A)WARM UP IDO SQUAT ROUTINE 3 SETS: 5 WALL SQUAT 20 LUNGES 5/LADO SPIDERMAN LATERAL FLEXION AND EXTENSION B)SWOD 4 SETS: 10/10 SINGLE LEG ROMANIAN DEADLIFT 10/10 SINGLE ARM SHOULDER PRESS 10/10 SINGLE ARM ROWS 30″HOLLOW FLUTTER KICKS C)5 RONDAS DE: 30 DOWNWARD DOG TOE TAPS 20 TABLE ROWS O DOMINADAS O TRX 10 HSPU
A)WARM UP: 3 SERIES: 5 FACE TO WALL SQUAT 10 SCAP PUSHUPS 10 PERIOCHKA STRETCH B)SWOD: 3 SETS: 6-10 STRICT HSPU(O NEGATIVAS) 20/20 BULGARIAN SPLIT SQUATS(20 POR LADO) 12 TABLE ROWS O DOMINADAS C)METCON MAXIMAS EN 12 MINUTOS DE: 3 TURKISH GET UP POR BRAZO(USAD UNA GARRAFA O MOCHILA CON LIBROS SI NO TENEIS MANCUERNA
A)WARM UP: 4 SETS: 4 SQUARE DRILL 5 WALL SQUAT 10 WALL SLIDES 30″ PILLAR HOLD W/ALTERNATE REACH(5 SEG POR BRAZO CADA VEZ) B)SWOD 3 SETS: MAX KIPPING HSPU(BAJADA RETENIENDO 5 SEGUNDOS) MAX TABLE ROWS EN 30 SEG O DOMINADAS MAX DIAMOND PUSHUPS C)METCON 8 SERIES DE: 20″ PUSHUPS 10″ PUSHUP PLANK SEGUIDO 8 SERIES
A)WARM UP IDO SQUAT ROUTINE 2.0 3 SETS: 10 SCAP PUSH UPS DEEP SQUAT BACKWARD REACH 30″ HOLLOW HOLD B)ALT EMOM 9(CADA MINUTO DURANTE 9 MINUTOS, ALTERNANDO): a)40″ NOSE TO WALL HANDSTAND HOLD b)40″ V SIT HOLD c)10 ALTERNATING PISTOLS(COLOCAD UNA SILLA DETRAS O AGARRAOS AL MARCO DE UNA PUERTA SI NO PODEIS) C)METCON POR
A)IDO SQUAT ROUTINE 4 SETS: 8 FRONT ROCKING 3/3 TRIPOD TRANSITION 6 DEEP KNEEL REVERSE 8 ALT DEEP SQUAT BACKWARD REACH 5/5 SIDEWAYS STEP OVERS B)SWOD 4 SETS: 12/12 ONE LEG SINGLE KB ROMANIAN DEADLIFT 40″ ALTERNATING CONTRALATERAL DEAD BUG 5 SEESAW TO VERTICAL JUMP C)METCON 3 ROUNDS FOR REPS. MAXIMAS REPS POR EJERCICIO EN
A)WARM UP IDO SQUAT ROUTINE 3 SETS: 5 WALL SQUAT 20 LUNGES 5/LADO SPIDERMAN LATERAL FLEXION AND EXTENSION B)ISOMETRIC WORK 4 SERIES. 60″ SHOULDER TAPS 40″ AIR SQUAT HOLD 40″ SUPERMAN HOLD C)METCON: «GUT PUNCH» 50-40-30-20-10 DE CADA EJERCICIO: DB STEP UPS(PODEIS USAR COMO LASTRE GARRAFAS DE AGUA MANCUERNAS KB O UNA MOCHILA CON LIBROS)
A)WARM UP IDO SQUAT ROUTINE 3 SETS FOR QUALITY: 10 SCAP PUSH UPS 20 AIR SQUAT 20 DB OVERHEAD LUNGES B)PRE FATIGUE AMRAP 8 MINS(MAXIMAS EN 8 MINUTOS): ALTERNATING TURKISH GET UP(COGE UNA GARRAFA CON AGUA, MOCHILA CON LIBROS,KB O MANCUERNA) C)METCON 30-3(BAJANDO DE 3 EN 3) AIR SQUAT 20-2(BAJANDO DE 2 EN 2)
A)WARM UP DE 10 A 1(10 DE CADA,9 DE CADA…) AIR SQUAT PUSHUPS SITUPS B)SWOD 4 SETS POR CALIDAD: 10/10 SINGLE LEG ROMANIAN DEADLIFT(PODEIS USAR UNA KB, MANCUERNA, GARRAFA, MOCHILA CON LIBROS…) 30″ CONTRALATERAL DEAD BUGS 20/20 BULGARIAN SPLIT SQUAT 30″ RUSSIAN TWIST C)METCON FOR TIME(USAD EL MATERIAL QUE TENGAIS A MANO, GARRAFAS DE AGUA,
A)WARM UP IDO SQUAT ROUTINE 2.0 3 SETS: 10 SCAP PUSH UPS DEEP SQUAT BACKWARD REACH 30″ HOLLOW HOLD B)4 SETS: 10 TABLE ROWS(31X3).3 SEGUNDOS DE BAJADA,UNO ABAJO,SUBIR EXPLOSIVO,3 SEG ARRIBA) 10 POR LADO SINGLE ARM DB/BACKPACK PRESS 10 POR LADO SINGLE ARM DB/BACKPACK ROW 10 CLAPPING PUSHUPS C)METCON: `MAXIMAS EN 20 MINUTOS DE: 10
A)WARM UP IDO SQUAT ROUTINE 3 SETS: 5 WALL SQUAT 20 LUNGES 5/LADO SPIDERMAN LATERAL FLEXION AND EXTENSION B)ISOMETRIC WORK 4 SERIES.30SEG DE TRABAJO/30 SEG DE DESCANSO 30″ NOSE TO WAL HANDSTAND HOLD 30″ WALL SIT 30″ PLANK ARM RAISES C)METCON: DIEZ RONDAS POR TIEMPO DE: 10 PUSHUPS 10 SQUAT JUMPS 10 V SIT KICK
A)WARM UP 3 SERIES: 5 PRONE GET UP 6 SIDE BENT SIT TO TALL SPLIT KNEEL 6 DEEP KNEEL SIDE BENT SIT 5/LADO FIGURE FOUR SIT TO DEEP HALF KNEEL 6 ALTERNANDO. DEEP SQUAT BACKWARD REACH B)SWOD 4 SERIES POR CALIDAD DE: MAX STRICT HSPU(SIN BAJARSE) 30 SEGUNDOS L SIT(PODEIS USAR DOS BANQUETAS FIRMES Y
A)WARM UP: 3 SERIES: 5 FACE TO WALL SQUAT 10 SCAP PUSHUPS 10 PERIOCHKA STRETCH B)TRUNK WORK 4 SERIES: 30″ HOLLOW HOLD 30″ SIDE PILLAR HIP DROP TO STARFISH LEFT 30″ PILLAR TO PLANK PRESS UP 30″ SIDE PILLAR HIP DROP TO STARFISH RIGHT C)METCON: FOR TIME: 50-40-30 AIR SQUAT 40-30-20 JUMPING LUNGES 30-20-10 BURPEES