOS):
20 KB O BACKPACK SWING
15 KB O BACKPACK THRUSTERS
10 BURPEES OVER THE BACKPACK
| 15 | 16 | 17 - WOD 18/01/2020
Todo el día 17/01/2021 A)WARM UP:
3 SERIES:
5 FACE TO WALL SQUAT
10 SCAP PUSHUPS
10 PERIOCHKA STRETCH
B)TRUNK WORK
4 SERIES:
30″ HOLLOW HOLD
30″ SIDE PILLAR HIP DROP TO STARFISH LEFT
30″ PILLAR TO PLANK PRESS UP
30″ SIDE PILLAR HIP DROP TO STARFISH RIGHT
C)METCON:
FOR TIME:
50-40-30 AIR SQUAT
40-30-20 JUMPING LUNGES
30-20-10 BURPEES
*LA SECUENCIA VA DE LA SIGUIENTE MANERA:
50 AIR SQUATS,40 JUMPING LUNGES,30 BURPEES,40 AIR SQUATS,30 JUMPING LUNGES,20 BURPEES,30 AIR SQUATS,20 JUMPING LUNGES,10 BURPEES
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18 | 19 - WOD 19/01/2020
Todo el día 19/01/2021 A)WARM UP
3 SERIES: 5 PRONE GET UP
6 SIDE BENT SIT TO TALL SPLIT KNEEL
6 DEEP KNEEL SIDE BENT SIT
5/LADO FIGURE FOUR SIT TO DEEP HALF KNEEL
6 ALTERNANDO. DEEP SQUAT BACKWARD REACH B)SWOD
4 SERIES POR CALIDAD DE: MAX STRICT HSPU(SIN BAJARSE)
30 SEGUNDOS L SIT(PODEIS USAR DOS BANQUETAS FIRMES Y DOBLAR UNA O AMBAS RODILLAS)
MAX PERFECT PUSHUPS(SIN PARAR)
C)METCON:
AMRAP 12(MAXIMAS RONDAS EN DOCE MINUTOS DE) 10 BURPEES
1 TURKISH GET UP POR MANO(CON EL PUÑO CERRADO Y UNA ZAPATILLA PLANA SOBRE EL PUÑO)
| 20 - WOD 20/01/2021
Todo el día 20/01/2021 A)WARM UP IDO SQUAT ROUTINE
3 SETS:
5 WALL SQUAT
20 LUNGES
5/LADO SPIDERMAN LATERAL FLEXION AND EXTENSION
B)ISOMETRIC WORK
4 SERIES.30SEG DE TRABAJO/30 SEG DE DESCANSO 30″ NOSE TO WAL HANDSTAND HOLD
30″ WALL SIT
30″ PLANK ARM RAISES
C)METCON: DIEZ RONDAS POR TIEMPO DE: 10 PUSHUPS
10 SQUAT JUMPS
10 V SIT KICK OUTS(2 PIES HACEN UNO)
| 21 - WOD 21/01/2021
Todo el día 21/01/2021 A)WARM UP
IDO SQUAT ROUTINE 2.0 3 SETS:
10 SCAP PUSH UPS DEEP SQUAT BACKWARD REACH 30″ HOLLOW HOLD B)4 SETS:
10 TABLE ROWS(31X3).3 SEGUNDOS DE BAJADA,UNO ABAJO,SUBIR EXPLOSIVO,3 SEG ARRIBA)
10 POR LADO SINGLE ARM DB/BACKPACK PRESS
10 POR LADO SINGLE ARM DB/BACKPACK ROW
10 CLAPPING PUSHUPS
C)METCON: `MAXIMAS EN 20 MINUTOS DE:
10 PIKE PUSHUPS
20 JUMPING LUNGES
30 BACKPACK SWINGS
40 BACKPACK STEP UPS 50 MOUNTAIN CLIMBERS
| 22 - WOD 22/01/2021
Todo el día 22/01/2021 A)WARM UP DE 10 A 1(10 DE CADA,9 DE CADA…)
AIR SQUAT
PUSHUPS
SITUPS
B)SWOD
4 SETS POR CALIDAD: 10/10 SINGLE LEG ROMANIAN DEADLIFT(PODEIS USAR UNA KB, MANCUERNA, GARRAFA, MOCHILA CON LIBROS…)
30″ CONTRALATERAL DEAD BUGS
20/20 BULGARIAN SPLIT SQUAT
30″ RUSSIAN TWIST
C)METCON
FOR TIME(USAD EL MATERIAL QUE TENGAIS A MANO, GARRAFAS DE AGUA, MANCUERNAS,SED IMAGINATIVOS):
50 DB DEADLIFT
50 SITUPS
50 STEP UPS
50 SINGLE ARM KB THRUSTERS
| 23 | 24 |
25 - WOD 25/01/20
Todo el día 25/01/2021 A)WARM UP
IDO SQUAT ROUTINE 3 SETS FOR QUALITY: 10 SCAP PUSH UPS 20 AIR SQUAT 20 DB OVERHEAD LUNGES B)PRE FATIGUE AMRAP 8 MINS(MAXIMAS EN 8 MINUTOS):
ALTERNATING TURKISH GET UP(COGE UNA GARRAFA CON AGUA, MOCHILA CON LIBROS,KB O MANCUERNA)
C)METCON
30-3(BAJANDO DE 3 EN 3) AIR SQUAT
20-2(BAJANDO DE 2 EN 2) PUSHUPS
10-1(BAJANDO DE 1 EN 1) BURPEES
ENTRE EJERCICIOS 10 LUNGES
*LA SECUENCIA QUEDARIA 30 AIR SQUAT,10 LUNGES,20 PUSHUPS,10 LUNGES,10 BURPEES,10 TUCK JUMPS,27 AIR SQUAT,10 LUNGES,18 PUSHUPS,10 LUNGES,9 BURPEES,10 LUNGES…. ENTRE CADA EJERCICIO 10 TUCK JUMPS D)FINISHER 3:00 WALLSIT(ACUMULAR 3 MINUTOS EN ESTA POSICION)
| 26 - WOD 26/01/2021
Todo el día 26/01/2021 A)WARM UP IDO SQUAT ROUTINE
3 SETS:
5 WALL SQUAT
20 LUNGES
5/LADO SPIDERMAN LATERAL FLEXION AND EXTENSION
B)ISOMETRIC WORK 4 SERIES. 60″ SHOULDER TAPS
40″ AIR SQUAT HOLD
40″ SUPERMAN HOLD
C)METCON:
«GUT PUNCH»
50-40-30-20-10 DE CADA EJERCICIO: DB STEP UPS(PODEIS USAR COMO LASTRE GARRAFAS DE AGUA MANCUERNAS KB O UNA MOCHILA CON LIBROS)
LEG RAISES
| 27 - WOD 27/01/2021
Todo el día 27/01/2021 A)IDO SQUAT ROUTINE 4 SETS: 8 FRONT ROCKING 3/3 TRIPOD TRANSITION 6 DEEP KNEEL REVERSE 8 ALT DEEP SQUAT BACKWARD REACH 5/5 SIDEWAYS STEP OVERS B)SWOD
4 SETS:
12/12 ONE LEG SINGLE KB ROMANIAN DEADLIFT 40″ ALTERNATING CONTRALATERAL DEAD BUG 5 SEESAW TO VERTICAL JUMP C)METCON 3 ROUNDS FOR REPS. MAXIMAS REPS POR EJERCICIO EN 30″,30 SEG DE DESCANSO ENTRE EJERCICIOS: FROG HOP
PUSHUP
SPLIT JUMP
BURPEE
AIR SQUAT
SQUAT HOLD(LOS 30 SEGUNDOS AGUANTANDO(CUENTA COMO 1 REP SI AGUANTAS LOS 30 SEGUNDOS O -20 SI FALLAS ANTES)
SITUPS
| 28 - WOD 28/01/2021
Todo el día 28/01/2021 A)WARM UP IDO SQUAT ROUTINE 2.0 3 SETS:
10 SCAP PUSH UPS DEEP SQUAT BACKWARD REACH 30″ HOLLOW HOLD B)ALT EMOM 9(CADA MINUTO DURANTE 9 MINUTOS, ALTERNANDO): a)40″ NOSE TO WALL HANDSTAND HOLD b)40″ V SIT HOLD c)10 ALTERNATING PISTOLS(COLOCAD UNA SILLA DETRAS O AGARRAOS AL MARCO DE UNA PUERTA SI NO PODEIS) C)METCON POR TIEMPO: 100 STEP UPS(SIN CARGA)
100 BACK PACK THRUSTERS
100 AIR SQUAT
| 29 - WOD 29/01/2021
Todo el día 29/01/2021 A)WARM UP: 4 SETS: 4 SQUARE DRILL
5 WALL SQUAT 10 WALL SLIDES 30″ PILLAR HOLD W/ALTERNATE REACH(5 SEG POR BRAZO CADA VEZ) B)SWOD 3 SETS: MAX KIPPING HSPU(BAJADA RETENIENDO 5 SEGUNDOS) MAX TABLE ROWS EN 30 SEG O DOMINADAS MAX DIAMOND PUSHUPS C)METCON 8 SERIES DE: 20″ PUSHUPS
10″ PUSHUP PLANK
SEGUIDO 8 SERIES DE: 20″ AIR SQUAT
10″ AIR SQUAT HOLD
SEGUIDO 8 SERIES DE: 20″ SITUPS
10″ V SIT HOLD
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