WOD 5/01/2018
A)OLY EVERY 30″ FOR 10 MIN SQUAT CLEAN+FRONT SQUAT+HANG SQUAT CLEAN (60% OF CLEAN) B)SWOD BACKSQUAT 4X4@70% STRICT PRESS 4X4@70% C)CONDITIONING AMRAP 7: 7 POWER CLEAN(60/40) 7 SHOULDER TO OVERHEAD(60/40) 7 OTB BURPEES
WOD 16/11/2017
A)OLY EVERY 90″ FOR 12 MIN SNATCH 1-3X60% 2-3X65% 3-4 3X70% 5 3X75% 6-7 2X80% 8 2X85% B)SWOD BACK SQUAT 4X6@75% STRICT PRESS 4X6@75% C)AMRAP 9 18 THRUSTERS(45/35) 15 TOES TO BAR 30 DOUBLE UNDERS
WOD 13/09/2017
A)GWOD 10’TO PRACTICE GYMNASTICS B)ALT EMOM 12 a)6-10 STRICT PULLUPS b)4-8 STRICT HSPU c)40″ HOLLOW HOLD d) 40 DOUBLE UNDERS C)CONDITIONING: 4 RFT 400 M RUN 20 TOES TO BAR 10 BURPEE BOX JUMP OVER
Factor físico limitante en CrossFit
Cuando uno se da una vuelta por las redes sociales buscando algo sobre CrossFit, puede llevarse una idea muy equivocada de lo que ve. Tenemos los dos extremos, uno el que solo sale haciendo records de sentadilla y arrancada o snatch, y el otro en el que solo se ven wods de 1000 ejercicios compuestos
Cuando entrenar te hace mas débil.
Esto es algo que rara vez tenemos en cuenta pero es cierto. El entreno te hace más débil. Comunmente se piensa que mas es mejor, más intenso, más rápido y con esta mentalidad del No pain No gain vamos al box a comernos hasta el ultimo gramo de magnesio, como si fuese un remake deportivo
WOD 20/02/2017
A)OLY EVERY 2 MIN FOR 14 MIN HANG SNATCH 1-2 5X50% 3-4 5X60% 5-6 5X65% 7 5X70% B)SWOD FRONT SQUAT 3X6@75% C)CONDITIONING AMRAP 7 5 CLEAN&JERKS(70/45) 10 BOX JUMPS(60/50) 15 WALLBALLS(9/7)
ENDURANCE WODS 13-20/02/2017
DAY 1: 4X(100 M ALL OUT/200 M EASY/200 M @90%/400 M EASY/800 M 85%/400 M EASY) *ASSAULT VERSION 4X(15 SEG ALL OUT/1 MIN EASY/1:30 90%/2 MIN EASY/3 MIN HARD/2 MIN EASY) DAY 2: 5X1000.600M EASY BETWEEN ROUNDS. USE MACMILLAN CALCULATOR *ROWING VERSION 5X1000.500 M EASY BETWEEN ROUNDS. DAY 3: 60 MIN EASY RUN
ENDURANCE WODS 6-12-2017
DELOAD WEEK: DAY 1: 15 MIN EASY RUN+8X200m @80%+10 MIN EASY *REST 90″ DAY 2: 15 MIN EASY RUN+6X400@80%(90 SEG REST)+10 MIN EASY DAY 3.TEST: 10 KM TT.
ENDURANCE WOD 23-29/01/2017
DAY 1: 5 KM TEMPO RUN+8X200M SPRINT.90″ REST *ROWING VERSION: 5 KM EASY PACE+8X250 ALL OUT(90 SEG BETWEEN SPRINTS) DAY 2: 15 MIN EASY PACE+3X(1600 M HARD/800 M EASY) *ROWING VERSION 20 MIN EASY+3X(2000M HARD/1000 M EASY) DAY 3: 60 MIN EASY RUN *FAQ
ENDURANCE WODS 16-22/01/2017
DAY 1: 5 KM EASY+8X(400 HARD/200 EASY)+10 MIN EASY RUN *ASSAULT VERSION:8X(90″ HARD/90″ EASY) DAY 2: 20 MIN EASY RUN+3X1600 M.(800 EASY BETWEEN ROUNDS)+10 MIN EASY RUN *ROW VERSION: 3X2000 M.ROW 1000 M EASY BETWEEN ROUNDS DAY 3: 2X5KM TEMPO RUN(USE MCMILLAN CALCULATOR).5 MIN EASY RUN BETWEEN ROUNDS
ENDURANCE WODS 9-15/01/2017
DAY 1: 15 MIN EASY RUN+10x(20 SEG HILL SPRINTS. 1 MIN REST)+EASY RUN *ASSAULT VERSION:10X(20 SEG ALL OUT/1 MIN EASY) DAY 2: 5 KM EASY RUN+8X(400M/90 SEG REST)+EASY RUN *ROWING VERSION:8X500@2K PACE(90″ REST) DAY 3: 10 KM STEADY STATE RUN(USE MCMILLAN CALCULATOR) *FAQ
ENDURANCE WODS 2-8/01/2017
*DELOAD WEEK DAY 1: 15 MIN EASY RUN+6X200M /90 SEG REST(80% EFFORT)+10 MIN EASY RUN DAY 2: 3 KM EASY RUN+5X400(70%)/90 SEG REST+3 KM EASY RUN DAY 3: TEST. 10 KM TT.