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Lun | Mar | Mié | Jue | Vie | Sáb | Dom |
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1 - WOD 1/02/2021
Todo el día 01/02/2021 A)WARM UP:
3 SERIES:
5 FACE TO WALL SQUAT
10 SCAP PUSHUPS
10 PERIOCHKA STRETCH
B)SWOD:
3 SETS: 6-10 STRICT HSPU(O NEGATIVAS) 20/20 BULGARIAN SPLIT SQUATS(20 POR LADO) 12 TABLE ROWS O DOMINADAS C)METCON MAXIMAS EN 12 MINUTOS DE: 3 TURKISH GET UP POR BRAZO(USAD UNA GARRAFA O MOCHILA CON LIBROS SI NO TENEIS MANCUERNA O KB)
9 PUSHUPS
27 AIR SQUAT JUMPS
| 2 - 2/02/2021
Todo el día 02/02/2021 A)WARM UP IDO SQUAT ROUTINE
3 SETS:
5 WALL SQUAT
20 LUNGES
5/LADO SPIDERMAN LATERAL FLEXION AND EXTENSION
B)SWOD
4 SETS:
10/10 SINGLE LEG ROMANIAN DEADLIFT
10/10 SINGLE ARM SHOULDER PRESS
10/10 SINGLE ARM ROWS
30″HOLLOW FLUTTER KICKS
C)5 RONDAS DE:
30 DOWNWARD DOG TOE TAPS
20 TABLE ROWS O DOMINADAS O TRX
10 HSPU O PIKE PUSHUPS
| 3 - WOD 3/02/2021
Todo el día 03/02/2021 A)WARM UP:
3 SERIES:
5 FACE TO WALL SQUAT
10 SCAP PUSHUPS
10 PERIOCHKA STRETCH
B)TRUNK WORK
4 SERIES:
35″ALTERNATING CONTRALATERAL DEAD BUGS
35″ SIDE PILLAR HIP DROP TO STARFISH LEFT
35″ PILLAR TO PLANK PRESS UP
35″ SIDE PILLAR HIP DROP TO STARFISH RIGHT
C)METCON:
1-20-1 BREATHING LADDERS(SUBIS HASTA 20 Y BAJAIS)
ESTE EJERCICIO SE PUEDE HACER CON DB SNATCH O CON KB SWING, SUSTITUIBLES POR MOCHILA O GARRAFAS DE AGUA O CUALQUIER PESO.SE TRATA DE HACER LAS REPETICIONES EN APNEA Y RESPIRAR DESPUES LAS VECES QUE HAYA TOCADO MOVER EL OBJETO. ES DECIR UNA REP UNA RESPIRACION, DOS REPS DOS RESPIRACIONES, TRES REPS TRES RESPIRACIONES….
EN EL CASO DEL DB SNATCH ES UNA REP CON CADA BRAZO, UNA RESPIRACION, DOS REPS CON CADA BRAZO, DOS RESPIRACIONES….
| 4 - WOD 04/02/2021
Todo el día 04/02/2021 A)DE 10 A 1: PUSHUPS
KB SWING
AIR SQUAT SITUPS B)SWOD: 4 SETS POR CALIDAD(90″ REST ENTRE SETS): 14/14 ARNOLD PRESS(CON CADA BRAZO) 30″ V HOLD 30″ RUSSIAN TWIST FOR MAX REPS C)METCON: POR REPS 8 SETS DE:
20″ MAX AIR SQUAT
10 SEG AIR SQUAT HOLD
8 SETS DE:
20″ MAX PUSHUPS
10″ PUSHUP PLANK
8 SETS DE:
20″ MAX FROG HOPS
10″ AIR SQUAT HOLD
8 SETS DE:
20″ MAX BURPEES
10″ PUSHUP PLANK
| 5 - WOD 5/02/2021
Todo el día 05/02/2021 A)WARM UP: 4 SETS: 4 SQUARE DRILL
5 WALL SQUAT 10 WALL SLIDES 30″ PILLAR HOLD W/ALTERNATE REACH(5 SEG POR BRAZO CADA VEZ) B)SWOD 3 SETS: MAX STRICT HSPU+MAX KIPPING HSPU.PODEIS HACER LA VERSIÓN EN EL CAJON TAMBIEN. MAX TABLE ROWS EN 30 SEG O DOMINADAS MAX ALTERNATING PISTOLS EN 30″ C)METCON MAXIMAS EN 10 MINUTOS DE:
100 JUMPING JACKS
5 WALLWALLK(BUSCAD UNA PUERTA O UNA PARED DE AZULEJO, NO MERECE LA PENA PINTAR LUEGO,OS DIGO POR EXPERIENCIA)
15 V SIT KICK OUTS
| 6 | 7 |
8 - WOD 08/01/2021
Todo el día 08/02/2021 A)WARM UP:
3 SERIES:
5 FACE TO WALL SQUAT
10 SCAP PUSHUPS
10 PERIOCHKA STRETCH
B)SWOD 4 SETS:
10/10 STRICT HSPU O HSPU NEGATIVAS 6-10 STRICT HSPU(O NEGATIVAS)
14 ALTERNATING PISTOLS(AGARRAOS AL MARCO DE UNA PUERTA O SUPLEMENTAOS EL TACON)
20 RUSSIAN TWIST
C)METCON
MAXIMAS VUELTAS EN DIEZ MINUTOS DE: 10 PIKE PUSHUPS
15 GOBLET SQUAT
20 BURPEES OVER THE DB
| 9 - WOD 9/02/2021
Todo el día 09/02/2021 A)WARM UP IDO SQUAT ROUTINE
3 SETS:
5 WALL SQUAT
20 LUNGES
5/LADO SPIDERMAN LATERAL FLEXION AND EXTENSION
B)ISOMETRIC WORK 4 SERIES. 40″ SHOULDER TAPS
40″ AIR SQUAT HOLD
40″ SUPERMAN HOLD
C)METCON: SUPPORT YOUR LOCAL BOX 1 MAXIMAS EN 10 MINUTOS DE: 10 AIR SQUATS 9 RIGHT ARM DB SNATCHES(PODEIS USAR UNA BOTELLA DE PLASTICO, BRICK DE LECHE, MANCUERNA PEQUEÑA…Q¡CUIDADO QUE SE PUEDEN ROMPER) 10 PUSHUPS 9 LEFT ARM DB SNATCHES
| 10 - WOD 10/02/2021
Todo el día 10/02/2021 A)WARM UP:
3 SERIES:
5 FACE TO WALL SQUAT
10 SCAP PUSHUPS
10 PERIOCHKA STRETCH
B)4 SERIES.30″ DESCANSO ENTRE SERIES:
35″ALTERNATING CONTRALATERAL DEAD BUGS
30″ V SIT KICK OUT
30″ V SIT HOLD
C)METCON 4 SETS QUADZILLA COMPLEX:
PREFERIBLEMENTE CON MANCUERNAS O KB O GARRAFAS DE AGUA O SIMILAR. 10 LUNGES POR PIERNA(CON MANCUERNAS)
10 JUMPING LUNGES (CON MANCUERNAS)
10 JUMPING LUNGES(SIN CARGA)
10 SQUAT JUMPS(SIN CARGA)
| 11 - WOD 11/02/2021
Todo el día 11/02/2021 A)WARM UP
IDO SQUAT ROUTINE 3 SETS FOR QUALITY: 10 SCAP PUSH UPS 20 AIR SQUAT 20 DB OVERHEAD LUNGES B)METCON
HOME ANGIE 100 TABLE ROWS O DOMINADAS
100 PUSHUPS
100 AIR SQUAT
100 SIT UPS
| 12 - WOD 12/02/2021
Todo el día 12/02/2021 A)WARM UP: 4 SETS: 4 SQUARE DRILL
5 WALL SQUAT 10 WALL SLIDES 30″ PILLAR HOLD W/ALTERNATE REACH(5 SEG POR BRAZO CADA VEZ) B)SWOD: 3 SETS:
MAX. CLAPPING PUSHUPS(SEGUIDAS)
1 MIN REST MAX. REPS CON CADA PIERNA DE 10 BULGARIAN SPLIT SQUAT CON 10 SEG DE PARADA ABAJO
1 MIN REST C)EMOM ALTERNO+DEATH BY MIN IMPARES: 30 AIR SQUAT MIN PARES: 4 BURPEES(AÑADE UN BURPEE CADA RONDA HASTA QUE NO ENTRES EN EL MINUTO)
| 13 | 14 |
15 - WOD 15/02/2021
Todo el día 15/02/2021 A)WARM UP: 3 SERIES: 5 FACE TO WALL SQUAT
10 SCAP PUSHUPS
10 PERIOCHKA STRETCH
B)SWOD
3 SETS: 6-10 STRICT HSPU(O NEGATIVAS) 20/20 BULGARIAN SPLIT SQUATS(20 POR LADO) 12 TABLE ROWS O DOMINADAS C)METCON MAXIMAS EN 12 MIN: 4 ALTERNATING SB SNATCH(PODEIS USAR BRICK DE LECHE U OTRA COSA.AÑADIR 2 REPES A CADA RONDA)
2 BURPEES(AÑADIR UNA REP A CADA RONDA)
4 SQUAT JUMPS(AÑADIR 2 REPS CADA RONDA)
| 16 | 17 - WOD 17/02/21
Todo el día 17/02/2021 A)WARM UP IDO SQUAT ROUTINE
3 SETS:
5 WALL SQUAT
20 LUNGES
5/LADO SPIDERMAN LATERAL FLEXION AND EXTENSION
B)ISOMETRIC WORK 4 SERIES. 20 STRAIGHT ARM HIP TAPS
40″ AIR SQUAT HOLD
40″ SUPERMAN HOLD
C)METCON
3X(30″ ON/30″ OFF) FROG HOP PUSHUP SPLIT JUMP BURPEE AIR SQUAT AIR SQUAT HOLD SITUP
| 18 | 19 - WOD 19/02/2021
Todo el día 19/02/2021 A)WARM UP: 4 SETS: 4 SQUARE DRILL
5 WALL SQUAT 10 WALL SLIDES 30″ PILLAR HOLD W/ALTERNATE REACH(5 SEG POR BRAZO CADA VEZ) B)SWOD 4 SETS: MAX KIPPING HSPU(BAJADA RETENIENDO 5 SEGUNDOS) MAX TABLE ROWS EN 30 SEG O DOMINADAS MAX DIAMOND PUSHUPS C)METCON AMRAP 8: 5 WALL WALK 10 HEADCUTTERS(CON KB O MOCHILA) 15 JUMP SQUATS
| 20 | 21 |
22 | 23 - WOD 23/02/2021
Todo el día 23/02/2021 A)WARM UP: 3 SERIES: 5 FACE TO WALL SQUAT
10 SCAP PUSHUPS
10 PERIOCHKA STRETCH
B)SWOD
3 SETS: 6-10 STRICT HSPU(O NEGATIVAS) 60″ WALL SIT
MAX TABLE ROWS O DOMINADAS AGUANTANDO 3 SEG ARRIBA C)METCON:
2-20(SUBIENDO DE 2 EN DOS) DB THRUSTERS(PODEIS USAR BOTELLAS DE LECHE MOCHILAS, KB…) WEIGHTED SITUPS(USAD LO QUE TENGAIS A MANO) BURPEES
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